Juan Carlos Colado, experto en ejercicio físico y deporte, revela la cantidad de masa muscular que se pierde a partir de los 60 años

Aunque algunos lo vean tan solo como una cuestión estética, el mantenimiento de la masa muscular es de vital importancia para tener una vida larga y de calidad. Los músculos son los que permiten el movimiento en el cuerpo humano: al contraerse, mueve el hueso a través de una o varias articulaciones.

Pero todo lo que no se entrena, se pierde. Con la edad, la masa muscular se reduce de forma natural y se pierden capacidades para realizar actividades cotidianas de forma autónoma. “A partir de los 60 años, podemos perder entre un 1 y un 3% de nuestra fuerza muscular cada año que no entrenamos”, asegura el experto Juan Carlos Colado. El catedrático de la Universidad de Valencia y doctor en Ciencias del Deporte explica en sus redes sociales que “esta pérdida de fuerza no es solo un problema para levantar peso. Afecta a algo mucho más importante: nuestra capacidad para caminar, subir escaleras, levantarnos de una silla o simplemente vivir de forma independiente”.

Este fenómeno es conocido como sarcopenia, una pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular que puede derivar en discapacidad, caídas, pérdida de independencia e incluso muerte prematura. Algunos expertos, como el profesor italiano Ennio Tasciotti, defienden que es realmente esa pérdida de masa muscular lo que nos vuelve ancianos, pero se puede prevenir.

“La ciencia es clara: el entrenamiento de la fuerza, bien planificado y adaptado, puede frenar o incluso revertir esa pérdida de capacidad funcional en las personas mayores”, asegura Colado en su vídeo.

Un entrenamiento adaptado

Entrenar y fortalecer el músculo adquiere una especial importancia a partir de los 60 años, pero los ejercicios pueden ser complicados en personas mayores. “No hace falta levantar grandes pesos”, asegura Colado, “basta con trabajar con los conceptos adecuados y de forma progresiva, controlada y regular. Entrenar la fuerza no es un lujo en la vejez, es una necesidad para vivir con calidad y autonomía”, concluye.

Además del entrenamiento, la dieta es una vía para ayudar a mantener la masa muscular. El consumo de proteínas adquiere un papel central en la preservación de la masa muscular. Sin embargo, un estudio de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo revela que hasta el 50 % de los adultos mayores no alcanza la ingesta diaria recomendada de proteínas. Expertos como el profesor Tasciotti recomienda consumir al menos 1-1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y elevar la cantidad a 1,5 gramos en caso de enfermedades crónicas. Además, aconseja distribuir la ingesta proteica en las tres comidas principales.

Junto a las proteínas, los micronutrientes desempeñan un papel fundamental en la salud muscular y general. El profesor Tasciotti destaca la importancia de la vitamina D, que fortalece huesos y músculos; los omega-3, que contribuyen al control de la inflamación crónica y favorecen la síntesis proteica; así como el magnesio y la creatina, que mejoran el metabolismo energético y el rendimiento muscular. Estos nutrientes se encuentran en alimentos como el pescado azul, los frutos secos y los productos lácteos, y ayudan a mantener la funcionalidad y vitalidad en la vejez.