A partir de los 50 años, la pérdida de masa muscular y densidad ósea se convierte en un proceso natural que puede comprometer la movilidad, el equilibrio y la autonomía en la vida cotidiana. Es lo que se conoce como sarcopenia y por la que el ejercicio físico debe ser parte de los hábitos de vida a medida que envejecemos.
Pese a tratarse de un proceso natural de nuestro cuerpo, la sarcopenia puede evitarse o ralentizarse realizando ejercicios de fuerza, explica la Marimi García, psicóloga y entrenadora personal, en el libro Que la fuerza te acompañe. Rutinas de ejercicios para mejorar tus músculos, tu movilidad y tu resistencia (La Esfera de los Libros). Si no se interviene, estos cambios fisiológicos pueden dificultar acciones tan cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras, lo que termina afectando a nuestra independencia personal.
El entrenamiento de fuerza no solo contribuye a mantener la musculatura y fortalecer los huesos, sino que también reduce el riesgo de caídas, mejora la postura y favorece una mayor calidad de vida. La Clínica Mayo señala que este tipo de ejercicio mejora el estado de ánimo, disminuye el estrés y la ansiedad y potencia la autoestima.
Para quienes se inician en la actividad física después de los 50, García recomienda comenzar con ejercicios que utilicen el propio peso corporal, como las sentadillas o las elevaciones de talones. Según la entrenadora, “son una excelente manera de empezar sin riesgo de lesión”. Además, el uso de bandas elásticas facilita un entrenamiento adaptable a diferentes niveles de condición física.
En el caso de personas con experiencia previa en ejercicio, el libro propone rutinas que incluyen movimientos como las zancadas o el peso muerto, empleando mancuernas o kettlebells. “Lo importante es adaptar la intensidad al nivel de cada persona y buscar siempre un enfoque funcional”, escribe.
Sentadillas
La sentadilla destaca como uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer piernas y glúteos, siempre que se ejecute correctamente. La entrenadora aconseja colocar las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de la cadera, con las puntas de los pies orientadas hacia fuera y empujar suavemente las rodillas durante la bajada. Para facilitar la alineación, sugiere utilizar una banda elástica por encima de las rodillas, lo que ayuda a activar los glúteos y mantener la postura adecuada.
Zancada hacia atrás
Otro ejercicio recomendado es la zancada hacia atrás con mancuernas, que trabaja el tren inferior y mejora el equilibrio, la estabilidad y la movilidad. La ejecución consiste en dar un paso amplio hacia atrás, flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo recto y regresar a la posición inicial empujando con la pierna delantera. Este movimiento, además de fortalecer las piernas, contribuye a la coordinación y el control corporal.
Glúteo con banda elástica
El glúteo con banda elástica es otra propuesta eficaz para fortalecer los glúteos y estabilizar la cadera. La técnica implica pisar la banda elástica con ambos pies, sujetarla a la altura del ombligo y llevar una pierna hacia un lado en un ángulo de 45º, manteniendo la posición uno o dos segundos antes de regresar al centro sin perder la tensión de la banda.
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