Las dos mejores técnicas para evitar el dolor de rodilla después de correr

De todas las articulaciones que posee el cuerpo humano, la rodilla es una de las que tiene un mayor riesgo de desarrollar patologías. Caídas, sobreesfuerzos y lesiones terminan por provocar dolor en esta parte de la pierna, que se desgasta poco a poco con el tiempo. Combatirlo no siempre es sencillo, pero existen algunas técnicas que pueden ayudar a paliar el dolor en esta articulación.

Según la fisioterapeuta Milica McDowell, caminar hacia atrás o caminar descalzo pueden ayudar a reducir el dolor de rodilla, el dolor de talón y la fascitis plantar. La especialista sostiene en una entrevista con The Independent que ambas técnicas modifican la forma en que trabaja la musculatura de la parte inferior del cuerpo y pueden aliviar molestias que a menudo alejan a muchas personas de la actividad física.

La experta y coautora de Walk: Your Life Depends On It (Camina: Tu Vida Depende de Ello) señala que el ejercicio mejora la fuerza y la movilidad de los músculos del tren inferior. En ese contexto, sitúa el dolor de rodilla y la fascitis plantar entre las molestias que con más frecuencia empujan a evitar la actividad física. Por ello, recomienda hacer estos cambios breves en la rutina para lograr una mejora en el dolor de rodilla.

Cómo caminar hacia atrás puede aliviar el dolor de rodilla

La fisioterapeuta explica que una de las principales causas del dolor de rodilla es la debilidad en los cuádriceps o en la musculatura del tronco. En estos casos, “puede ser muy útil para las personas con dolor de rodilla”, asegura, pues este cambio de la marcha da más protagonismo a estos grupos musculares y contribuye a reforzarlos.

En la práctica clínica basada en pruebas, ha añadido McDowell, es habitual colocar a una persona con dolor de rodilla en una cinta de correr durante unos minutos para que camine hacia atrás. “Puedes sujetarte, es seguro y yo puedo controlar el ritmo. Luego volveremos a caminar hacia delante”, ha expresado a The Independent. Para una caminata de 20 minutos, la recomendación concreta de McDowell es dedicar dos o tres minutos a caminar hacia atrás.

Los efectos de caminar descalzo

Para el dolor de talón y la fascitis plantar, la otra propuesta de la especialista es caminar descalzo. McDowell ha afirmado a The Independent que esta posibilidad suele resultar sorprendente para muchos pacientes, pero que puede ser útil en casos de dolor de talón, problemas de fascitis plantar o fasciopatías plantares.

“Eso suena terriblemente contrario a la intuición: ‘Me duele el pie, ¿no debería ponerme una zapatilla enorme y acolchada?’. Pero lo interesante de la investigación en esta área es que, si caminamos descalzos, apoyamos más suavemente”, ha dicho McDowell a The Independent.

La fisioterapeuta ha añadido que, si esos músculos no trabajan, los tejidos soportan una sobrecarga que deriva en “un terrible tira y afloja inflamatorio en el pie”. La evidencia académica actual se centra en personas que caminan en superficies blandas, por lo que la especialista recomienda caminar descalzo en zonas como prados de hierba y hacerlo, además, en un lugar seguro y cómodo para los pies.