La menopausia representa una etapa fisiológica en la vida de las mujeres que implica el cese permanente de la menstruación debido a la disminución de la función ovárica. Este proceso natural acarrea consigo una serie de cambios hormonales que pueden afectar la salud ósea, cardiovascular y metabólica.
Entre los síntomas más comunes de la menopausia se encuentran los sofocos, que se presentan como episodios de calor intenso, a menudo acompañados de sudoración y enrojecimiento de la piel. Las alteraciones en el sueño, como dificultad para dormir toda la noche o despertares frecuentes, afectan la calidad del descanso y pueden incidir en la energía diaria. Los cambios en el estado de ánimo abarcan desde irritabilidad y ansiedad hasta episodios depresivos, lo que puede impactar la vida cotidiana y las relaciones personales.
Una mayor predisposición a la osteoporosis también se observa en esta etapa, debido al descenso de los niveles de estrógeno, lo que debilita la estructura ósea y eleva el riesgo de fracturas. La transición menopáusica influye en el metabolismo, favoreciendo el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal, factores que incrementan el peligro de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
La alimentación puede desempeñar un papel relevante al acompañar a las mujeres durante el proceso de la menopausia, según sostiene la nutricionista Marta Marcè en su libro Nutre tu menopausia (Alienta Editorial, 2024). Mantener una dieta variada y equilibrada, rica en calcio, vitamina D, proteínas y fibra, contribuye a reducir riesgos asociados a esta etapa, como la pérdida de densidad ósea y la aparición de problemas cardíacos. La inclusión de frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales en la alimentación diaria promueve el bienestar general. Además, la moderación en el consumo de azúcares, grasas saturadas y sal ayuda a controlar el peso y proteger la salud vascular.
El plato ideal
Este concepto de cuidar la alimentación puede ser difícil de llevar a la práctica para muchas personas, por lo que Marcè recoge en su libro cómo sería “el plato ideal para la menopausia”. Las verduras y la fruta debe corresponder a un 50 % del plato: “Siempre una ración en crudo y fruta siempre entera y fresca”. “Las verduras son ricas en carbohidratos, especialmente en su forma más compleja: las fibras. Además
En esa misma mitad debe encontrarse también una buena ración de grasas saludables, como son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las aceitunas. Además, la nutricionista recomienda “evitar aceites refinados y margarinas”.
Siguiendo en materia de porcentajes, un 25 % del plato debe estar compuesto de proteínas, como la carne, el pescado, las legumbres, el tofu, los huevos o el tempeh. “Toma pescado azul pequeño al menos tres veces a la semana”, aconseja Marta Marcè, lo que incluye al atún, al salmón, a la caballa, la sardina o el jurel; “así como carne roja y blanca que debería ser de máximo 1 o 3 veces a la semana”.
El otro 25 % restante del plato se reservan para los hidratos de carbono. La nutricionista recomienda en su libro “elegir los de baja carga glucémica, como tubérculos (patata, boniato, yuca), trigo sarraceno, quinoa” o “variedades antiguas de trigo”. Además, aconseja “tomar 2 o 3 veces por semana almidones resistentes”, que son un tipo de carbohidrato útil para perder peso, combatir el estreñimiento y la inflamación, entre otros trastornos.
Últimas Noticias
El dilema de las elecciones españolas
Feijóo lidera las encuestas, pero Abascal capitaliza el descontento con un crecimiento explosivo
Embalses España domingo 11 de octubre: reserva de agua bajó -0,92 %
El Ministerio para la Transición Ecológica y el Reto Demográfico ha actualizado su más reciente boletín sobre la capacidad de los embalses de agua en España
Del café con leche al ‘latte’: por qué el bar de barrio y la cafetería de especialidad cobran distinto, pero ambos obtienen un 85% de beneficio sobre el grano
El café industrial se tuesta más para estandarizar el sabor, mientras que en el de especialidad cada lote se somete a una criba grano a grano
Tom Grond, el nómada holandés que lleva 14 años sin casa: así es su vida de viajero permanente
El influencer de viajes dejó atrás su vida convencional para convertirse en nómada digital y financiar sus desplazamientos a través de su blog
Judith Ventura, exdrogadicta, habla de los efectos reales de las drogas: “Mis venas estaban destrozadas por el consumo diario y no era capaz ni de mover los dedos”
La creadora de contenido de 25 años pide que no se normalice el consumo de sustancias, pues la vida en drogodependencia “no se la desearía ni a mi peor enemigo”
