Así es como debes comer para no perder músculo, según un especialista: “No todas las grasas son malas”

El creciente envejecimiento de la población ha puesto sobre la mesa una preocupación cada vez mayor: la pérdida de masa muscular asociada al paso del tiempo. Este proceso, conocido como sarcopenia, no solo afecta a la estética corporal, sino que tiene consecuencias directas sobre la movilidad, la autonomía y la calidad de vida.

En este contexto, la alimentación se consolida como uno de los pilares fundamentales para frenar este deterioro. Así lo asegura el doctor Rodrigo Arteaga en un vídeo difundido a través de sus redes sociales (@dr.rodrigoarteaga), donde explica cómo debe ser nuestra dieta para evitar la pérdida de músculo.

El especialista destaca la importancia de asegurar una ingesta adecuada de proteínas en cada comida. “Tu músculo está hecho de aminoácidos y muchos solo se obtienen de las proteínas que te comes”, explica. El doctor Arteaga insiste en priorizar alimentos ricos en este macronutriente y concreta cantidades orientativas: “Apunta a unos 30 o 40 gramos de proteína por comida. Esto es aproximadamente un filete delgado de carnes, pollo o pescado del tamaño de la palma de tu mano”.

Ganar músculo no solo depende de las proteínas

A pesar de lo que se pueda pensar popularmente, la construcción muscular no depende únicamente de la proteína. El doctor Arteaga subraya en su vídeo de TikTok el papel de las grasas saludables en la regulación hormonal: “Necesitas grasas sanas. No todas las grasas son malas”. En este sentido, aclara que “hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento participan en el mantenimiento y crecimiento muscular”, y añade que “la producción de muchas hormonas en tu cuerpo depende de un buen consumo de grasas sanas”.

Otro factor menos evidente pero igualmente relevante es la exposición solar. “Toma algo de sol cada día, aunque esté nublado y con cuidado de no quemarte, porque la vitamina D que te da el sol también participa en la función muscular”, señala. En cuanto a los hidratos de carbono, el mensaje es claro: calidad frente a cantidad. “Come carbohidratos de calidad, nunca procesados. Tu músculo necesita energía para mantenerse y repararse”, afirma.

Ultraprocesados, los enemigos del músculo

El experto aprovecha para advertir además de los efectos negativos de los ultraprocesados: “Cuando la mayor parte de tus carbohidratos viene de azúcares o harinas refinadas, la sensibilidad a la insulina empeora y el músculo se vuelve más difícil de mantener”.

El doctor Arteaga no plantea una prohibición absoluta, pero sí una moderación consciente: “No es que nunca más los puedas consumir, pero que no formen parte habitual de tu dieta”. En su lugar, recomienda fuentes más naturales: “Que tus carbohidratos vengan de fruta entera, legumbres y verduras”.

Finalmente, el médico recuerda que la alimentación debe ir acompañada de actividad física regular: “Entrenar fuerza es clave, pero sin la alimentación correcta, el músculo no se mantiene”. Así, concluye su publicación destacando la importancia funcional de la masa muscular: “Conservar o ganar músculo no es solo para verte bien, es para ganar o al menos mantener fuerza, movilidad e independencia conforme envejeces”.