Los tres mejores ejercicios para fortalecer los músculos y prevenir la fascitis plantar, según un fisioterapeuta

Son muchos los deportistas que padecen fascitis plantar, ya que esta es una de las lesiones más habituales de quienes realizan actividad física con cierta frecuencia. Pero esta también es una dolencia que sufren las personas que pasan muchas horas de pie o que tienen sobrepeso. De ahí la importancia de conocer cuáles son los tres mejores ejercicios que ayudan a reducir el dolor, según explica el fisioterapeuta Gonzalo Sampedro en un vídeo publicado en su cuenta de redes sociales.

La sobrecarga de la fascia plantar puede provocar un dolor punzante en el talón y rigidez al levantarse, dos síntomas frecuentes de esta afección. Los especialistas de la Unidad de Patología del Pie indican que la prevención y el alivio dependen, en gran medida, de acciones cotidianas como mantener un peso adecuado, realizar ejercicios simples y elegir un calzado que aporte amortiguación, estabilidad y sostén del arco.

El sobrepeso aumenta la presión que reciben los pies en cada paso y eleva el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. También conviene evitar las permanencias prolongadas de pie sobre superficies duras; si no es posible, se aconseja hacer pausas breves o alternar el apoyo. Para quienes practican deportes de impacto, combinar la carrera con natación o ciclismo permite distribuir las cargas y reducir la exigencia repetida sobre la planta del pie.

Cómo fortalecer el tibial posterior para prevenir la fascitis plantar

El fisioterapeuta Gonzalo Sampedro afirma que el músculo tibial posterior cumple una función central en la estabilidad del tobillo y en el sostén del arco plantar. Según explica en un video de Instagram, cuando esta estructura pierde fuerza, el arco puede descender y el tobillo tiende a inclinarse hacia dentro.

Esa alteración en la pisada puede aumentar la sobrecarga sobre el pie y favorecer problemas como fascitis plantar, pie plano y juanetes, de acuerdo con el experto. Sampedro añade que también puede repercutir en la rodilla y la cadera por los cambios que provoca en el apoyo.

Para detectar una posible debilidad, propone ponerse de puntillas sobre un solo pie y observar si el tobillo se desplaza hacia fuera y aumenta la bóveda plantar. Si eso no ocurre, recomienda ejercicios de fortalecimiento, como elevar los talones contra una pelota, hacer movimientos del pie con una banda elástica y trabajar la estabilidad del tobillo frente a movimientos del tronco.

La importancia de un buen estiramiento para combatir la fascitis plantar

La prevención de la fascitis plantar incluye medidas más allá del calzado y la reducción de actividades de impacto. Profesionales de la Unidad de Patología del Pie señalan que los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a disminuir la rigidez de la planta del pie y reducir la sobrecarga sobre la fascia.

Uno de los ejercicios recomendados consiste en sentarse, colocar una toalla o banda elástica debajo del antepié y tirar de los extremos hacia el cuerpo, con la rodilla extendida. El movimiento lleva los dedos hacia la pierna y busca mejorar la elasticidad de la fascia plantar. Otra alternativa es rodar una pelota de tenis bajo la planta del pie, sentado o de pie, para aliviar la tensión acumulada. Una botella de agua de 50 centilitros congelada permite sumar la aplicación de frío al masaje.

El trabajo sobre los músculos que sostienen el arco plantar también forma parte de la rutina preventiva. Para ello, se puede extender una toalla en el suelo y acercarla con los dedos del pie, sin utilizar las manos. Este ejercicio apunta a reforzar la estabilidad y la resistencia del arco, dos factores que intervienen en la distribución de las cargas durante la marcha.