La lasaña es el plato favorito de muchos, grandes y pequeños. Este clásico de la cocina italiana parte de unas láminas de pasta, que pueden encontrarse rellenas con cientos de ingredientes y combinaciones diferentes según la región en la que nos encontremos. En su versión más clásica, suele cocinarse con ragú en salsa boloñesa y un toque de bechamel, aunque las opciones son casi infinitas. Hay quien sustituye la carne de ternera por otras como la de cerdo o la de pollo, quien prescinde de esta para preparar un relleno de verduras o incluso quien la prepara con pescado.
En esta versión, cocinaremos una lasaña más ligera que la versión tradicional, modificando algunos de sus ingredientes para convertirla en un plato nutritivo a la par que rico y saciante. Esta receta de lasaña sustituye las tradicionales placas de pasta por calabacín en láminas, dándole frescura y ligereza, y utiliza una bechamel más saludable junto a un relleno sabroso de pollo desmechado y tomate. El resultado, una combinación llena de sabor y muy nutritiva que podremos congelar para ir disfrutando a lo largo de los días.
Receta de lasaña de calabacín y pollo
Para esta receta, coceremos y desmecharemos el pollo, sofriéndolo junto con cebolla, ajo y tomate frito. Por otro lado, prepararemos una bechamel ligera aparte, encargada de dar cremosidad a la mezcla. Cortaremos el calabacín en láminas y lo pasaremos por la plancha, para luego montar la lasaña alternando capas de calabacín, relleno y bechamel. Una vez horneada, tendremos lista esta deliciosa lasaña, perfecta para acompañar con una ensalada fresca o como plato único para una comida ligera.
Tiempo de preparación
- Preparación del pollo y relleno: 25 minutos.
- Preparación de la bechamel ligera: 10 minutos.
- Montaje y horneado: 30 minutos.
- Tiempo total aproximado: 65 minutos.
Ingredientes
- 2-3 calabacines grandes
- 2 pechugas de pollo
- 1 cebolla mediana
- 2 dientes de ajo
- 1 pimiento rojo (opcional)
- 200 g de tomate triturado o salsa de tomate natural
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
- Queso rallado light (opcional, para gratinar)
Para la bechamel ligera:
- 500 ml de leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada colmada de harina de avena o maicena
- Nuez moscada al gusto
- Sal y pimienta al gusto
Cómo hacer lasaña de calabacín y pollo, paso a paso
- Cuece las pechugas de pollo en agua con sal hasta que estén listas (unos 15-20 minutos) y desmenúzalas con dos tenedores.
- En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo picados en un poco de aceite de oliva; añade el pimiento troceado si lo utilizas.
- Incorpora el tomate triturado, cocina unos 10 minutos y mezcla el pollo desmechado. Salpimenta y reserva el relleno.
- Para la bechamel, tuesta la harina en aceite de oliva unos segundos, añade la leche poco a poco y remueve constantemente, sazonando con sal, pimienta y nuez moscada. Mantén al fuego hasta obtener una consistencia cremosa y ligera.
- Corta los calabacines en láminas finas a lo largo. Seca bien con papel de cocina y pasa brevemente por la plancha para extraer agua; así evitarás exceso de líquido en la lasaña.
- Precalienta el horno a 180 °C. Monta la lasaña alternando capas de calabacín, relleno de pollo y bechamel, repitiendo hasta agotar los ingredientes y terminando con bechamel.
- Añade queso rallado light al final (opcional) y hornea durante 25-30 minutos.
- Deja reposar 5-10 minutos antes de cortar y servir, para facilitar la porción y obtener una textura más compacta.
- Sirve acompañado de ensalada o como plato principal para una comida ligera.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Rinde aproximadamente cuatro porciones principales.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
- Energía: 200-250 kcal
- Proteínas: 22-25 g
- Hidratos de carbono: 10-12 g
- Grasas: 7-10 g
- Fibra: 2-3 g
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
Guardada en un recipiente hermético en la nevera, se conserva en buen estado durante dos a tres días. Si deseas congelarla, es recomendable hacerlo en porciones, aguantando hasta dos meses en congelación.
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