Una entrenadora japonesa de 94 años comparte los 4 ejercicios para bajar de peso y envejecer con energía

Para llevar una vida saludable es imprescindible hacer ejercicio. Esta premisa, junto a una dieta equilibrada, son los dos puntos esenciales a tener en cuenta al hablar de longevidad. Si eres una persona que no se ha introducido en el mundo fitness, no te preocupes, nunca es tarde para empezar.

Un ejemplo de ello es Mika Takishima, una japonesa que empezó a hacer ejercicio a los 65 años y, 22 años después, se convirtió en instructora. A sus 94 años, sigue ejerciendo su profesión. Su enfoque a la vida saludable y su dedicación han inspirado a miles de personas.

Esta japonesa ha desarrollado un entrenamiento al que ha llamado método Takimika. Este sistema promueve la salud y el bienestar del las personas que lo practican. Se basa en movimientos suaves y ejercicios de bajo impacto.

Variante de sentadilla

La primera es una variante de la sentadilla clásica, que incorpora un trabajo específico de estabilidad. Para realizarlo, se parte de una posición erguida, se flexionan las rodillas y se descienden las caderas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, como en una sentadilla convencional. Una vez en esa postura, se levanta una pierna y se mantiene el equilibrio durante unos segundos.

Tras ello, se repite el movimiento con la pierna contraria. Este ejercicio refuerza la musculatura de las piernas y mejora el control postural, aspectos fundamentales para las actividades cotidianas y la prevención de caídas. Se recomienda completar de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.

La libélula

Diseñado para fortalecer la espalda y los brazos, la libélula no requiere el uso de pesas. La postura inicial es de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Se realiza una flexión de tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y el cuello alineado, mirando al suelo.

Desde ahí, se elevan los brazos hacia los lados, extendidos y con los puños cerrados, hasta llegar a la altura de los hombros, enfocándose en unir los omóplatos. Esta acción se mantiene de forma rítmica durante uno a dos minutos, permitiendo un trabajo muscular continuo sin impacto.

La reverencia

Este ejercicio fortalece brazos, hombros y el core. Comienza en cuadrupedia, con rodillas bajo las caderas y manos más separadas que los hombros. Luego, haz una flexión de codos y baja el tronco hacia adelante hasta acercar la nariz al suelo, manteniendo control en todo momento.

Esta variante promueve el trabajo de la parte superior del cuerpo y el abdomen, ayudando a mejorar la fuerza y el control muscular. Se recomienda realizar diez repeticiones en dos o tres series, adaptando el número según el estado físico de cada persona.

Rodillas al pecho

Busca fortalecer el core y favorecer la estabilidad. Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas y juntas, pies en el suelo y manos bajo los glúteos. Eleva la cabeza y los omóplatos mientras llevas el mentón al pecho, luego sube las rodillas hasta acercarlas al torso, mantén unos segundos y baja las piernas sin apoyarlas por completo. Este ejercicio hace foco en la zona abdominal.