Vuelta al colegio: ideas para cuatro mini-viandas rápidas y saludables

La cocinera e influencer @lachinacocina preparó cuatro tentadoras y nutritivas recetas pensadas para resolver los almuerzos en el colegio de una manera práctica y saludable.

La chef, que tiene más de 20.000 seguidores en Instagram gracias a su forma práctica y saludable de cocinar, compartió esta receta con la idea de acompañarlas con alguno de los seis sabores de Terma. Muy bajos en sodio, con vitaminas, sin conservantes ni colorantes artificiales y en prácticos envases de 200ml. 

Sabores como Manzanada, Naranjada, Pomelada, Multifruta, Limonada de Jengibre & Lemongrass o de Frambuesa & Sauco, se convierten en las aliadas ideales de estas prácticas viandas escolares.

Receta 1: Tortilla de verduras con milanesita de carne al horno o hamburguesa de lentejas

Ingredientes:
1 zanahoria pequeña
2 huevos
Perejil picado
Sal y pimienta.
1 cucharada de queso crema
Aceite de oliva o de coco -cantidad necesaria-
2 cucharadas de queso rallado
½ taza de arvejas cocidas
½ taza de espinacas –cocidas al vapor o cruda-
Un poquito de Tomillo

¿Cómo se hacen?

Primero picar el perejil, la espinaca y rallar la zanahoria.
Batir los huevos y agregar la sal, la pimienta, el queso blanco y el queso rallado.

Agregar los vegetales y el tomillo, integrándolos bien.

Colocar una sartén antiadherente al fuego –solo si el antiadherente no está en buenas condiciones se debe poner un poco de aceite o manteca- y saltear por dos minutos la zanahoria, luego la mezclar con el huevo y el resto de los ingredientes y cocinar hasta que cuaje. Se pueden hacer pequeñas tortillas o una grande y cortarlas con formas usando los cortantes de galletitas.

La idea es jugar con todos los vegetales que vengan a la cabeza, también se
puede incluir arroz integral en la preparación.

Milanesa saludable de carne

Ingredientes:
4 rodajas de la carne pastoril o la que se prefiera
2 huevos
Sal y pimienta
1 cucharadita de ajo en polvo
Un puñado de perejil y un poquito de romero
1 taza de panko,
½ taza de salvado de avena
¼ de taza de mix de semillas -conviene tenerlas partidas o activarlas dejándolas una noche en remojo y luego enjuagarlas y secar-

¿Cómo se hacen?

Precalentar el horno a 190/200 °C (fuerte).

Batir los huevos, condimentar con la sal, la pimienta y el ajo en polvo. Por último, agregar el perejil picado.

Por otro lado mezclar el panko con la avena y agregar las semillas.
Después pasar la carne por el huevo y luego por la mezcla con panko y repetir el procedimiento.

En el horno ya caliente, meter una fuente con un poco de aceite de oliva a calentar unos minutos y luego poner las milanesas y agregar unos hilos de aceite de oliva por encima. Cocinar de 7 a 10 minutos por lado o hasta que estén doradas.

Retirar del horno y ponerlas sobre papel absorbente, hasta el momento de servir. Para que esta receta sea sin Tacc se puede optar por un rebozado de harina de maíz; o harina de arroz; o escamas de puré; o nachos triturados con el palote; o un mix de semillas y flakes de trigo sarraceno.
Hamburguesas de Lentejas –receta vegana-

Ingredientes:
250 gr. de lentejas
50 gr. de salvado de avena
1 zanahoria pequeña
Un puñado de cebollín
1 pizca de ajo en polvo
Sal
Tomillo
Aceite de oliva

¿Cómo se hacen?

Primero cocinar las lentejas –previamente remojadas durante 4 o 5 horas- en agua caliente con sal y cuando estén tiernas, colarlas y escurrir. Cuando estén bien secas, procesarla junto a los vegetales hasta lograr un puré. También se pueden reservar algunas para agregar a último momento y que queden con más textura.

Con las manos humedecidas comenzar a armar las hamburguesas. También se pueden pasar por panko o semillas o todo mezclado.
Hornear hasta dorar.

Para que la receta de las hamburguesas de lentejas sea sin Tacc sólo se debe
reemplazar el salvado de avena por maicena o trigo sarraceno.

Receta 2: arroz integral con albóndigas de carne

Ingredientes:
1 taza arroz integral
3 tazas de agua
Sal y pimienta

Opcionales:
½ taza de arvejas cocidas
½ taza de granos de choclo cocidos
Brotes de Alfalfa

¿Cómo se hace?

