Este fruto seco aumenta los niveles de melatonina, la hormona que regula el sueño: dormirás mejor y te aportará más energía durante el día

Un pequeño cambio en la dieta puede aportar grandes resultados en la calidad del sueño. Según diversos estudios publicados recientemente, existe un claro vínculo entre el consumo de nueces y una mejora sistemática en el descanso nocturno. Y es que este fruto seco, habitual en la dieta mediterránea, incrementa los niveles de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo de sueño-vigilia.

La evidencia clínica respalda que incorporar diariamente 40 gramos de nueces induce un aumento significativo en los biomarcadores de melatonina. Así lo han probado los resultados de un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Barcelona, bajo la dirección de especialistas como la doctora María Izquierdo-Pulido: los participantes lograron conciliar el sueño en menor tiempo a partir de cuatro semanas de consumo, y al cabo de dos meses de seguimiento disfrutaron de noches más profundas y reparadoras.

El análisis de la calidad del sueño se basó en mediciones objetivas como la latencia (tiempo para dormir), la eficiencia (proporción de tiempo real de descanso) y la evaluación de subproductos de la melatonina en orina nocturna, específicamente el 6-SMT, cuya tasa aumentó “de manera considerable”.

Los especialistas enfatizan la importancia de la regularidad en el consumo. Si bien la intervención se realizó principalmente con nueces añadidas a la cena, la codirectora del estudio, María Fernanda Zerón-Rugerio, señaló que “fue la ingesta diaria, más que el momento del día, lo que provocó los beneficios para el sueño”.

Beneficios de la mejora del sueño

Los efectos positivos del consumo de nueces trascienden el ámbito nocturno. A partir del incremento en la calidad del sueño, diversos estudios reportan una reducción significativa de la somnolencia durante el día y un aumento global de la vitalidad. La eficiencia del descanso nocturno deriva directamente en mayor energía, concentración y productividad al día siguiente.

Los especialistas sostienen que estos cambios tienden a fortalecer los ritmos naturales del cuerpo. Al estabilizar el ciclo sueño-vigilia, disminuye la propensión a las interrupciones nocturnas y se refuerza el proceso fisiológico de recuperación que ocurre durante las horas de sueño profundo. Por este motivo, quienes incorporan las nueces en su rutina nocturna experimentan menos fatiga, mayor capacidad para centrar la atención y una notable revitalización general.

El perfil nutricional de las nueces explica estos resultados. Este fruto seco es una fuente vegetal especialmente rica en triptófano, aminoácido esencial cuya función primordial consiste en servir de precursor para la síntesis de serotonina y melatonina. El cuerpo humano no puede sintetizar triptófano de manera endógena, y debe obtenerlo exclusivamente a través de la dieta.

La melatonina es la hormona clave para la regulación del sueño, pues sincroniza el reloj biológico con los ciclos de luz y oscuridad. Ingerir nueces aporta tanto triptófano como melatonina de origen vegetal en forma natural, favoreciendo la producción y el aprovechamiento endógeno sin depender de suplementos.

Además, las nueces contienen vitaminas B5 y B6 y minerales como el magnesio. Estos nutrientes intervienen directamente en la conversión del triptófano en serotonina y melatonina, acción esencial para una regulación hormonal equilibrada y una calidad de sueño óptima. Los expertos resaltan que el aporte conjunto de estos elementos sostiene la función nerviosa y propicia un descanso profundo y estable.