La relación entre la dieta y la calidad del sueño se ha convertido en un enfoque de investigación emergente denominado crononutrición. Esto sugiere que una alimentación adecuada y los horarios de las comidas pueden mejorar el descanso nocturno.
Investigadores destacan que una de las bases para potenciar el sueño es adoptar una dieta mediterránea, rica en vegetales, frutas, cereales integrales, pescado y carne magra sin procesar, la cual no solo es beneficiosa para la nutrición, sino que también podría incrementar la calidad del sueño, reducir los trastornos nocturnos y aumentar la eficiencia del sueño.
Esta dieta ayuda a disminuir la inflamación y proporciona nutrientes que fomentan la producción de serotonina y melatonina, además de equilibrar el microbioma intestinal que puede regular el ritmo circadiano.
Qué comer
Uma Naidoo, directora de nutrición, estilo de vida y psiquiatría metabólica en el Hospital General de Massachusetts, resaltó en entrevista con The Wall Street Journal, algunos nutrientes específicos que son benevolentes para el sueño.
El triptófano, un aminoácido esencial para la producción de melatonina presente en alimentos como el pavo, los garbanzos, la leche, los granos, nueces y semillas; y la serotonina, precursora de la melatonina, que se puede potenciar consumiendo frutas, vegetales y frutos secos.
Así mismo, alimentos que favorecen la producción de melatonina incluyen los huevos, el pescado graso como el salmón, los hongos, los plátanos y las cerezas ácidas. Naidoo recomienda, por ejemplo, una cena ideal para promover el sueño: una tortilla de champiñones acompañada de una ensalada aderezada con linaza y nueces.
Estratégicamente, consumir la cena temprano se asocia con una mejor calidad del sueño. Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y del Ritmo Circadiano de la Universidad de Columbia, menciona que la digestión aumenta la temperatura corporal, interfiriendo con el proceso de enfriamiento que forma parte del ritmo circadiano.
Además, cenar justo antes de irse a la cama puede provocar reflujo ácido, perturbando aún más el sueño. Se sugiere finalizar la cena al menos dos a tres horas antes de dormir para permitir una digestión adecuada.
La consistencia en los horarios de las comidas también juega un papel crucial, envía señales claras al cerebro sobre los momentos de alerta y de descanso, según Kelly Baron, director del programa de medicina del sueño conductual en la Universidad de Utah. Mantener un ritmo regular de alimentación, incluido un desayuno que evite el hambre intensa por la noche, puede promover hábitos alimenticios más saludables y, por ende, un mejor sueño.
Evitar el alcohol es otro consejo viable, ya que, aunque puede ayudar a conciliar el sueño inicialmente, deteriora la calidad del mismo al suprimir el sueño REM, causar interrupciones en el sueño y acortar su duración.
El consumo moderado de un aperitivo ligero por la noche es permisible, siempre que se haga al menos una hora antes de dormir y se combine proteínas y carbohidratos saludables, lo cual maximiza el impulso al sueño. Se ha demostrado que incluso un simple vaso de leche, gracias a su contenido de triptófano, puede ser beneficioso para un mejor descanso nocturno.
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