Cuáles son los hábitos diarios que promueven la inflamación crónica y cómo evitarlos

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante lesiones o infecciones, diseñada para proteger y sanar. Sin embargo, cuando esta inflamación se vuelve crónica, puede contribuir al desarrollo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis, obesidad y trastornos autoinmunes. Aunque algunos factores de inflamación crónica son genéticos o relacionados con condiciones médicas específicas, muchos hábitos diarios pueden desencadenarla o exacerbarla.

La dietista y nutricionista Sandra Moñino (@nutricionat_) está especializada en inflamación y, en su último libro Adiós a la inflamación. Cómo prevenir y tratar enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso (Harper Collins, 2024), explora los factores que llevan a esta patología. En ocasiones, la inflamación responde a una serie de hábitos y costumbres del día a día, y no únicamente del tipo de alimentación que se lleve.

La falta de actividad física es uno de los principales factores de riesgo para la inflamación crónica. El sedentarismo no solo contribuye al aumento de peso, sino que también está relacionado con niveles más altos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y las citocinas inflamatorias.

Para evitarlo, se deben incorporar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar, nadar o practicar yoga. Las rutinas más intensas, como el entrenamiento de fuerza o los deportes de alta intensidad, también son beneficiosas si se adaptan a las capacidades de cada persona. También puede ser útil hacer pausas activas durante el día, especialmente si se trabaja sentado. Por ejemplo, levantarse cada 30 minutos para estirarse o dar un paseo breve. Optar por las escaleras en lugar del ascensor o caminar para hacer mandados también puede marcar una diferencia.

El estrés prolongado activa el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) y la liberación de cortisol, una hormona que, en niveles elevados y sostenidos, puede aumentar la inflamación en el cuerpo. Además, el estrés crónico puede llevar a comportamientos poco saludables como comer en exceso, fumar o dormir mal, lo que agrava aún más el problema.

Para paliar el estrés se pueden practicar técnicas de control del estrés, como la meditación, la respiración profunda, el mindfulness y el yoga son estrategias comprobadas para reducir el estrés. Establecer límites saludables, como aprender a decir “no” y delegar tareas, puede ayudar a reducir la carga mental y emocional. Hablar con un amigo, un terapeuta o un grupo de apoyo puede ser útil para manejar el estrés emocional.

Según Moñino, el sueño también influye en la inflamación crónica, pues este es crucial para la regeneración celular y la regulación del sistema inmunológico. Dormir menos de lo necesario o tener un sueño de mala calidad está asociado con un aumento de los niveles de marcadores inflamatorios como las interleucinas.

Es importante establecer una rutina de sueño, ya que acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico. Mantener la habitación oscura, silenciosa y fresca puede mejorar la calidad del sueño, así como evitar el consumo de cafeína y el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.

La exposición insuficiente a la luz solar puede reducir los niveles de vitamina D en el cuerpo, un nutriente esencial para la regulación del sistema inmunológico. Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con un mayor riesgo de inflamación crónica y enfermedades autoinmunes, como explica la dietista.

Para evitar esta situación, lo ideal es aprovechar la luz solar y pasar al menos 15-30 minutos al día al aire libre, exponiendo la piel al sol, especialmente en las primeras horas de la mañana o al final de la tarde. También pueden consumirse alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos, huevos y alimentos fortificados en la dieta puede ayudar a mantener niveles adecuados.