Estos 3 alimentos hacen que produzcas más melatonina y duermas mejor, según un doctor

Dormir no es una tarea sencilla para los españoles: la Sociedad Española de Neurología (SEN) calcula que entre un 20 y un 40% de la población adulta sufre en algún momento de su vida dificultades para conciliar o mantener el sueño. Ansiedad, estrés y los malos hábitos antes de irse a la cama son algunos de los principales obstáculos que encuentran para lograr un buen descanso nocturno.

En este panorama, se han popularizado suplementos como la melatonina, una hormona producida naturalmente por el cuerpo que ayuda a conciliar el sueño. La melatonina es fundamental para sincronizar el reloj biológico del cuerpo con los ciclos de día y noche y, aunque se produce naturalmente, algunos deciden consumir suplementos en gotas, pastillas o gominolas para incrementar su producción e intentar llegar a la cama con una mayor sensación de sueño. Sin embargo, muchos olvidan que la dieta también puede ayudar a la producción de melationina.

Antes de optar por una solución farmacológica, el doctor Rodrigo Arteaga recuerda que existen alimentos que favorecen la producción de melatonina. “Si te cuesta dormirte, te levantas mucho en la noche o te despiertas cansado aunque hayas dormido suficientes horas, muchas veces tu cerebro no está produciendo bien melatonina, la hormona que te ayuda a dormir. Y una parte importante de su producción depende de lo que comes”, asegura el sanitario en sus redes sociales (@dr.rodrigoarteaga), donde realiza labores de divulgación.

Los alimentos que ayudan a producir melatonina

El doctor Arteaga recomienda primeramente consumir alimentos ricos en triptófano. “La melatonina se forma a partir del triptófano. El triptófano lo obtienes de las proteínas que te comes. Tu cuerpo lo utiliza para producir serotonina y después melatonina. Si no comes suficiente triptófano, no hay con qué producir melatonina”, explica. El especialista recomienda, por tanto, priorizar el consumo de proteínas en la dieta. “Todas las proteínas lo contienen, pero no en la misma cantidad. Las que más aportan son los huevos, pavo y yogur griego”, indica.

Lo segundo que se debería incluir en la dieta son carbohidratos de calidad. “No basta con tener triptófano; tiene que llegar al cerebro y los carbohidratos ayudan a eso. Cuando comes carbohidratos, la insulina sube y facilita que el triptófano llegue al cerebro y se use mejor. La clave está en escoger carbohidratos de calidad para que la insulina suba de forma controlada y saludable”, aconseja el doctor. Principalmente, destaca el consumo de vegetales, legumbres y frutas enteras.

Además de carbohidratos y proteínas, se necesitan alimentos ricos en vitamina B6 y magnesio. “Esa conversión de triptófano en serotonina y luego en melatonina necesita estos dos nutrientes. Si faltan, no ocurre como debería”, explica Arteaga. El doctor indica que la vitamina B6 puede encontrarse en alimentos como el plátano, pollo y garbanzos. El magnesio, en cambio, se obtiene a partir de frutos secos, semillas y espinacas.

El doctor aconseja a todos aquellos con problemas para conciliar el sueño intentar incluir estos alimentos en su dieta diaria. “Empieza por tu cena hoy: incluye proteína, carbohidratos de calidad y al menos uno de estos dos nutrientes”, recomienda.