Manguito rotador, una parte clave en tu hombro que mucha gente desconoce: qué es, cómo fortalecerlo y cada cuánto entrenarlo

El hombro es una de las partes del cuerpo que más usamos en el día a día, pero también una de las que menos cuidamos. La realidad es que hay muchos movimientos diarios en los que se ve involucrado, como puede ser levantar objetos, coger objetos, vestirnos o incluso al usar el móvil.

Si no se cuida bien puede ser una fuente de molestias y dolor constante, por lo que es importante darle la atención que merece. Además, a todo esto hay que añadir que es una articulación muy compleja porque está conformada por numerosos músculos y tendones.

Entre todos ellos, el que más se suele resentir es el manguito rotador, que está directamente involucrado en la mayoría de movimientos y es clave para la estabilidad del hombro.

Qué es el manguito rotador

El manguito rotador es un conjunto de cuatro músculos y sus tendones que rodean la articulación del hombro, conectando el omóplato con el húmero. Su función principal no es solo mover el brazo, sino mantener la cabeza del húmero firmemente en su lugar, evitando que se desplace durante cualquier movimiento.

Los músculos que lo componen son:

• Supraespinoso: ayuda a levantar el brazo lateralmente.
• Infraespinoso: permite girar el brazo hacia afuera.
• Redondo menor: también contribuye a la rotación externa del brazo.
• Subescapular: permite rotar el brazo hacia adentro y estabilizar el hombro.

Cómo entrenarlo y fortalecerlo

Fortalecer el manguito rotador es fundamental para mejorar la estabilidad del hombro, prevenir dolor y reducir el riesgo de lesiones por uso repetitivo. Para fortalecerlo, es recomendable seguir esta rutina de entrenamiento:

1. Rotación externa con banda elástica. Coloca una banda de resistencia a la altura del codo. Sujeta la banda con una mano y mantén el codo pegado al costado y flexionado a 90 grados. Gira el antebrazo hacia afuera, lejos del cuerpo, sin mover el codo ni el hombro, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Este ejercicio activa los músculos que giran externamente el brazo.
2. Rotación interna con banda elástica. Con la misma posición pero girando el cuerpo de frente a la banda, lleva la mano hacia el abdomen desde esa posición de 90 grados en el codo. Mantén la espalda recta y el movimiento controlado, sin balancearte. Trabaja los músculos que giran el brazo hacia dentro.
3. Elevación en plano escapular. De pie con una mancuerna ligera, eleva el brazo hacia adelante y ligeramente hacia afuera (unos 30 grados respecto al cuerpo) hasta la altura del hombro. Este ejercicio aumenta el supraespinoso.
4. Isométricos de rotación externa. Ponte de pie junto a una pared con el brazo doblado a 90° y la mano apoyada. Sin mover el brazo, presiona suavemente la mano contra la pared durante varios segundos, manteniendo la activación muscular.

Cada cuánto hay que entrenar el hombro

Para obtener beneficios sin sobrecargar la articulación, lo recomendado es realizar estos ejercicios entre 1 y 2 veces a la semana. Cada sesión será de 3 series por ejercicio y, cada una de ellas, debe de oscilar entre las 8 y las 15 repeticiones. Es recomendable hacer los movimientos controlados para no forzar el hombro.