Carlos Cenalmor, psiquiatra: “Te doy seis consejos para eliminar los pensamientos negativos”

Tener un mal día, no conseguir concentrarte o no alcanzar lo que te habías propuesto puede ser algo normal. Sin embargo, vivir constantemente con pensamientos negativos no lo es. Todos atravesamos momentos en los que el ánimo decae o las cosas no salen como esperábamos, pero cuando esta forma de pensar se convierte en algo habitual, puede influir en nuestra salud mental.

Aunque seamos conscientes de ello, no siempre es fácil salir de este bucle negativo. En algunos casos, es necesario recurrir a profesionales de la salud para poder aprender métodos efectivos. Carlos Cenalmor, psiquiatra y psicoterapeuta, ha explicado en uno de los últimos vídeos que ha subido a su cuenta de TikTok (@dr.carloscenalmor) métodos para evitar estos pensamientos.

Métodos para no sobrepensar

Entre las recomendaciones que comparte, una de ellas es describir lo que ves. Puede parecer algo sencillo, pero es de gran utilidad. Para hacerlo bien, el doctor propone un método que consiste en nombrar cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar y tres que puedes escuchar.

El segundo truco consiste en escuchar música y concentrarte en la letra. En este caso, no se trata simplemente de poner una canción de fondo mientras haces otras cosas, sino de prestar atención a cada una de sus frases. De esta manera, la mente tiene que centrarse en lo que está escuchando en lugar de continuar dando vueltas al mismo pensamiento.

Otra de las recomendaciones del especialista es apuntar en un papel aquello que estás pensando. Una vez escrito, el psiquiatra propone decirse a uno mismo: “Ya está escrito, no necesito seguir dándole vueltas una y otra vez”. De esta forma, el pensamiento queda recogido por escrito y no es necesario repetirlo constantemente en la cabeza.

El cuarto método consiste en reservar un momento concreto del día para preocuparse. El psiquiatra pone como ejemplo elegir un periodo de quince minutos, de seis a seis y cuarto, y dedicar ese tiempo a pensar en aquello que preocupa. Si el pensamiento aparece antes de esa hora, recomienda posponerlo hasta que llegue el momento que se ha reservado para ello.

El quinto consejo pasa por hacerse una pregunta muy concreta: “¿Puedo hacer algo por esto ahora mismo?”. Si la respuesta es afirmativa, el especialista recomienda actuar y hacer aquello que esté en nuestras manos. Si, por el contrario, no existe nada que se pueda hacer en ese momento, aconseja esperar hasta que llegue el momento adecuado para actuar.

Por último, el médico propone utilizar una palabra en tono autoritario para cortar el pensamiento cuando vuelve a aparecer. “Basta” o “ahora no” son dos de los ejemplos que menciona el psiquiatra. Después de decirla mentalmente, recomienda dirigir la atención hacia otra cosa para evitar volver de nuevo al mismo pensamiento.

Cuando los pensamientos negativos te afectan

Tener pensamientos negativos de vez en cuando forma parte de la vida y no significa necesariamente que exista un problema de salud mental. No obstante, la situación es diferente cuando las preocupaciones se repiten una y otra vez y terminan ocupando buena parte de la atención. Este tipo de pensamiento repetitivo puede hacer que resulte más difícil concentrarse, tomar decisiones o disfrutar de las actividades cotidianas.

Por ello, aprender a identificar estos pensamientos es un primer paso importante. Algunas técnicas psicológicas buscan precisamente tomar distancia de ellos, observarlos y evitar que se conviertan en un ciclo difícil de romper. La terapia cognitivo-conductual, por ejemplo, trabaja sobre la relación entre lo que pensamos, cómo nos sentimos y cómo actuamos, y utiliza diferentes estrategias para modificar patrones de pensamiento poco útiles.

Si estos pensamientos se mantienen durante semanas, generan un malestar importante o empiezan a afectar al trabajo, las relaciones o la vida cotidiana, es recomendable buscar ayuda profesional. No todos los pensamientos negativos son señal de depresión, pero una preocupación persistente junto a otros síntomas sí puede requerir una valoración por parte de un profesional de la salud.