Colocar el arroz en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría uno 30 segundos.Hervir agua en una olla. Cuando hierva agregar el arroz integral y la sal y mezclar una sola vez.

Dejar cocinar a fuego medio bajo destapado durante 30/35 minutos, siempre
cuidando el punto del arroz y que no se evapore toda el agua. Una vez terminada la cocción, dejar reposar durante 10 minutos y después mezclarlo con un tenedor para separar bien los granos. Colocarle manteca o ghee y listo para la vianda.

Se pueden agregar los vegetales opcionales y ponerle unos tomates y brotes para servirlo.

Una vez que el arroz esté frío completamente se puede freezar. No se debe
agregar la manteca y solo hay que guardarlo en una bolsa hermética. Para
consumir solo sacar de la bolsa y calentar.

Ingredientes para las albóndigas
750 gr. de carne picada
Un puñado de zanahoria rallada o cortada pequeñita
1 pizca de ajo en polvo
Una cucharada de cebollín picado
4 cucharadas de salvado de avena
1 huevo
Tomillo
Aceite de oliva
Sal y Pimienta a gusto.
Opcional:
Mix de semillas para rebozar -conviene tenerlas partidas o activarlas dejándolas
una noche en remojo y luego enjuagarlas y secar-.

¿Cómo se hace?

En un bowl batir el huevo y salpimentar. Agregar la cebolla picada, el tomillo  y el ajo en polvo; luego el salvado de avena y por último la carne picada. Mezclar todo con la mano para integrar bien los ingredientes y tomar pequeñas porciones para hacer las albondiguitas.

Se pueden rebozar con el mix de semillas -sin pasar por huevo-.
Colocar en una fuente aceitada y llevar a horno fuerte durante 30 minutos o hasta que estén doradas.

Para que esta receta sea sin Tacc se puede reemplazar el salvado de avena por maicena o trigo sarraceno.

Receta 3: Tarta de Tomates – receta apta vegetarianos-

Ingredientes para la masa:

250 gr.de harina integral fina o tres ceros orgánica
100 gr. de aceite de coco u oliva
1 huevo
Sal y pimienta

¿Cómo hacer la masa?

Encender el horno y mientras se calienta batir el huevo, salpimentar y agregarle la harina. Primero revolver con una cuchara y luego con las manos. Estirar la preparación y forrar moldes pequeños. Pinchar la masa para que no se infle y colocarla a horno medio durante 20 minutos.

Ingredientes para el relleno:

250 gr. de queso blanco
Hojitas de la hierba –romero, perejil, orégano-
100 gr. de queso en hebras
250 gr. de tomates cherry

Cómo hacer el relleno

Cortar los tomates cherry a la mitad y saltearlos en una sartén con aceite de oliva. Mezclar el queso blanco con el queso, salpimentar, rellenar las masas con la preparación y le colocarle los tomates.

Un golpe de horno por 5 minutos y decorar las mini tartas con las hierbas. Para una receta sin Tacc, la harina de trigo o integral que lleva la masa se debe reemplazar por harina de arroz y agregar una cucharadita de goma xantica para que le dé elasticidad.

Receta 4: nuggets de pollo y queso con ensalada de papa

Ingredientes:
200 gr. de pollo asado
1 yema
100 gr. de queso en hebras
Tomillo
Sal y pimenta
Mezcla favorita para rebozar
1 Zanahoria rallada y pequeñita

¿Cómo se hace?

Cortar el pollo bien pequeño. Colocar en una procesadora la yema, el pollo, el queso, la zanahoria y el tomillo y salpimentar. Una vez procesado formar bolitas y rebozarlas. Hornear en una fuente caliente hasta que estén bien doradas. Para una receta sin Tacc se puede hacer un rebozado con harina de maíz; o harina de arroz; o escamas de puré; o nachos triturados con el palote; o un mix de semillas y flakes de Trigo Sarraceno.

Ensalada de papa, huevo y arvejas

Ingredientes:
200 gr. de papines o una papa pequeña
1 huevo
Arvejas cocidas

¿Cómo se hace?

Lavar muy bien los papines, cortarlos -a la mitad si son pequeños o los pelamos y cortamos- y colocarlos en agua hirviendo. De 10 a 15 minutos si son pequeños, 30 minutos si son medianos y hasta 40 minutos si son grandes. Hervir por otro lado el huevo entre 8 y 10 minutos.
Enfriar, agregar las arvejas y servir con un sobrecito de mayonesa o queso blanco, y también con zanahoria rallada.