Koldo Royo, cocinero: “Este guiso con setas y pimentón es el mejor plato fácil que puedes hacer con garbanzos de bote”

Las conservas son un auténtico salvavidas cuando hablamos de recetas rápidas, fáciles y saludables. Especialmente cuando hablamos de legumbres, estos productos de despensa nos ahorran hasta horas de trabajo, permitiéndonos cocinar guisos facilísimos sin recurrir a ollas exprés o a tiempos de remojo. Ocurre especialmente con los garbanzos, uno de los ingredientes más usados en nuestra gastronomía y un alimento con un gran potencial nutricional.

Incluso los cocineros expertos recurren a estos productos para facilitarse el trabajo en la cocina. Así lo demuestra Koldo Royo, cocinero vasco y figura televisiva que, además, comparte sus recetas favoritas a través de redes sociales. En uno de sus vídeos, el cocinero ha compartido una de sus recetas preferidas para preparar con una de esas conservas que todos tenemos en casa.

“Un plato fácil de hacer que puedes hacer con garbanzos de bote y además la puedes repartir en táper y congelar y ya tienes comida para dos o tres días”, asegura el cocinero en su vídeo, antes de comenzar con la receta. Se trata de un guiso de garbanzos con setas, completamente vegano, que utiliza algunos ingredientes como los ajos, la cebolla, el pimiento o el pimentón para conseguir un sabor intenso y delicioso. Un plato que, como asegura Koldo Royo en su publicación, “en esos días un poco frescos y lluviosos da mucha vida”.

Como truco, el cocinero añade al guiso el propio líquido de conserva de los garbanzos. Esta agua con sal tiene propiedades que le dan un valor añadido, puesto que en la mayoría de ocasiones es el mismo líquido en el que se han cocido los garbanzos y, por lo tanto, contiene una importante cantidad de proteína de las mismas legumbres. Sin embargo, siempre debemos fijarnos bien en la etiqueta para comprobar su contenido; algunos pueden llevar sal añadida en exceso, estropeando tanto el sabor como las propiedades de nuestro guiso. Esta sal debería aparecer en un porcentaje bajo, de aproximadamente un 0,8%.

Receta de guiso de garbanzos con setas de Koldo Royo

El guiso de garbanzos con setas es un plato completo y saludable. Se basa en rehogar ajo, cebolla y pimiento, añadir las setas en tiras y completar con tomate frito, pimentón, laurel y un toque de picante. Se incorpora el jugo de los garbanzos y se deja cocer para que todo tome cuerpo y sabor.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 40 minutos
  • Preparación: 15 minutos
  • Cocción: 25 minutos

Ingredientes

• 400 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
• 3 dientes de ajo
• 1 cebolla grande
• 1 pimiento verde o rojo
• 250 g de setas variadas (champiñón, shiitake, seta de cardo, etc.)
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 200 ml de tomate frito
• 1 pizca de guindilla o cayena (opcional, para el toque picante)
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• 100 ml del jugo de los garbanzos o caldo de verduras
• 1 vasito de agua
• Sal al gusto

Cómo hacer guiso de garbanzos con setas, paso a paso

1. Escurre bien los garbanzos si son de bote. Reserva el jugo.
2. Pela y filetea los ajos. Corta la cebolla en juliana fina y el pimiento en tiras.
3. Limpia las setas y córtalas también en tiras o trozos medianos.
4. Calienta el aceite de oliva en un puchero amplio. Dora el ajo a fuego medio.
5. Añade la cebolla y el pimiento. Rehoga hasta que la cebolla esté blanda y transparente.
6. Incorpora la hoja de laurel y la guindilla (si quieres el toque picante).
7. Agrega el tomate frito y el pimentón dulce. Remueve rápido para que el pimentón no se queme.
8. Vierte el jugo de los garbanzos y el vasito de agua. Sube el fuego hasta que hierva.
9. Añade las setas y cocina unos 5 minutos, hasta que suelten su jugo.
10. Incorpora los garbanzos y ajusta de sal. Baja el fuego y cocina a fuego lento durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se pegue.
11. Retira el laurel y deja reposar 5 minutos antes de servir. Sirve caliente, con un chorrito de aceite de oliva crudo si lo deseas.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Para 4 personas.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

• Proteína: 10-12 g
• Hidratos de carbono: 30-35 g
• Grasas: 9-11 g
• Fibra: 7-8 g
• Calorías aproximadas: 270-300 kcal

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

En nevera, bien tapado, aguanta hasta 3 días. También se puede congelar durante 2 meses, aunque la textura de las setas puede variar ligeramente al descongelar.