Qué pasa si comes carne de ternera todos los días

Para muchas personas, la ternera forma parte de su dieta diaria y la prefieren al pollo y al pavo. Aunque esta carne aporta múltiples beneficios para la salud, también tiene algunas contraindicaciones a tener en cuenta y por las que se debe moderar su consumo. Los efectos tanto positivos como negativos de la carne roja en la salud, dependiendo de la cantidad, la calidad del corte elegido, el método de cocinado y el contexto general de la dieta.

Si hay algo por lo que la carne de ternera se distingue es por su alto contenido proteico. Las piezas magras contienen aproximadamente un 21% de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para cubrir las necesidades humanas. Esto es especialmente relevante para quienes buscan mantener o aumentar masa muscular, mejorar la recuperación tras el ejercicio físico o simplemente asegurar una adecuada nutrición proteica. En este sentido, comer ternera a diario puede ser beneficioso, sobre todo si se optan por los cortes más magros, ya que permiten incorporar una fuente excelente de proteínas sin un aporte excesivo de grasa.

Sin embargo, el contenido de grasa de la carne de ternera varía mucho según la pieza y la edad del animal en el momento del sacrificio. De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición (FEN), mientras que las partes más magras contienen en torno a 6 g de grasa por cada 100 g de carne, las piezas más grasas pueden superar los 20 g por cada 100 g. Este es un aspecto clave a tener en cuenta, ya que un consumo habitual de carne de ternera con alto contenido en grasa, especialmente grasa saturada, podría elevar los niveles de colesterol LDL (el conocido como “malo”) en sangre, incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ello, se recomienda relegar el consumo de las piezas más grasas a momentos puntuales y no incluirlas en la dieta diaria.

En cuanto a los micronutrientes, la carne de ternera es una fuente destacada de minerales como el hierro hemo y el zinc. El hierro hemo, presente en los alimentos de origen animal, se absorbe con mayor eficiencia que el hierro no hemo de origen vegetal. Esto convierte a la ternera en un alimento muy útil para prevenir o tratar la anemia ferropénica, especialmente en poblaciones con mayores requerimientos como mujeres en edad fértil, niños o personas con dietas pobres en hierro. Además, el zinc que contiene contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y el metabolismo celular.

La carne de ternera también aporta potasio y fósforo, dos minerales clave para la función muscular, la salud ósea y el equilibrio electrolítico. Entre las vitaminas, destacan las del grupo B, como la vitamina B12, la niacina, la B6 y la riboflavina. Una sola ración de ternera aporta el 150% de las recomendaciones diarias de vitamina B12 para adultos de entre 20 y 39 años con actividad física moderada. Esta vitamina es esencial para la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento neurológico y la síntesis del ADN, por lo que su presencia en la carne la convierte en un nutriente crítico, sobre todo en dietas que excluyen productos de origen animal, como las veganas.

No obstante, a pesar de todos estos beneficios nutricionales, comer ternera todos los días no es lo ideal dentro del marco de una alimentación saludable y equilibrada. Las guías alimentarias, tanto a nivel nacional como internacional, sugieren moderar el consumo de carnes rojas, limitando su ingesta a varias veces por semana. Esta recomendación se basa en estudios que han asociado el consumo excesivo y continuado de carne roja —especialmente procesada— con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como cáncer colorrectal, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.