Ante lesiones, infecciones o estrés, nuestro cuerpo responde de forma natural: inflamándose. El problema ocurre cuando esta hinchazón se vuelve crónica, pues puede estar asociada a diversas enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos autoinmunes. Para evitarlo, mantener un estilo de vida que ayude a reducir la inflamación puede mejorar significativamente la salud general.
La dietista y nutricionista Sandra Moñino (@nutricionat_ en sus redes sociales) está especializada en inflamación y en su último libro, Adiós a la inflamación. Cómo prevenir y tratar enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso (Harper Collins, 2024), explora los factores que llevan a esta patología y qué podemos hacer para evitarla o minimizarla, especialmente en Navidad, época de excesos alimenticios.
No cocinar los alimentos en exceso
El sobrecalentamiento de los alimentos puede descomponer los nutrientes esenciales y aumentar la producción de compuestos inflamatorios. Por ejemplo, cocinar a altas temperaturas puede generar productos de glicación avanzada (AGEs), que son moléculas que contribuyen al estrés oxidativo y la inflamación crónica. Estos compuestos son comunes en alimentos fritos, asados o muy dorados.
Lo ideal es optar por métodos de cocción suaves como el vapor, el hervido o el salteado a baja temperatura, que conservan mejor las vitaminas y minerales esenciales. Consumir alimentos ricos en antioxidantes, como verduras de hoja verde, frutas frescas y especias como la cúrcuma y el jengibre, ayuda a contrarrestar los efectos inflamatorios de los AGEs. Además, incluir grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra puede potenciar las propiedades antiinflamatorias de las comidas.
No beber mucha agua con las comidas
Aunque mantenerse hidratado es fundamental para la salud, ingerir grandes cantidades de agua durante las comidas puede diluir los jugos gástricos y dificultar la digestión. Esto genera hinchazón, fermentación en el intestino y posibles síntomas inflamatorios, según Moñino.
Se recomienda beber agua entre las comidas en lugar de hacerlo en grandes cantidades mientras se come. Además, favorecer bebidas como infusiones de jengibre o té verde mejora la digestión y aportar beneficios antiinflamatorios gracias a sus compuestos antioxidantes.
Comer con calma
El ritmo al que comemos influye directamente en nuestra salud digestiva y, por ende, en los niveles de inflamación. Comer rápidamente puede llevar a una digestión incompleta, hinchazón y un desequilibrio en el microbioma intestinal, que está estrechamente relacionado con la inflamación sistémica.
Practicar una alimentación consciente o mindful eating mejora la masticación, lo que facilita el proceso digestivo y reduce el riesgo de inflamación. Además, dedicar tiempo a comer sin distracciones no solo favorece una mejor absorción de nutrientes, sino que también reduce los niveles de cortisol, una hormona del estrés que incrementa la inflamación cuando está elevada de forma crónica
Mantener un buen descanso
El sueño es esencial para la regeneración celular y la regulación de procesos inflamatorios. Durante el sueño profundo, el cuerpo produce citocinas antiinflamatorias, que ayudan a controlar las respuestas inflamatorias y protegen contra el daño celular. La falta de descanso, por otro lado, aumenta los niveles de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR).
Evitar los picos de glucosa
Los picos de glucosa en sangre pueden desencadenar inflamación, ya que promueven la liberación de insulina y otras moléculas inflamatorias, explica la nutricionista. Por ello, consumir alimentos ricos en azúcares refinados y carbohidratos de alto índice glucémico contribuye a este problema.
Para estabilizar los niveles de glucosa, se aconseja consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos integrales y legumbres, que ralentizan la absorción de azúcares. Combinar proteínas y grasas saludables con carbohidratos en las comidas también ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre.
Últimas Noticias
Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para los corredores: los beneficios de ganar músculo
Para mejorar el rendimiento deportivo, la velocidad y la resistencia en carrera es fundamental que los runners realicen ejercicios con los que fortalezcan su musculatura
Niegan la cancelación de la deuda a un hombre que se quiso acoger a la “Ley de Segunda Oportunidad” al aplicar la nueva jurisprudencia del Supremo
La resolución aplica por primera vez en la jurisdicción mercantil de Las Palmas la doctrina fijada por el Pleno de la Sala Primera del Tribunal Supremo en sus sentencias 259/2026, 260/2026, 262/2026 y 263/2026 de 18 de febrero de 2026
El precio máximo y mínimo de la luz en España para este viernes
Para ahorrar en tu factura, lo ideal es estar actualizado sobre el precio promedio de la energía eléctrica y lo momentos del día en el que más barato está el servicio
La Fiscalía concluye que la activista independentista Blanca Serra fue víctima de torturas por la policía franquista
El Ministerio Fiscal la reconoce como víctima del delito de lesa humanidad, pero plantea el archivo del caso al no haber podido identificar a los autores
Los beneficios del limón como colágeno: un protector natural para las arrugas y el envejecimiento
La eficacia de la fruta se debe a su alto contenido en vitamina C, que mejora la calidad y elasticidad de la piel
