Rodrigo Arteaga, doctor: “Estas tres cosas bajan la hormona del estrés”

El estrés cotidiano puede hacer que el cuerpo permanezca en estado de alerta durante horas o incluso días. Esto ocurre porque el cerebro activa mecanismos de defensa ante cualquier señal de peligro o tensión, liberando una hormona llamada cortisol. El doctor Rodrigo Arteaga afirma que existen formas sencillas y rápidas de ayudar al organismo a reducir estos niveles elevados sin necesidad de medicación ni técnicas complicadas.

La ciencia respalda que ciertas acciones cotidianas pueden influir directamente en el sistema nervioso y el equilibrio hormonal. A través de su cuenta de TikTok, el doctor Arteaga (@Dr.rodrigoarteaga) explica que, pequeños gestos como tararear, controlar la respiración o dar un abrazo largo impactan sobre el nervio vago y la producción de oxitocina, dos piezas clave para relajar el cuerpo y calmar la mente. Estas estrategias no requieren habilidades especiales ni equipos, solo unos minutos de atención y disposición.

“Estas tres cosas bajan la hormona del estrés”, resume el especialista. No es necesario hacerlo de manera perfecta ni buscar resultados inmediatos, sino incorporar estos hábitos en la rutina diaria para notar cambios reales. Cada técnica actúa sobre una vía diferente, pero todas favorecen que el corazón lata más lento, la respiración se estabilice y el cuerpo recupere la calma tras momentos de tensión.

Tararear o cantar durante unos minutos

El primer consejo del doctor Arteaga consiste en tararear o cantar de forma sostenida, aunque no se domine el canto. “Sé que suena raro, pero funciona”, explica. Hacer un sonido continuo obliga a que la respiración se vuelva más lenta y uniforme, lo que genera cambios inmediatos en el organismo.

Según el especialista, este gesto sencillo activa vías del nervio vago, una estructura que conecta el cerebro con el corazón y otros órganos internos. Al estimularlo, la frecuencia cardíaca disminuye y el cuerpo abandona su estado de alerta. “Cuando el corazón late más lento, puede salir de su estado de alerta y el cortisol comienza a bajar con el tiempo”, sostiene el doctor. No es necesario que el sonido sea bonito ni que dure mucho: basta con mantenerlo durante algunos minutos para notar el efecto.

Tararear o cantar puede parecer una actividad recreativa, pero tiene un fundamento fisiológico. El nervio vago es clave en la regulación del equilibrio entre tensión y relajación. Al favorecer su activación, se facilita que el organismo pase de una respuesta de defensa a un estado de descanso y recuperación, lo que a largo plazo ayuda a mantener los niveles de cortisol bajo control.

Respiración lenta con exhalación prolongada

La segunda recomendación de Arteaga es controlar la respiración, especialmente en situaciones de ansiedad o nerviosismo. El método es simple: inhalar por la nariz durante cuatro segundos y exhalar, también por la nariz o por la boca, entre seis y ocho segundos. “Respirar por la nariz evita que respires de más y ayuda a mantener el ritmo controlado”, detalla el doctor.

El punto clave está en hacer que la exhalación dure más que la inhalación. Este patrón respiratorio, breve y repetido durante un par de minutos, provoca una reducción inmediata de la frecuencia cardíaca. “La exhalación más larga es de lo que más reduce la frecuencia del corazón en el momento de estrés”, afirma Arteaga. Al seguir este ritmo, el cuerpo interpreta que ya no existe peligro y la respuesta de alerta disminuye.

Abrazar durante 30 segundos para reducir el estrés

El tercer consejo es menos frecuente pero igual de efectivo: abrazar a alguien querido durante veinte o treinta segundos. “El contacto físico sostenido con alguien que aprecias aumenta la oxitocina”, explica Arteaga. No cualquier abrazo sirve: la clave está en que sea largo y sincero, superando el promedio habitual de duración. “El problema es que casi siempre abrazamos mucho menos que veinte segundos”, señala el doctor. Al mantener el abrazo ese tiempo, el cuerpo experimenta un descenso de la tensión muscular, la respiración se ralentiza y el corazón reduce su ritmo.

Después de un buen abrazo, muchas personas notan que se sienten más relajadas y tranquilas. La oxitocina no solo disminuye el estrés momentáneo, también promueve una sensación general de bienestar y conexión. Por eso, el especialista recomienda buscar estos momentos de contacto físico consciente, especialmente en días de mayor presión o ansiedad.

La próxima vez que el estrés aparezca, el doctor Rodrigo Arteaga aconseja recordar estas tres acciones sencillas: tararear o cantar, respirar de forma controlada y abrazar por más de veinte segundos. Cada una aporta una vía directa para que el cuerpo recupere el equilibrio y reduzca la hormona del estrés.