Cinco rutinas clave para el hígado graso, según una enfermera: de seguir el método del plato a cenar menos grasas saturadas

Entre las patologías silenciosas que más están aumentando en los últimos años, el hígado graso no alcohólico se encuentra entre ellas. Se caracteriza por una acumulación excesiva de grasa en este órgano y está estrechamente relacionado con alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes. Puede aparecer cuando el organismo produce más grasa de la que es capaz de eliminar y, en muchos casos, evoluciona sin síntomas evidentes durante años.

Aunque actualmente no existe un tratamiento farmacológico específico para todos los casos, los cambios en el estilo de vida desempeñan un papel fundamental. La pérdida de peso puede ayudar a reducir la cantidad de grasa acumulada en el hígado: una reducción aproximada del 5% del peso corporal ya puede producir beneficios, mientras que superar el 10% puede favorecer la reversión de la enfermedad.

Por este motivo, cuidar la alimentación, realizar ejercicio de forma regular y controlar otros factores de riesgo metabólico son medidas esenciales. Estas son las cinco recomendaciones que, según Marta Cervera, enfermera especializada en enfermedades del hígado del Hospital Clínic de Barcelona, pueden ayudar a mejorar la salud hepática.

Reducir las grasas saturadas y los azúcares simples

La alimentación debe basarse en un patrón equilibrado, como la dieta mediterránea. Se aconseja reducir las grasas saturadas presentes en alimentos como la mantequilla, la nata, las carnes rojas y los embutidos. También conviene limitar los azúcares añadidos y los productos que los contienen, como galletas, dulces o chocolate con leche.

Especialmente importante es evitar las bebidas azucaradas y reducir los zumos industriales, ya que pueden aportar cantidades elevadas de fructosa. Este azúcar favorece la producción de grasa en el hígado, por lo que eliminar las bebidas azucaradas debe ser uno de los principales objetivos.

Evitar las comidas abundantes por la noche

La distribución de los alimentos a lo largo del día también puede contribuir a mejorar los hábitos alimentarios. Una opción es realizar cinco comidas: desayuno, comida y cena, junto con dos pequeñas ingestas a media mañana y media tarde.

La recomendación es concentrar una mayor cantidad de alimentos durante la primera mitad del día y reducir progresivamente la ingesta conforme avanza la jornada. En especial, es conveniente evitar las cenas copiosas y las comidas abundantes justo antes de acostarse.

Utilizar el método del plato

Una forma sencilla de conseguir comidas equilibradas es aplicar el método del plato. La mitad debe estar ocupada por verduras y otros alimentos vegetales; un cuarto, por hidratos de carbono como arroz, pasta o patata, preferiblemente integrales; y el cuarto restante, por proteínas.

Entre estas últimas se pueden priorizar las legumbres, aunque también son buenas opciones el pescado, los huevos y las carnes blancas. Como postre puede tomarse una pieza de fruta. A lo largo del día se recomienda incluir entre dos y tres piezas, que pueden combinarse con yogur natural o frutos secos.

Eliminar el alcohol y tabaco

El alcohol debe evitarse, ya que puede añadir toxicidad a un hígado que ya presenta acumulación de grasa y favorecer la progresión de la enfermedad. Como bebida habitual, se recomienda priorizar el agua y mantener una hidratación adecuada.

El tabaco también aporta sustancias tóxicas que pueden perjudicar la salud. Abandonarlo forma parte de un enfoque global destinado a proteger el hígado y mejorar la salud general.

Practicar ejercicio

La actividad física es otro de los pilares para combatir el hígado graso, para la que se recomienda realizar ejercicio moderado o intenso entre tres y cuatro días por semana, siempre adaptándolo a las condiciones físicas de cada persona. Lo ideal es combinar actividades aeróbicas, como caminar, nadar, correr, bailar o montar en bicicleta, con ejercicios de fuerza y resistencia, como sentadillas, planchas, abdominales o ejercicios con mancuernas.

Las sesiones pueden durar entre 20 y 40 minutos, incluso divididas en dos momentos del día. Además, es importante controlar enfermedades asociadas como la diabetes, la hipertensión o las alteraciones del colesterol. El conjunto de estos hábitos puede ayudar a reducir la grasa del hígado y favorecer una mejor salud metabólica.