Antelm Pujol, médico: “Este es el error que dispara tu cortisol por la mañana”

Las mañanas se presentan para muchas personas como una carrera que comienza incluso antes de abrir totalmente los ojos: suena el despertador, se apaga a tientas, se sale rápidamente de la cama y todas las tareas se hacen a una velocidad de vértigo para llegar a tiempo al trabajo o al centro de estudios.

Muchas personas describen la sensación de despertar con una presión en el pecho, como si la jornada ya fuese cuesta arriba desde el primer minuto. El cuerpo, todavía saliendo del letargo nocturno, se encuentra de pronto enfrentado a una lista de tareas, responsabilidades y preocupaciones que parecen llegar todas a la vez.

En un contexto social marcado por la rapidez, la hiperconexión y la productividad constante, es fácil perder de vista cómo los primeros minutos del día pueden condicionar el resto de la jornada. Cada vez más especialistas señalan que existe un desajuste entre las exigencias del ritmo moderno y las necesidades fisiológicas reales del organismo. Ese choque entre lo que el cuerpo necesita y lo que la rutina impone puede traducirse en un incremento temprano del estrés.

Lo llamativo es que gran parte de esa respuesta fisiológica no se debe únicamente a factores emocionales o laborales, sino a un gesto concreto que muchos realizamos nada más despertarnos. Según el médico endocrinólogo Antelm Pujol (@thefitmedstudent en TikTok), este hábito es “el error número uno que dispara tu cortisol por la mañana”.

Las pantallas, causantes del cortisol matutino

Pese a lo que muchas personas podrían pensar, el experto no se refiere a la cafeína: “Sabemos que tomar café justo después de despertarte no aumenta los niveles de cortisol, pero hay algo que haces que sí que lo aumenta”, explica. El endocrinólogo se refiere a mirar el móvil nada más despertarse.

Este simple gesto activa dos mecanismos que alteran nuestro equilibrio hormonal justo después de abrir los ojos: en primer lugar, “recibimos mucha información de golpe, hay un estímulo dopaminérgico muy grande”; en segundo lugar, “nos exponemos a luces azules que impactan directamente en la producción de hormonas por parte de nuestra retina, como la melatonina y el cortisol”.

Esto acelera el estado de alerta interno incluso antes de que nuestro cuerpo termine de completar la transición natural entre el sueño y la vigilia. Mientras la dopamina incrementa la sensación de urgencia y recompensa, la luz azul altera el ritmo circadiano y empuja a la glándula suprarrenal a segregar más cortisol del necesario a primera hora.

El problema no es solo fisiológico: también es emocional. Empezar el día con notificaciones, correos acumulados o sobrecarga de noticias puede marcar el tono de nuestra jornada. Si el primer impacto del día es un pico de estrés inducido, el cuerpo tenderá a arrastrarlo durante horas.

Pujol insiste en que existe una alternativa sencilla y respaldada por la evidencia científica: cambiar la pantalla por la luz natural. “Si quieres controlar tus niveles de cortisol, pero sobre todo quieres gestionar mejor esos momentos de estrés y de ansiedad que tienes durante el día, la exposición a la luz solar después de despertarte es una herramienta muy efectiva para regular tus hormonas, especialmente el cortisol”.

Así, bastan unos minutos frente a una ventana o en un balcón para que la luz solar active los fotoreceptores adecuados y ayude al cuerpo a ajustar su reloj interno. Este gesto favorece una curva de cortisol más estable, mejora la regulación de la melatonina y contribuye a una sensación de calma más sostenida a lo largo del día.