Cómo recuperarse después de correr un maratón

Correr un maratón, es decir 42 Km y 195 mts, no es algo de todos los días. Requiere un esfuerzo muy grande que no empieza el día de la carrera pero que llega a su punto más alto y extremo allí. Luego de meses de entrenamiento, la carrera utiliza todo aquello que hemos estado preparando durante tanto tiempo.

Un maratón bien corrido es aquel donde el corredor siente que ha podido dejar todo. Pero cualquiera que ha corrido una competencia así, sabe que al otro día se siente el dolor y el agotamiento. Incluso 48 horas después. después el cansancio es aún mayor. Así que hay que estar atentos a esas jornadas post maratón.

Muchos corredores se relajan completamente al terminar su maratón. Pero una cosa es liberar la mente de toda la tensión previa a la carrera y disfrutar de la tarea cumplida y otra es descuidarse. Hay que cuidar la hidratación y la alimentación para volver a estabilizarse. Pero fundamentalmente hay que estar atento a la forma en como se sigue el entrenamiento. Son necesarias tres semanas para recuperarse, esas tres semanas deben ser un regreso progresivo hasta conseguir entrenar nuevamente cómo antes de la competencia.

La semana inicial, los primeros siete días, deben ser mayormente de caminata. Muchos corredores tienen una buena recuperación, pero este es el consejo general. Caminar y, tal vez al tercer día, ensayar pequeños trotes, pero solo pequeños, breves. Elongar correctamente, estar atento a las sensaciones. Si hay dolores, no trotar, si el agotamiento es excesivo, descansar aún más.

En la segunda semana, si está todo bien, si las sensaciones son positivas, se puede empezar a entrenar. Se corre un kilómetro, se para para estirar, y se vuelve a correr. No es necesario correr mucho, el cuerpo nos va a ir guiando. Los corredores experimentados saben leer mejor esas sensaciones. Estar atentos al dolor, porque esas pequeñas señales son importantes. Una micro lesión puede transformarse en una lesión grande, por eso es por lo que hay que ir incrementando la intensidad del entrenamiento de manera gradual.

Otra opción es usar la bicicleta para la segunda semana o nadar. Así los músculos de las piernas tienen un descanso mayor pero siguen estando en movimiento. En esa segunda semana se debe dar naturalmente el sentirse mejor, más liviano y ya sin dolores, solo cierto cansancio que poco a poco también va cediendo.

La tercera semana debe ser un regreso a la versión liviana de nuestro entrenamiento habitual. Podemos entrenar casi normalmente, pero sin tanta intensidad. Fondos no muy largos, series cortas no hechas al máximo y cuestas más breves pero a un ritmo relajado. Un descanso de tres semanas bien hecho deja al cuerpo impecable. Y si no estamos bien, entonces fue aún mejor el cuidarnos esas semanas.

Si hicimos todo bien, de forma progresiva y atenta, entonces al completar este período podremos ir por una cuarta semana donde ya debería funcionar todo normalmente. Entonces allí, no antes, podemos comenzar a planificar el siguiente maratón. No arrancar con un entrenamiento intenso hasta entonces. Algunos cuerpos se recuperan rápido, otros no.

Hay quien puede quedar como nuevo, pero las excepciones confirman la regla. Si por algún motivo no está todo en orden, consultar con un especialista para asegurarse que todo esté bien. A cuidar la dieta, la hidratación y a recordar el día del maratón, con la esperanza de poder correr otro dentro de unos meses. Siempre se entrena, pero después de un maratón el entrenamiento consiste en descansar y recuperarse.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre

Realización: Gastón Taylor/ Edición de video: Martín Ducco/ Guión: Macarena Sanchez

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