Adiós a la mala postura por usar pantallas: ejercicios y hábitos para evitar encorvarse

Permanecer muchas horas frente a una computadora o con el teléfono en una mala posición hace que la columna se resienta. Cómo prevenirlo y, de paso, parecer más altos

Cómo evitar daños en la espalda por el uso de dispositivos

Existe un meme que ha circulado en las redes sociales que muestra las típicas imágenes de la evolución de los humanos, de primates a homínidos, con una continuidad en la que el hombre erguido comienza a encorvarse a partir del uso de dispositivos tecnológicos, hasta quedar casi sumergido dentro de una pantalla de computadora y de un teléfono.

Se trata de algo risueño, pero que muestra con bastante acierto una tendencia a arquear la espalda, ya sea cuando nos sentamos ante una computadora en un escritorio, como cuando miramos el celular, algo que es más evidente aún en los muchos momentos en que esto último lo hacemos caminando.

Aunque puede parecer exagerado, sostener en el tiempo un tipo de posición arqueada puede provocar lo que se conoce como cifosis, por su nombre técnico, que no es, ni más ni menos, que la joroba que se forma por el arqueo constante de la espalda.

Existe un meme que muestra las típicas imágenes de la evolución de los humanos con una continuidad en la que el hombre erguido comienza a encorvarse a partir del uso de dispositivos tecnológicos
Existe un meme que muestra las típicas imágenes de la evolución de los humanos con una continuidad en la que el hombre erguido comienza a encorvarse a partir del uso de dispositivos tecnológicos

La cifosis “podemos sufrirla por causas genéticas que se consideran de origen idiopático (es decir, la causa es desconocida, suelen ser de irrupción espontánea) o puede ser consecuencia de mala posturas sostenidas en el tiempo, durante años”, dijo el entrenador personal y licenciado en Fisioterapia Juan Ruiz López a la revista GQ.

La cifosis postural es un encorvamiento, redondeo o joroba en la espalda que se puede dar en todas las edades, incluso en adolescentes. El redondeo de la espalda se hace exagerado debido a la postura y no a una enfermedad, informa Kids Health, sitio dedicado a temas de salud en niños y adolescentes. Este síntoma no suele ser doloroso y “a diferencia de otros tipos de cifosis, una persona con cifosis postural puede enderezar la espalda cuando se le pide que se ponga derecho”. Se trata de una mala postura que hace que “los músculos y los huesos de la columna vertebral se habitúen a estar en esa posición”. Al cabo de un tiempo “la espalda se mantiene encorvada o jorobada”, agregó el mismo sitio especializado.

Además de un problema estético, la primera molestia que se generará será el dolor de espaldas
Además de un problema estético, la primera molestia que se generará será el dolor de espaldas

La columna naturalmente tiene forma de C porque tiene una función de protección. “En el caso de la columna dorsal, donde se produce la joroba, tiene la función de proteger los órganos del tronco, que son órganos vitales, como los pulmones o el corazón. Existen otras cifosis en la columna, a nivel del sacro, para proteger los órganos del sistema reproductivo”, explicó Ruiz López.

Los problemas surgen cuando la posición hacia adelante comienza a ser exagerada y el tronco se encorva. Los malos hábitos posturales y el sedentarismo son factores que pueden conducir a la cifosis, ya que las vértebras dorsales tienden a ir a una posición de flexión y con el tiempo complican el movimiento de extensión.

Los malos hábitos posturales y el sedentarismo son factores que pueden conducir a la cifosis
Los malos hábitos posturales y el sedentarismo son factores que pueden conducir a la cifosis

Los trabajos que obligan a mantenerse mucho tiempo sentados hace que para la mayoría de las personas sea difícil mantener una postura correcta. Con el transcurso del tiempo puede producir un desgaste en los discos intervertebrales y al aumento de la cifosis. “Todos los movimientos que hagamos de tronco hacia delante podremos realizarlos sin problema, pero los movimientos de extensión, de llevar el tronco hacia atrás, estarán limitados y posiblemente producirán dolor o molestias. Esto podemos verlo de manera muy sencilla con un test de flexión de tronco y otro de extensión de tronco”, agregó el especialista.

Además de un problema estético, la primera molestia que se generará será el dolor de espaldas. Ante esto, cuando la cifosis comienza a ser excesiva, es recomendable consultar con un médico.

