La regla del 10-3-2-1, el truco para dormir bien, según un experto en sueño: “La exposición a la luz azul estimula tu cerebro”

Dormir bien no es un lujo, sino una cuestión de salud. Hace años que se sabe que la falta de sueño puede incrementar el riesgo de padecer ciertas enfermedades como la obesidad o la depresión, además de arrebatarnos la energía para afrontar la jornada del día siguiente. Por ello, descansar bien y las horas suficientes es clave para el bienestar integral.

Para aquellas personas con problemas para dormir bien o que no sepan cómo mejorar sus hábitos de sueño, existe la regla del 10-3-2-1. Según explica Juan, experto en sueño, consiste en evitar la cafeína diez horas antes de irte a dormir, “ya que sus efectos duran entre cuatro y nueve horas, causando insomnio y estado de alerta, impidiendo que alcances las fases profundas del sueño”.

El siguiente punto, el número tres, hace referencia a que tres horas antes de acostarnos, también debemos evitar consumir bebidas alcohólicas. “Aunque tenga propiedades sedantes, una vez que lo metabolizas, sus efectos desaparecen de golpe, causando microdespertares y, por lo tanto, evitando que llegues a la fase profunda del sueño”, expresa.

Por otra parte, dos horas antes de dormir, debemos olvidar el trabajo, desconectar hasta el día siguiente. “Mantén tu mente tranquila y en paz. Tu día ya está hecho. No vas a arreglar ningún problema en la cama y menos si estás estresado”, expresa a través de un vídeo publicado en sus redes sociales (@nattex.juan).

Por último, el punto uno es el más importante. Este hace referencia a que una hora antes de irnos a dormir, debemos evitar todo tipo de pantallas. La explicación es sencilla: “La exposición a la luz azul estimula tu cerebro y le dice que no es hora de dormir. Y además, impide la liberación de la melatonina, haciendo imposible conciliar el sueño”.

Cómo tener un buen hábito de sueño

Mantener correctos hábitos de sueño es fundamental para la salud física y mental. Dormir bien permite que el cuerpo se recupere, fortalezca el sistema inmunológico y consolide la memoria y el aprendizaje. En los adultos, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias, mientras que niños y adolescentes necesitan más tiempo de descanso.

Uno de los hábitos más importantes es mantener horarios regulares, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico. También es esencial crear una rutina relajante antes de dormir, como leer, escuchar música suave o practicar respiración profunda, evitando el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul interfiere con la producción de melatonina.

El ambiente del dormitorio debe ser tranquilo, oscuro, silencioso y con una temperatura adecuada. Un colchón y almohadas cómodas también influyen en la calidad del sueño. Además, se recomienda evitar comidas pesadas, cafeína, alcohol y nicotina antes de dormir, ya que pueden dificultar el descanso.

La actividad física regular favorece un mejor sueño, siempre que no se realice justo antes de acostarse. Finalmente, si existen problemas persistentes para dormir, es importante consultar a un profesional de la salud. Adoptar buenos hábitos de sueño mejora el bienestar, la concentración y la calidad de vida en general.