Una nutricionista explica cuáles son las claves para cubrir la cantidad de proteínas necesarias para pasar el día

Las redes sociales son una forma más de conocer y relacionarte con la gente. Sin embargo, durante los últimos años han pasado a ser mucho más. Así, cada vez son más quienes hacen de ella una herramienta educativa que utilizan para aprender sobre temas de todo tipo, desde psicología y moda hasta nutrición.

En este contexto, Nutri Kathy Alfaro es una nutricionista especializada en recomposición corporal que utiliza sus redes sociales para la divulgación. En su perfil de TikTok, comparte consejos prácticos sobre nutrición, bienestar y estilo de vida saludable. Con casi 100.000 seguidores, en sus publicaciones trata temas relacionados con la alimentación, la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular. En este sentido, en una de sus publicaciones más populares, la experta ha explicado cómo cubrir la cantidad de proteínas necesaria en el día a día.

Qué hacer para cubrir la cantidad de proteínas diaria necesaria

Antes de empezar la explicación, la nutricionista matiza que “cada persona tiene una necesidad distinta de proteínas y calculamos cuánto se necesita aproximadamente al día”. Ahora, una vez se sepa cuál es esta cantidad, es importante saber cómo llegar a ella.

Así, el mismo video enseña algunos ejemplos de alimentos con alto valor biológico: 3 huevos que aportan aproximadamente 21 gramos de proteína, 200 gramos de yogur griego que aproximadamente 20 gramos de proteína, 100 gramos de carne (de cualquier tipo) que aporta unos 20 gramos de proteínas y un queso de cabra que por cada 90 gramos aporta 20 de proteína.

De este modo, bastará con ir jugando con estos ingredientes hasta llegar a la cantidad total de proteína necesaria.

Cuánta cantidad de proteína se necesita al día

La cantidad de proteína que una persona necesita consumir al día depende de varios factores como la edad, el peso, el nivel de actividad física y el estado de salud. Según las recomendaciones generales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una ingesta adecuada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para un adulto sano. Esto significa que una persona de 70 kilogramos debería consumir aproximadamente 56 gramos de proteína diarios.

Sin embargo, estas cifras pueden variar según las necesidades individuales. Las personas que realizan actividad física intensa, como atletas, pueden requerir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso para favorecer la recuperación muscular. En el caso de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, la cantidad recomendada también es mayor, ya que el organismo necesita más proteínas para apoyar el crecimiento y desarrollo del bebé. A nivel general, la Clínica Universidad de Navarra establece que para un adulto se recomiendan consumir entre 40 y 60 gramos al día.

Por otro lado, es importante obtener estas proteínas de fuentes variadas y de calidad, como carnes magras, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y productos lácteos.

Para qué sirven las proteínas

Las proteínas son macronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Actúan como bloques fundamentales en la construcción y reparación de tejidos, incluyendo músculos, piel y huesos, y son clave en procesos de cicatrización. También participan en la producción de enzimas y hormonas, regulando funciones como el metabolismo y la digestión. Además, transportan y almacenan moléculas esenciales, como el oxígeno a través de la hemoglobina o el hierro en la ferritina. En el sistema inmunológico, los anticuerpos protegen contra infecciones. Aunque no es su función principal, las proteínas pueden servir como fuente de energía en situaciones específicas.