¿Pasas todo el día sentado? Esta rutina de movilidad puede ayudar a relajarte.

Prueba estos movimientos sencillos para evitar dolores y molestias.

(Science Times)

Cuando pasas horas sentado, todo el cuerpo se ve afectado, desde el cuello hasta los glúteos.

Nuestros cuerpos piden variedad de movimientos, dijo David Jou, un fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York. Cuando pasas todo el día en un escritorio, el cuerpo comienza a adaptarse a la posición que mejor conoce, un proceso que él llama "deslizamiento".

"Una vez que los tejidos comienzan a adoptar una forma, es muy difícil poder salir de ella", expresó. Con el tiempo, un estilo de vida excesivamente sedentario puede provocar desequilibrios musculares, problemas articulares y dolor crónico.

Es importante contrarrestar los largos períodos de estar sentado con ejercicios que saquen a tu cuerpo de esa posición encorvada, dijo Katie Hillery, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza y acondicionamiento en Chappaqua, Nueva York. Eso significa estirar las áreas de la parte delantera del cuerpo, incluyendo el pecho y los flexores de la cadera, al tiempo que se activan y fortalecen los músculos de la parte trasera del cuerpo --lo que se conoce como la cadena posterior--, incluyendo la parte superior de la espalda y los glúteos.

Esta rutina de 20 minutos, diseñada por Jou y Hillery, combina ejercicios de movilidad y fortalecimiento para mover el cuello, la espalda y las caderas a través de rangos de movimiento que no experimentas cuando estás en un escritorio. Realiza la rutina completa durante un descanso o por la noche, o elige algunos movimientos para incorporarlos a lo largo de tu jornada laboral.

RESUMEN

Duración: De 20 a 25 minutos Intensidad: Ligera

Lo que necesitas

-- Una silla o un banco

-- Una colchoneta

-- Una banda elástica larga y una corta

-- Mancuernas ligeras o moderadas (opcional)

-- Un rodillo de espuma (opcional)

Chin Tucks

Repeticiones: Dos series de 10 repeticiones

Objetivo: Activa los músculos profundos del cuello

Comienza sentado con los hombros relajados y la columna erguida. Mira al frente y lleva suavemente la cabeza hacia atrás, como si intentaras hacer papada. Mantén la mirada nivelada en lugar de bajar la barbilla hacia el pecho. Mantén la posición durante tres segundos y luego relaja.

Giros de cuello

Repeticiones: Un minuto, en cada dirección

Objetivos: Estira los músculos de la parte delantera, lateral y trasera del cuello

Comienza sentado o de pie con la columna recta y los hombros relajados. Baja lentamente la barbilla hacia el pecho. Gira una oreja hacia el hombro y continúa en círculo, inclinando la cabeza hacia atrás antes de llevar la otra oreja hacia el hombro y volver a bajar la barbilla hacia el pecho. Debes sentir un estiramiento, pero sin dolor; solo hazlo hasta donde te resulte cómodo. Si sientes alguna zona particularmente tensa, mantén el estiramiento y respira profundamente. Repite en la dirección opuesta.

Molinos torácicos sentados

Repeticiones: Dos series de ocho repeticiones por lado

Objetivos: Estira el pecho y moviliza la parte media de la espalda

Siéntate en una silla o en un banco. Estira el brazo izquierdo hacia abajo y agarra tu pierna derecha lo más abajo que te resulte cómodo. Gira el torso hacia la derecha mientras llevas la mano derecha hacia el techo, abriendo el pecho. Intenta alinear los hombros, pero continua solo hasta donde te lo permita tu movilidad. Regresa a la posición inicial y repite. Cambia de lado.

Extensión torácica con rodillo de espuma

Repeticiones: Tres series de ocho repeticiones

Objetivos: Estira el pecho y moviliza la zona media de la espalda

Acuéstate sobre un tapete y coloca el rodillo de espuma horizontalmente debajo de los omóplatos. Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos separados. Extiende lentamente la parte superior de la espalda sobre el rodillo de espuma, permitiendo que se abra el pecho. Mantén las caderas en el piso y evita arquear excesivamente la parte baja de la espalda. Si necesitas aliviar la presión, apoya más peso en los pies. Mantén la posición durante cinco segundos y luego regresa a la posición inicial.

Remo sentado

Repeticiones: Tres series de 15 repeticiones

Objetivos: Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda

Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Pasa una banda elástica de resistencia ligera a media alrededor de las plantas de los pies y sujeta un extremo con cada mano. Activa tu abdomen y siéntate con la espalda recta. Tira de los extremos de la banda hacia los huesos de la cadera, llevando los omóplatos hacia atrás y juntándolos. Evita encoger los hombros hasta las orejas. Extiende lentamente los brazos y controla el movimiento de regreso a la posición inicial.

Estiramiento de los flexores de la cadera en semirrodilla

Repeticiones: Dos series de 30 segundos por lado

Objetivo: Estira los flexores de la cadera

Arrodíllate en la colchoneta con una rodilla en el suelo y el pie opuesto apoyado frente a ti. (Coloca una almohada o un cojín debajo de la rodilla si es necesario.) Pon las manos en las caderas o sobre la rodilla, mete la pelvis y contrae el glúteo del lado del que estás arrodillado. Manteniendo esa posición, desplaza la cadera hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la cadera del lado del que estás arrodillado. Mueve el cuerpo hacia adelante y hacia atrás dentro del estiramiento durante el tiempo indicado. Cambia de lado.

Marcha con banda elástica para los flexores de la cadera

Repeticiones: Dos series de 20 repeticiones (10 por lado)

Objetivos: Fortalece los flexores de la cadera y activa el tronco

Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la anchura de las caderas; pasa una banda elástica corta alrededor de ambos pies. Manteniendo el torso erguido, levanta una rodilla hasta que el muslo quede paralelo al piso. Mantén el pie flexionado y evita inclinarte hacia atrás. Baja el pie con control y repite con el otro lado. Puedes mantener las manos en las caderas o balancear el brazo opuesto mientras marchas.

"Buenos días" sentados

Repeticiones: Tres series de ocho repeticiones

Objetivos: Fortalece y estira las caderas

Siéntate en un banco o una silla con los pies más separados que las caderas y las puntas de los pies por delante de las rodillas. Inclina ligeramente los pies hacia afuera. Sostén una mancuerna de peso ligero a mediano con ambas manos entre las piernas. Mantén la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja tanto como puedas sin sentir incomodidad, hasta que sientas un estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales. Empuja con los pies y contrae los glúteos para volver a la posición sentada.

Sentadilla con silla

Repeticiones: Tres series de ocho repeticiones

Objetivos: Fortalece los glúteos y los muslos

Ponte de pie frente a un banco o una silla resistente con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla las rodillas y baja hasta hacer una sentadilla hasta tocar la silla. Empuja con los pies para volver a levantarte y contrae los glúteos en la parte superior, teniendo cuidado de no arquear la parte baja de la espalda. Para que este movimiento sea más exigente, puedes sostener una mancuerna a la altura del pecho.

Hay una variedad de movimientos sencillos que puedes hacer para evitar dolores y molestias. (Theodore Tae/The New York Times)