Cómo debe alimentarse un corredor: consejos para no equivocarse

El eslabón más débil de una cadena define la fortaleza de ésta. Los corredores pueden realizar su plan de entrenamiento a la perfección, pero si descuidan el descanso o la alimentación, serán estos últimos los que marquen el punto débil por donde se escape la posibilidad de progressar al máximo. Por eso, alimentarse de forma adecuada es imprescindible para cualquier corredor.

Como en todos los aspectos del progreso del atleta, hay reglas generales que todos conocen o van conociendo a medida que entran en el mundo del running. La experiencia de otros también suma, y el ensayo y error que cada uno pasa es otra manera en la cual todos aprenden el camino adecuado para aprovechar al máximo el potencial que tenemos.

Al igual que ocurre con todos los aspectos de la vida, en la alimentación no hay dos cuerpos iguales. Por eso los consejos de sentido común y la enseñanza cotidiana deben ser individualizados para llegar al mejor resultado. Una dieta no es una hoja de ruta idéntica para todos, cada cuerpo, cada persona, cada momento y cada desafío deportivo necesitan un plan ajustado. Hasta un mismo corredor va a requerir diferentes planes de alimentación en diferentes momentos.

Por eso, la consulta al nutricionista es la respuesta. Una persona especializada que sepa como ajustar un plan para obtener los resultados correctos. Chequeos médicos, consultas periódicas, sinceridad a la hora de contarle nuestras rutinas y finalmente aceptación del plan que el profesional nos presente.

Hay gente a la que le resulta más sencillo respetar un plan, pero en todos los casos hay que ser transparente con la persona que nos arma el plan. Una persona que sabe es siempre la respuesta, como si fuera nuestro entrenador, un nutricionista nos permitirá rendir mejor sintiéndonos mejor.

La pregunta que más se hacen los corredores que entrenan por la mañana es si se sale a correr en ayunas. La respuesta es que no deberían poner en funcionamiento el cuerpo sin el desayuno. Un nutricionista encontrará la manera de que cualquier corredor sepa como ingerir ese combustible. Nadie corre carreras en ayunas, entonces no se debería entrenar sin una ingesta previa de alimentos.

Hay que encontrar cuáles son los alimentos apropiados en cada caso. Dependiendo del país y la cultura, esos alimentos también varían. No se sale a la ruta sin cargar nafta, tan simple como eso.

Después de entrenar hay que ingerir, nuevamente, algún alimento. Lo ideal es hacerlo en los 30 minutos posteriores al final de la sesión de entrenamiento. Muchas veces esa ventana de tiempo no se aproxima a ninguna de las comidas del día, en ese caso una yogur con granola es una excelente opción. Pero nuevamente, consultarlo con un experto y adaptar nuestra dieta a nuestros horarios y posibilidades. A veces después de entrenar nos olvidamos de ingerir alimentos, hay que estar atentos a esos descuidos que, en mayor o menor medida, perjudican el esfuerzo realizado previamente.

Hay dietas que eliminan alimentos, formas de alimentación diferentes, hay quienes no comen carne y de un tiempo a esta parte muchos corredores han decidido huir de las pastas. Atención con este tipo de cambios. Los carbohidratos son fundamentales, si se evitan las pastas refinadas, se puede igualmente buscar otras opciones de pastas u otros alimentos que aporten carbohidratos, no se puede prescindir de ellos.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, un nutricionista nos ayudará a encontrar la cantidad adecuada en los alimentos que consumimos. Lo importante es saber lo que se hace y el motivo por el cual se elige una comida u otra.

Y por supuesto, la hidratación. Antes, durante y después de los entrenamientos, la hidratación es fundamental. No se deberían pasar más de 30 minutos de actividad sin tomar agua. No es milimétrico, pero hidratarse antes de arrancar es la mejor manera de evitar deshidratarse.

Si se trata de fondos largos, hay que hidratarse en más de una ocasión. Aunque no se perciba inmediatamente, la falta de hidratación produce una merma en el rendimiento. Durante el día se debe cuidar también este tema, el cuerpo necesita hidratarse. Las bebidas isotónicas, utilizadas de forma equilibrada, ayudan a mantenerse hidratado y aportan las sales minerales que el cuerpo pierde en cada sesión. También eso debe consultarse con un nutricionista.

En conclusión: un buen entrenamiento debe ser acompañado por una buena alimentación. Cuando hablamos de buena alimentación nos referimos a la adecuada para cada corredor.

La consulta con un especialista es la manera correcta y efectiva de obtener un buen resultado. Tener un plan, respetarlo, no descuidarse y que dicho plan incluya los alimentos que consumimos habitualmente, no aquellos que nos son completamente ajenos. Hidratarse es tan importante como alimentarse y por eso también hay que estar atentos a eso. Los resultados se verán mucho más rápido de lo que se cree. Un consejo final: la alimentación no debe cuidarse de forma intermitente, es la continuidad lo que realmente funciona.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

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