La deficiencia de hierro se ha convertido en un verdadero reto de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo, pues cada vez es más común con aquellos que a través de síntomas como cansancio, debilidad y dificultades de concentración.
Este déficit nutricional, considerado el más frecuente a nivel global, puede derivar en anemia, una condición en la que la sangre no transporta suficiente oxígeno para satisfacer las necesidades del organismo, según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
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Ante la gravedad del panorama, los expertos coinciden en que la alimentación desempeña un papel central en la prevención y el tratamiento de la deficiencia de hierro, debido a que hay varios alimentos que se destacan por su aporte de este mineral esencial.
¿Qué comer para evitar la deficiencia de hierro?
- Las carnes rojas magras, como la de res y cordero, constituyen una fuente importante de hierro hemo, cuya absorción por el cuerpo resulta más eficiente.
- Otras opciones recomendadas incluyen el pollo, el pescado y el hígado.
- Las legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles, junto con los vegetales de hoja verde oscura como espinacas, acelgas y kale, aportan hierro y vitaminas fundamentales.
- Los frutos secos y semillas, entre ellos almendras, nueces, semillas de calabaza y de sésamo, también contribuyen a cubrir los requerimientos diarios.
- Además, los cereales fortificados con hierro, los huevos y el tofu pueden integrarse a la dieta para incrementar los niveles de este mineral.
- La vitamina C cumple una función clave al potenciar la absorción del hierro, especialmente el de origen vegetal. Incorporar alimentos ricos en esta vitamina, como frutas cítricas, entre las que se encuentran naranjas, limones, pomelos, así como pimientos, tomates, fresas y brócoli, favorece la utilización del hierro presente en los alimentos.
Alimentos que evitan la absorción de hierro
De acuerdo con los estudios disponibles sobre la deficiencia de hierro, existen factores que pueden dificultar la absorción del hierro.
- El consumo de té y café debe programarse entre una y dos horas después de las comidas principales, ya que estas bebidas contienen compuestos que interfieren con la asimilación del mineral.
- Los lácteos también pueden actuar como inhibidores, por lo que se aconseja ingerirlos como refrigerios entre comidas y no junto a los alimentos ricos en hierro.
Las técnicas de preparación de los alimentos influyen en la biodisponibilidad del hierro. Procesos como el remojo, la germinación y la fermentación de legumbres y granos disminuyen la presencia de fitatos, sustancias que obstaculizan la absorción del mineral.
Consumo de hierro en los primeros años
La atención a la deficiencia de hierro cobra especial relevancia durante la infancia. La lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida proporciona hierro de fácil absorción. Posteriormente, es fundamental introducir alimentos ricos en hierro y mantener la lactancia hasta los dos años o más. En situaciones que lo requieran, puede considerarse la suplementación bajo supervisión médica, por lo que es indispensable consultar a su médico, no solo en caso de que tenga un hijo, sino al momento de hacer cualquier cambio en su dieta.
Ante este panorama, el doctor Mario Merchan, gerente médico de la división de salud de P&G, resaltó la importancia de un abordaje integral: “La anemia por deficiencia de hierro es un problema de salud tratable a cualquier edad y que podemos prevenir proactivamente. Una alimentación equilibrada y rica en hierro, combinada con estrategias para mejorar la absorción, la lactancia materna adecuada y la consulta médica oportuna en la que se podría llegar a sugerir también la suplementación, son fundamentales para recuperar la energía y proteger la salud de toda la familia”.
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