Este es el ejercicio ideal para que las mujeres mayores de 50 años pierdan grasa abdominal

A partir de los 50 años, muchas mujeres se enfrentan a una serie de cambios en su cuerpo, resultado del proceso natural que es la menopausia. Pese a mantener una alimentación equilibrada y hacer ejercicio, es común que a esta edad la grasa tienda a acumularse en el abdomen como consecuencia de la caída de los estrógenos.

Son muchas las mujeres que sienten frustración al observar la grasa localizada, reflejo de las transformaciones hormonales y metabólicas que está atravesando el organismo. Sin embargo, existen algunos ejercicios específicos que buscan adaptarse a esta etapa vital con un enfoque más eficaz y realista.

“Si tienes más de 50 años y luchas contra la grasa abdominal, este entrenamiento es para ti”, expone la entrenadora Andrea Marcellus a través de un vídeo difundido en sus redes sociales (@andrea_marcellus). Especializada en Pilates, fuerza funcional y trabajo postural, Marcellus plantea una rutina que va más allá de los ejercicios abdominales clásicos.

Su método se centra en activar la musculatura profunda, mejorar la postura y combinar el trabajo de fuerza con intervalos de intensidad. Según explica, “la grasa abdominal está muy ligada al estrés, a los cambios hormonales y a cómo entrenamos el core”. Esta afirmación apunta a un cambio clave en la forma de abordar el ejercicio en esta etapa: ya no basta con hacer repeticiones interminables de abdominales tradicionales.

El objetivo debe ser trabajar el core de manera global, incluyendo no solo el recto abdominal, sino también los oblicuos, el transverso y la zona lumbar, que juegan un papel fundamental en la estabilidad y el equilibrio corporal.

Una rutina para eliminar la grasa abdominal en mujeres

La rutina propuesta combina ejercicios de fuerza con intervalos de mayor intensidad, una estrategia especialmente útil para movilizar la grasa en la mediana edad. Este tipo de entrenamiento ayuda a elevar la frecuencia cardiaca, mejorar el metabolismo y favorecer la quema de grasa, algo que tiende a ralentizarse con los años. Además, al centrarse en la musculatura profunda, contribuye a una mejora visible de la postura, lo que también influye en la apariencia del abdomen.

Uno de los ejercicios clave de esta rutina es la plancha lateral dinámica con toque de tobillo. La entrenadora lo introduce con una advertencia: “Lo primero que vamos a hacer es despejar nuestras planchas de postura”. Se trata de un movimiento que combina estabilidad, fuerza y un componente cardiovascular, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo. Puede realizarse tanto en el suelo, apoyándose sobre el antebrazo, como en una versión adaptada de pie.

La ejecución requiere mantener el abdomen activado y la pelvis en posición neutra. Desde la posición de plancha lateral, se inclina el torso mientras se estira el brazo para tocar el tobillo o la parte externa del pie, regresando después al centro. Es importante evitar errores comunes como llevar el glúteo hacia atrás o perder la activación abdominal. El ejercicio se realiza durante 20 repeticiones por lado o en intervalos de entre 45 segundos y un minuto.

Este movimiento activa de forma intensa los oblicuos y el cuadrado lumbar, dos zonas clave para definir la cintura y fortalecer la parte baja de la espalda. Más allá del resultado estético, este tipo de trabajo contribuye a mejorar la estabilidad del cuerpo y a prevenir molestias lumbares, algo especialmente relevante con el paso de los años.

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