Los 11 consejos de una neuróloga para reducir el tiempo frente a las pantallas y mejorar tu estado mental

La tecnología lleva ya décadas completamente integrada en nuestro día a día. No solo se ha introducido en nuestras rutinas, sino que prácticamente las han colonizado: tener frente a nuestros ojos una pantalla de forma constante es ya algo habitual, hasta el punto de que, cuando se apaga, son muchos quienes aseguran sentir incomodidad y una cierta necesidad incontrolable de volver a apretar el botón de encendido.

Comer viendo una serie, revisar las redes sociales en el transporte público o echar mano del teléfono móvil incluso mientras se espera un semáforo son ya imperativos, como si cada minuto del día “vacío” debiese rellenarse con nuevos estímulos audiovisuales.

Aunque la tecnología nos facilita la vida en muchos aspectos —nos permite mantenernos conectados con nuestros seres queridos o buscar una información que necesitamos sin importar el momento y el lugar, por ejemplo—, también supone un perjuicio en otros.

Vanessa Benjumea, médica neuróloga y epileptóloga, explica en su libro Mente calma. Primeros auxilios para aliviar los bucles del pensamiento (Vergara, 2025) que el uso excesivo de las pantallas “sobreestimula tu mente, altera tu atención, afecta tu patrón de sueño (al no permitir una adecuada liberación de melatonina, por la luz brillante y azul), te aleja del mundo real, y contribuye a la presentación de la rumiación”.

En este sentido, la experta recomienda una serie de estrategias prácticas que sirven para reducir el tiempo frente a las pantallas, algo que cada vez más personas buscan en un contexto de creciente preocupación por alcanzar un cierto “detox digital”.

De la ‘dieta digital’ a los ‘búnkeres digitales’

Una parte fundamental de llevar a cabo estas técnicas tiene que ver con la fuerza de voluntad: debe existir un trabajo consciente y constante para que estas tengan éxito, evitando la tentación de consultar el teléfono móvil al poco tiempo de haberse propuesto dejarlo a un lado.

Así, Benjumea recomienda, en primer lugar, establecer horarios libres de pantallas. “Dedica ciertos momentos del día para desconectarte por completo de las pantallas, como los primeros 30 minutos de la mañana y la última hora antes de dormir”. Esto permitirá empezar y terminar el día “con una mente más clara y relajada”.

En este sentido, también aconseja limitar su uso cuando estemos en la cama, algo que se ha convertido en rutina para muchas personas antes de irse a dormir y que los expertos señalan que tiene múltiples perjuicios para el correcto descanso.

Además, se puede aplicar una “dieta digital”: “Decide conscientemente el tipo de contenido que consumes, eligiendo lo que te inspire o motive”. Así, se debe poner el foco tanto en las redes sociales como en las noticias de carácter especialmente negativo, que pueden llevar a bucles de pensamiento, pérdida de autoestima o ansiedad.

Benjumea también señala la importancia de tomarse “mini descansos” sin pantallas durante el trabajo o el estudio: “Te ayudan a despejar la mente y a reducir el estrés acumulado”. Además, es beneficioso establecer “un día sin pantallas” o “media jornada digital”, que puede aprovecharse para “dar un paseo rodeado de naturaleza o compartir este tiempo con amigos y familia”.

En este contexto, la neuróloga explica que designar espacios libres de tecnología en casa o “búnkeres digitales” puede ser otra técnica eficaz, así como usar el modo avión o no molestar en momentos como almorzar, trabajar en una tarea, tener una conversación importante o dormir. “Concentrarte en el presente sin interrupciones siempre será una buena idea.

Otras estrategias para reducir el tiempo frente a las pantallas

La neuróloga se centra también en la importancia del ejercicio físico y el ocio sin pantallas: “Incorpora en tu vida más actividades ‘fuera de línea’ como leer un libro físico, hacer ejercicio, cocinar o dibujar”, que permiten “un ‘cambio de canal’ mental y te acercan a la realidad tangible.

Por último, Benjumea recomienda activar el modo escala de grises para que no resulte tan gratificante ver el teléfono, lo que permite reducir la liberación de la dopamina “rápida” anclada a la multitud de colores y destellos; emplear filtros de luz azul para prevenir la supresión de melatonina, y reemplazar el estímulo visual por otras experiencias sensoriales que tengan que ver con el tacto o el oído.