Cuál es el mineral ideal para relajar los músculos en horas de la noche y mejorar el descanso: expertos revelan el truco

El magnesio se ha convertido en uno de los minerales más mencionados cuando se habla de relajación muscular, calambres nocturnos y dificultades para dormir.

Su participación en procesos como la contracción de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y el equilibrio de los electrolitos hace que muchos especialistas lo consideren un aliado para quienes terminan el día con tensión física.

Sin embargo, los expertos advierten que no se trata de un sedante ni de una solución inmediata para el insomnio, ya que sus beneficios dependen de factores como la alimentación, el estado nutricional y el origen del problema.

Este mineral interviene en cientos de funciones esenciales del organismo, entre ellas la producción de energía celular y el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular, pero cuando el consumo diario resulta insuficiente, algunas personas pueden presentar contracturas, espasmos, fatiga muscular o incluso sensación de piernas inquietas, síntomas que también pueden afectar la calidad del descanso durante la noche.

A pesar de su importancia, los especialistas recuerdan que la relajación muscular no depende exclusivamente del magnesio.

La hidratación, el consumo adecuado de otros minerales como el calcio y el potasio, la práctica de ejercicio intenso cerca de la hora de dormir y el consumo de bebidas con cafeína en la tarde también influyen en cómo responde el cuerpo al momento de descansar. Por ello, recomiendan evaluar el patrón alimentario completo y no confiar únicamente en un suplemento.

La evidencia científica ha comenzado a respaldar algunos de estos beneficios, pues un estudio publicado en 2025 por National Library of Medicine aseguró que analizó durante cuatro semanas a adultos que reportaban problemas para dormir. Los participantes que recibieron diariamente 250 miligramos de magnesio en forma de bisglicinato registraron una mejoría moderada en la gravedad del insomnio frente al grupo que recibió placebo. Aunque los investigadores señalaron que el efecto fue discreto, consideraron que podría representar una ayuda adicional para algunas personas con alteraciones del sueño.

No obstante, otras investigaciones han sido más cautelosas y otra revisión científica publicada en 2022 encontró que las personas con un bajo consumo de magnesio suelen reportar peor calidad del sueño, aunque los ensayos clínicos sobre suplementación continúan mostrando resultados variables, por lo que todavía no existe consenso para recomendarlo como tratamiento generalizado contra el insomnio.

Antes de pensar en suplementos, los expertos recomiendan revisar la alimentación diaria, ya que alimentos como las legumbres, los frutos secos, las semillas, la avena, el cacao puro y las verduras de hoja verde son fuentes naturales de magnesio y, además, aportan fibra y otros nutrientes importantes para el organismo.

Si la dieta se basa principalmente en productos ultraprocesados y escasean estos alimentos, es posible que el aporte del mineral resulte insuficiente.

La composición de la cena también juega un papel importante, pues los especialistas indicaron que una comida equilibrada que incluya alimentos ricos en magnesio y evite preparaciones muy pesadas o estimulantes puede favorecer una mejor relajación antes de dormir.

Algunos estudios incluso han encontrado que quienes consumen mayores cantidades de este mineral a través de la dieta suelen presentar mejores indicadores relacionados con la duración y la calidad del sueño, aunque esta asociación no demuestra una relación directa de causa y efecto.

Los especialistas también recuerdan que no todos los episodios de tensión muscular, despertares frecuentes o molestias nocturnas están relacionados con un déficit de magnesio. El estrés crónico, el consumo de alcohol, algunos medicamentos, el síndrome de piernas inquietas, el dolor persistente o trastornos como la apnea del sueño también pueden explicar estas alteraciones, incluso cuando la alimentación es adecuada.

Por esa razón, cualquier suplementación debe realizarse con criterio médico, especialmente en personas con enfermedad renal o en quienes consumen varios suplementos al mismo tiempo, ya que un exceso de magnesio también puede ocasionar efectos adversos.