La receta dulce recomendada por un nutricionista que simula el clásico arroz con leche: sustituye el arroz por copos de avena

La avena ha sumado popularidad en nuestras cocinas gracias a su carácter de ingrediente saludable y lleno de posibilidades. Pero, más allá del clásico porridge, no todos sabemos cómo sacarle partido a este cereal y disfrutar de él en toda su gloria.

A ello nos ayuda Mario Ortiz, nutricionista y creador de contenido conocido en redes sociales por sus recetas y consejos sobre salud nutricional. En un vídeo dedicado a preparar avena con elaboraciones diferentes y originales, el nutricionista nos enseña a hacer “unas gachas al estilo arroz con leche que son para flipar”.

En esta receta, el nutricionista sustituye el arroz por gachas de avena, siguiendo un proceso muy similar al de la receta más tradicional. En primer lugar, Mario infusiona la leche con limón y canela, para luego cocinar en ella la avena, consiguiendo una textura cremosa similar a la de las gachas. El azúcar desaparece para dejar paso al edulcorante, que se combina con un toque final de canela en polvo.

Propiedades nutricionales de la avena

La avena es un alimento versátil y altamente nutritivo que ha ganado popularidad gracias a sus numerosos beneficios para la salud. Tal y como recogen entidades como la Fundación Española de la Nutrición (FEN), este producto contiene una variedad de nutrientes esenciales que son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

La composición nutricional de la avena destaca por ser especialmente equilibrada. Es una buena fuente de hidratos de carbono y fibra, que ayuda a la digestión del almidón, estabilizando los niveles de azúcar. Es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g y la FEN la define como una “fuente de proteínas de bajo coste”. En comparación con otros cereales, presenta un contenido en hidratos inferior y un aporte de lípidos superior, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, considerados como grasa saludable.

Receta de arroz con leche a base de avena

Este postre se prepara como una crema dulce de avena. La leche se aromatiza con limón y canela, y después se cuecen los copos a fuego suave hasta que absorben parte del líquido y espesan la mezcla.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 15-45 minutos, según se sirva templado o frío.
  • Preparación: 5 minutos.
  • Cocción: 10-12 minutos.
  • Reposo y enfriado: 30 minutos, opcional.

Ingredientes

• 80 g de copos de avena suaves
• 300 ml de leche o bebida vegetal
• 1 tira de corteza de limón, sin la parte blanca
• 1 trozo de canela en rama
• Edulcorante líquido al gusto
• Canela en polvo

Cómo hacer arroz con leche de avena, paso a paso

1. Vierte la leche o bebida vegetal en un cazo.
2. Añade la corteza de limón y la canela en rama. Retira siempre la parte blanca del limón, ya que puede aportar un sabor amargo.
3. Calienta a fuego medio hasta que la leche esté a punto de hervir.
4. Baja el fuego y deja que la leche se aromatice durante 3-4 minutos.
5. Retira la corteza de limón y la canela.
6. Incorpora los copos de avena y remueve con una cuchara.
7. Cuece a fuego suave durante 6-8 minutos, sin dejar de remover de vez en cuando.
8. No subas demasiado el fuego, porque la avena puede pegarse con facilidad en el fondo del cazo.
9. Retira del fuego cuando la mezcla tenga una textura cremosa. Ten en cuenta que espesará más durante el reposo.
10. Añade el edulcorante líquido y mezcla bien.
11. Sirve templado o reparte en 2 recipientes y deja enfriar en la nevera. Espolvorea canela en polvo por encima antes de servir.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta rinde 2 porciones.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Estimación calculada con leche de vaca entera y sin contar apenas calorías del edulcorante:

• Calorías: aproximadamente 245 kcal.
• Proteínas: 10-11 g.
• Hidratos de carbono: 38-42 g.
• Grasas: 8-10 g.
• Fibra: 4-5 g.

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Guarda el arroz con leche de avena en recipientes herméticos dentro de la nevera.

Se conserva durante 2-3 días. Antes de servirlo, remueve bien y añade un chorrito de leche si ha espesado demasiado.

No se recomienda congelarlo, porque la avena puede cambiar de textura al descongelarse.