Dieta vegana o vegetariana: consejos fáciles para iniciar un cambio en la alimentación

Una dieta basada en plantas necesita planificarse para cubrir todas las necesidades nutricionales. Una guía de los especialistas de la Clínica Mayo, de EEUU, para elegir los platos adecuados

Para iniciarse en una dieta vegetariana hay que tener en cuenta qué alimentos incluir para evitar un déficit de nutrientes
Para iniciarse en una dieta vegetariana hay que tener en cuenta qué alimentos incluir para evitar un déficit de nutrientes

Las dietas veganas y vegetarianas ganan cada vez más adeptos en todo el mundo. Los motivos para dejar de consumir carne y otros derivados de origen animal son múltiples, pero los expertos coinciden en que aumentar la cantidad de vegetales deriva en beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Ahora, si hablamos de una dieta 100% basada en plantas, se requiere de planificación para satisfacer las necesidades del organismo y, especialmente, saber qué productos elegir para incluir la cantidad de proteínas recomendadas.

Las frutas, las semillas, los cereales y los vegetales están llenos de fibra y nutrientes que ayudan al organismo a realizar todas sus funciones fisiológicas, además, distintos estudios científicos demostraron que una alimentación basada en plantas fortalece el sistema inmune y, con los alimentos adecuados, los vegetales también son aliados para mantener un peso saludable.

Consumir una dieta compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52%, según señaló una investigación publicada en revista científica Journal of the American Heart Association en agosto de 2021.

El risotto puede prepararse con arroz o quinoa, un súper alimento lleno de nutrientes y vitaminas
El risotto puede prepararse con arroz o quinoa, un súper alimento lleno de nutrientes y vitaminas

En conclusión, si se compara a las personas que consumen carnes y grasas animales con quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, estas últimas suele presentar:

- Menor riesgo de enfermedades cardíacas

- Menor consumo de alimentos hipercalóricos

- Menor consumo de grasas no saludables

- Niveles de colesterol más saludables

- Pesos más saludables

Sin embargo, algunos vegetarianos confían demasiado en los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido de calorías, azúcar, grasas y sodio. Y es posible que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, perdiendo así los nutrientes que proporcionan.

En ese sentido, los especialistas de la prestigiosa Clínica Mayo de los Estados Unidos, elaboraron una guía para quienes quieran cambiar su alimentación y adoptar una dieta basada en plantas. Aquí, los consejos:

Las pizza vegana no incluyen queso, y la masa suele hacerse con distintas harinas o cereales (foto: Raw Café, Perú)
Las pizza vegana no incluyen queso, y la masa suele hacerse con distintas harinas o cereales (foto: Raw Café, Perú)

Opciones sin carne, ricas y sabrosas

Qué alimentos elegir para armar platos vegetarianos y qué incorporar en las comidas cotidianas sin incluir proteínas (ni grasas) animales. Aquí, las distintas opciones propuestas por los expertos de la Clínica Mayo:

- Legumbres

Cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de los frijoles y las lentejas, pero hay una gran variedad detrás de ellas. Existen los garbanzos, los porotos (negros, blancos, rojos), las habas, las arvejas, la soja. Además, cada tipo de legumbre cuenta con variedades que ofrecen diferentes tonalidades y sabores.

Las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre que se conserven en lugares secos y frescos. Es recomendable utilizar legumbres frescas o secas, y de ser posible evitar las enlatadas que suelen tener niveles de sodio elevados.

Son una gran opción para distintos tipos de hamburguesas, medallones al horno, guarniciones para ensaladas, humus para acompañar las tostadas, y distintas salsas. Además son fuente para distintos tipos de harinas con texturas ideales para cocinar: harina de garbanzos, de arvejas, de soja

Las fibras que aportan las legumbres las convierten en un imprescindible de la dieta (Getty)
Las fibras que aportan las legumbres las convierten en un imprescindible de la dieta (Getty)

- Hamburguesas vegetarianas:

La base de las hamburguesas vegetarianas pueden estar compuesta de muchos ingredientes, desde copos de avena, arroz, cuscús, hasta quinoa y legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos. El ingrediente principal suele combinarse con otras verduras frescas salteadas o hervidas (cebolla, zanahoria, morrón, brócoli, étc). Las verduras cocidas suelen picarse antes de sumarse a la masa.

Un consejo a seguir es que, para que cada hamburguesa quede más compacta y no se desarme, es conveniente añadir a la masa un algutinante como almidón de maíz, harina de trigo o harina de garbanzos.

- Tempeh

Se elabora con soja fermentada y tiene una textura carnosa. Se puede incorporar en rellenos de tacos, para acompañar las pastas y los salteados de verduras.

- Tofu

Es un producto de consistencia similar al queso, pero elaborado con soja. Se puede adquirir en distintas variedades: blando, firme o extra firme. El tofu suave funciona bien en sopas, salsas y postres. Use tofu más firme en salteados, salteados y ensaladas.

La hamburguesa vegetariana puede deshacerse si se la da vuelta demasiado pronto al freírla (Foto: Robert Günther/dpa)
La hamburguesa vegetariana puede deshacerse si se la da vuelta demasiado pronto al freírla (Foto: Robert Günther/dpa)

- Quinoa

Se la suele denominar como un grano integral, pero en realidad es una semilla. La quinoa es rica en fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales. La nutricionista Romina Pereiro recomendó en Infobae porque “es una bomba de minerales, como calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc. Contiene vitaminas y es una fuente inigualable de hierro”.

Además, Pereiro remarcó que “tiene alto contenido de ácidos grasos omega 3. Esto la convierte en un alimento protector cardiovascular y antiinflamatorio”. Se cocina y se utiliza en preparaciones de manera similar al arroz, pero hay que tener en cuenta que lleva menos tiempo de cocción que el arroz.

-Jaca

Es una fruta que se cultiva típicamente en las regiones tropicales. Aunque no es rica en proteínas, la pulpa de la fruta tiene una textura masticable similar a la carne. Funciona bien en muchos platos a base de plantas. Y si bien no es muy conocida, se puede conseguir en algunas tiendas fresca o enlatada.

Leches vegetales

Los lácteos son fuente de calcio, no es la única: la oferta de leches propone las de almendras, coco y avena entre otras (Getty)
Los lácteos son fuente de calcio, no es la única: la oferta de leches propone las de almendras, coco y avena entre otras (Getty)

Los expertos de la Clínica Mayo señalaron que las alternativas de leche, yogur y crema están hechas de almendras, soja, avena, anacardos y más plantas. Recomiendan elegir leches de origen vegetal fortificadas con calcio y vitamina D. Busque un mínimo de azúcares, aceites o grasas saturadas agregadas.

En lugar de queso, experimente usando tofu, mantequilla de nuez o levadura nutricional en las recetas. El miso, el tamari y el tahini pueden reemplazar los ingredientes con sabor a queso en las recetas. Para agregar una textura cremosa a los platos, remoje y luego mezcle los anacardos crudos o use puré de papas.

Para algunas personas es realmente difícil dejar a un lado los productos de origen animal. Por eso, son muchos quienes optan por una dieta semivegetariana, también llamada dieta flexitariana, que es principalmente una dieta basada en plantas pero que incluye carne, lácteos, huevos, aves y pescado en forma esporádica o en pequeñas cantidades.

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