6 cosas que los expertos desearían que todo corredor hiciera para evitar lesiones

Escuchar al cuerpo, bajar el ritmo en las salidas suaves y dormir lo suficiente ayuda a prevenir molestias que pueden arruinar meses de entrenamiento.

Correr puede beneficiar tu sistema cardiovascular y tu salud mental. Pero sin algunas precauciones, también puede dejarte con dolores y molestias.

"Correr es realmente implacable", dijo Carlin Senter, jefa del servicio de medicina deportiva de atención primaria en la Universidad de California, campus San Francisco. "Puedes salir bien librado teniendo alguna debilidad o lesión", dijo, pero dado que correr somete a tu cuerpo a tanto estrés, hay un mayor riesgo de lesionarse.

Un estudio de 2024 sobre 1049 corredores inscritos en el maratón de la Ciudad de Nueva York descubrió que más de un 40 por ciento sufrió una lesión mientras entrenaba o durante la carrera.

Les pedimos a médicos de medicina deportiva, fisioterapeutas y entrenadores que compartieran los hábitos que desearían que todos los corredores practicaran para evitar lesiones. A continuación, presentamos seis estrategias en las que confían plenamente.

Aumenta el kilometraje gradualmente

Muchas lesiones al correr se deben a un esfuerzo excesivo y prematuro.

Un programa de entrenamiento lento y constante desarrolla tu resistencia y aumenta la capacidad de tu cuerpo para tolerar riesgos, dijo Stuart Warden, profesor de fisioterapia en la Universidad de Indiana, en Indianápolis.

Como regla general, evita los saltos bruscos durante el entrenamiento. Procura aumentar tu kilometraje semanal total en no más de un 10 a un 20 por ciento, y considera alternar semanas de entrenamiento duro con semanas más ligeras, "de descanso", dijo Warden.

Si te estás preparando para un maratón, date al menos de 12 a 16 semanas de entrenamiento --o más si eres principiante-- para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a las exigencias del aumento de la actividad física, dijeron los expertos.

Mantén la intensidad de tus carreras suaves

Entrenar para un maratón puede ser intenso, pero no todos los entrenamientos deberían serlo, dijo Pamela Geisel, entrenadora de corredores y fisióloga del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial en Nueva York. La mayoría de tus carreras largas deberían ser a un ritmo verdaderamente fácil, dijo.

"Lo gritamos a los cuatro vientos", agregó, pero a los corredores todavía les cuesta trabajo bajar el ritmo.

Las carreras largas y suaves son importantes para desarrollar la resistencia aeróbica. También entrenan a tu cuerpo a depender de la grasa para obtener energía en lugar de los carbohidratos, lo cual puede ayudar a asegurar que no colapses al enfrentar distancias más largas.

Algunos corredores sienten presión por acelerar el ritmo cuando entrenan en grupo o en un club de corredores, dijo Geisel. Las aplicaciones de actividad física que te permiten registrar y compartir tus entrenamientos también pueden hacer que algunos corredores se sientan competitivos con otros, o consigo mismos.

"Esa información pública, si bien puede servir como un motivador, también puede crear la necesidad de estar a la altura de los demás", dijo. En las carreras suaves, deberías poder tener una conversación sin jadear por falta de aire. "Por ejemplo, para tener una llamada con tu mamá", agregó.

Prioriza el descanso

Los corredores deberían ser disciplinados respecto al descanso, dijo Becs Gentry, maratonista de élite y entrenadora para Peloton. El descanso "está enormemente subestimado, poco debatido y poco apreciado en el mundo del ejercicio", dijo.

El tiempo de inactividad es importante para desarrollar fuerza. "La magia realmente sucede en esos días de recuperación", dijo Geisel. "Aplicamos un esfuerzo, y luego el cuerpo se recupera y alcanza un nivel de referencia superior".

Está bien hacer mandados y estiramientos en los días de recuperación, dijo Geisel, pero no tomes, por ejemplo, una clase de cardio con baile o una clase desafiante de pilates.

Prioriza el sueño, especialmente en los dos meses previos a un maratón, cuando las lesiones de entrenamiento son más comunes, dijo Adam Tenforde, médico de medicina deportiva en Mass General Brigham. El sueño ayuda a que tus músculos y huesos se reparen a sí mismos, y algunos estudios sugieren que también puede afectar el rendimiento, dijo.

Haz entrenamiento de fuerza

Correr no desarrolla mucho músculo por sí solo.

"Te sorprendería cuántos corredores son débiles", dijo Warden. "Pueden correr rápido, pueden correr largas distancias, pero cuando realmente pones a prueba su fuerza, son relativamente débiles".

Muchas lesiones al correr derivan de debilidades musculares y desequilibrios de fuerza, dijo, ya que otros músculos o tendones intentan compensar y se sobrecargan.

El entrenamiento de fuerza puede corregir estos desequilibrios. También puede ayudarte a correr de manera más eficiente, dijo Geisel.

Los expertos recomiendan enfocarse en los grupos musculares que más utilizas como corredor: las piernas y glúteos, así como el tronco, el cual ayuda a mantenerte erguido y estabiliza todo tu cuerpo. Los ejercicios que incluyen sentadillas, zancadas, peso muerto rumano, puentes de glúteos, planchas y planchas laterales pueden trabajar todas estas zonas.

Mantén simple tu plan de entrenamiento de fuerza, dijo Geisel: elige unos cuantos ejercicios que disfrutes, hazlos al menos dos veces por semana y asegúrate de estar desafiándote continuamente al aumentar el peso que levantas o la dificultad de tu rutina.

No ignores el dolor

A la mayoría de los corredores les ha pasado: te estás acercando a tus objetivos de carrera, y de repente empiezas a sentir un dolor persistente o tal vez incluso un pinchazo agudo. Esperas que desaparezca, pero sigue reapareciendo.

Aquí es donde pueden ocurrir lesiones graves, dijo Geisel.

"A veces, solo intentamos ignorar el problema", dijo Geisel. Pero, agregó, es necesario tratar el dolor desde el principio, antes de que cambie tu pisada. Cuanto más esperes, más difícil será el tratamiento y la recuperación.

Si tienes un dolor que persiste o empeora durante el entrenamiento, haz que un especialista en medicina deportiva lo revise lo antes posible, dijeron los expertos.

Usa tu monitor de actividad física como una herramienta, no como un entrenador

Los monitores de actividad física y las aplicaciones pueden ser útiles para llevar el control de aspectos como la frecuencia cardiaca, la distancia y los patrones en tu salud a lo largo del tiempo. Pero muchos corredores se apoyan demasiado en ellos, según los expertos.

La tecnología para correr no puede tomar en cuenta el panorama completo, incluyendo el clima cálido o frío, el terreno irregular o el estrés de la vida, dijo Tenforde.

Algunos corredores se obsesionan con lo que muchos monitores de actividad física llaman una "puntuación de preparación", que supuestamente determina qué tanto debes exigirte en función del cansancio y de la calidad del sueño. Pero, por lo general, es mejor ajustar tu entrenamiento basándote en cómo te sientes, dijo Geisel. Además, puede ser valioso entrenar cuando las condiciones parecen ser poco ideales, agregó. ¿Qué pasa si tu puntuación de preparación es baja el día de la carrera?

Gentry, que se quita el reloj en cuanto llega a casa después de correr, estuvo de acuerdo. "Lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo es poder escucharlo", dijo.