Lo mejor es prevenir porque para modificar una postura patológica que hemos adquirido necesitamos invertir el triple de tiempo en la postura inversa para conseguir corregirla
Lo mejor es prevenir porque para modificar una postura patológica que hemos adquirido necesitamos invertir el triple de tiempo en la postura inversa para conseguir corregirla

Es mejor prevenir que corregir

Con ejercicios sencillos que se pueden llevar a cabo a diario se puede prevenir el encorvamiento de la columna dorsal. Ruiz López advierte que siempre será mejor prevenir una cifosis que corregirla. Según Shirley Sahrmann, fisióloga, especialista en síndromes dolorosos musculoesqueléticos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington, en St. Louis, EE.UU., para modificar una postura patológica que hemos adquirido necesitamos invertir el triple de tiempo en la postura inversa para conseguir corregirla.

Estos son algunas recomendaciones y ejercicios que ayudarán a evitar el encorvamiento de la columna

-Extensión torácica sobre un rollo de espuma

Consiste en acostarse en el piso con un rollo colocado a la altura de la columna dorsal.

Extensión torácica sobre un rollo de espuma (Gettyimages)
Extensión torácica sobre un rollo de espuma (Gettyimages)

-Gato-camello

Es un ejercicio propio del yoga en el cual, en con las manos y las rodillas apoyadas en el piso (posición cuadrúpeda) se curva la columna hacia abajo y arriba.

Otro ejercicio: curvar  la columna hacia abajo y arriba
Otro ejercicio: curvar la columna hacia abajo y arriba

-Sentarse en un fitball

Los fitball son las pelotas de goma rellena de aire de gran tamaño que se utilizan para realizar ejercicios físicos. Sentarse un rato mientras se trabaja frente a la computadora hará cambiar la postura en forma permanente por lo tanto se evitará la posición quieta que tanto mal hace. Es un ejercicio que debe hacerse durante poco rato, en principio, y luego puede ser más tiempo “ya que pasar de estar trabajando completamente estables a adoptar posturas que modificamos constantemente puede conllevar otro tipo de molestias”, dijo el fisioterapeuta.

Algunos especialistas consideran que es bueno alternar un tiempo de trabajo sentados con otro tiempo de pie. Pero, señaló Ruiz López, “al ser complicado para mucha gente, la recomendación sería levantarnos cada 45-60 minutos”.

Sentarse un rato en un fitball mientras se trabaja frente a la computadora hará cambiar la postura
Sentarse un rato en un fitball mientras se trabaja frente a la computadora hará cambiar la postura

-También para controlar el estrés

Adicionalmente, como ejercicio antiestrés conviene pararse por un rato, estirarte en punta de pie con los brazos levantados sobre tu cabeza y bajar lentamente apoyando los talones.

-Para ubicar los pies

Por otro lado, para mantener la espalda erguida, mientras estamos trabajando, sería adecuado colocar los pies sobre una plataforma ligeramente elevada (esto nos ayudará a estar sentados con una postura más erguida) y también situar la pantalla a la altura de la vista.

-El celular

No pasar demasiado tiempo mirando el teléfono, y menos aún mientras caminamos. Esto último hace que la espalda se encorve.

La cifosis postural es un encorvamiento, redondeo o joroba en la espalda que se puede dar en todas las edades, incluso en adolescentes
La cifosis postural es un encorvamiento, redondeo o joroba en la espalda que se puede dar en todas las edades, incluso en adolescentes

-Estar atento a la postura

Estando alerta respecto de la postura que inconscientemente tomamos cuando trabajamos en un escritorio evitará pasar el mínimo tiempo posible en una posición patológica y afectará en menor medida.

-Fortalecer la musculatura

“No solo estiramientos, también debemos fortalecer toda la musculatura que nos mantiene erguidos, ya que si tenemos esta musculatura activa o potente, evitará que las vértebras se vayan a posición de flexión, manteniéndolas en su lugar” Los músculos a fortalecer son el trapecio inferior y el core, también conviene estirar los músculos pectorales.

La fisioterapia también puede ayudar a superar la cifosis (Youtube/Caters Dr Joseph Cipriano DC)
La fisioterapia también puede ayudar a superar la cifosis (Youtube/Caters Dr Joseph Cipriano DC)

Parecer más alto

Al modificarse la alineación de la columna, cuando adquirimos la cifosis, el cuello se adelanta para tener una mirada más horizontal. “Por tanto, cuando corregimos y volvemos hacia la verticalidad y las vértebras vuelven a su posición original, tendremos una posición más erguida y seremos más altos”, concluyó el fisioterapeuta.

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