Qué técnicas utilizadas para la superación de traumas y desastres pueden ayudar a transitar mejor el estrés de la pandemia

Centrarse en el ahora, vincularse con los afectos, escribir en un diario y ayudar a terceros, son algunas de las estrategias que, según los especialistas, pueden colaborar para atravesar mejor estos días

Investigadores de los CDC encuestaron a 5.412 adultos estadounidenses y encontraron que el 25,5% tenía síntomas de ansiedad y el 24,3% tenía síntomas de depresión, un aumento de tres y cuatro veces, respectivamente, del año precedente (Getty)
Investigadores de los CDC encuestaron a 5.412 adultos estadounidenses y encontraron que el 25,5% tenía síntomas de ansiedad y el 24,3% tenía síntomas de depresión, un aumento de tres y cuatro veces, respectivamente, del año precedente (Getty)

La directora del Instituto de Salud Mental en Desastres de la Universidad Estatal de Nueva York en New Paltz, Amy Nitza, lleva décadas asistiendo a personas en crisis. Ha viajado a Puerto Rico tras el paso del huracán María, a Botswana durante una crisis del HIV y a Haití para ayudar a niños traumatizados forzados a la servidumbre doméstica.

“Pero la pandemia de COVID-19 es diferente”, dice. Por lo general, los desastres tienen sobrevivientes y socorristas. Pero, para Nitza, “el COVID-19 está tan extendido que las personas son ambas cosas a la vez. Estamos capacitando a todos sobre cómo cuidarse a sí mismos y cómo apoyar a las personas que los rodean. El próximo invierno se ve especialmente oscuro y duro”.

Quizás la parte más difícil es que nadie sabe cuándo terminará la pandemia o si el futuro se parecerá en algo al pasado. Las vacunas están aquí para algunos, pero, para la mayoría, todavía faltan meses. Por el momento, muchos hospitales están abrumados con oleadas de nuevos pacientes con COVID-19. “En Estados Unidos, como nación, nunca hemos estado en algo así”, explica Charles Figley, quien ha trabajado en psicología de desastres durante 40 años y es director del Instituto de Traumatología de la Universidad de Tulane en Nueva Orleans.

El estrés está cobrando un precio terrible en la salud mental. Investigadores de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) encuestaron a 5.412 adultos estadounidenses y encontraron que el 25,5% tenía síntomas de ansiedad y el 24,3% tenía síntomas de depresión, un aumento de tres y cuatro veces, respectivamente, del año precedente.

Es “un número asombroso -comenta Susan Borja, jefa del Programa de Investigación sobre el Estrés Traumático Dimensional del Instituto Nacional de Salud Mental. En un estudio que aún no ha sido revisado por pares, investigadores de la City University of New York y la University of North Carolina en Chapel Hill encuestaron a 5.250 adultos y encontraron que el 35% experimentaba síntomas de ansiedad moderados o severos. Estas dificultades se suman a las agonías directas infligidas por la enfermedad. En el mundo se está empezando a vislumbrar, con el advenimiento de las vacunas, que habrá un final para esta pandemia. Pero, para llegar allí, de alguna manera, se deben seguir atravesando meses de trauma y tensión. ¿Cómo? ¿Cómo soportar cada vez más el aislamiento, las muertes, los estallidos, la ruina económica, el miedo y la incertidumbre?

Hay formas, no soluciones perfectas, sino métodos que pueden ayudar. Los psicólogos que se especializan en trauma y recuperación de desastres, así como aquellos que trabajan con pacientes que tienen lesiones crónicas o discapacidades, dicen que aunque se siente imposible y aunque habrá pérdidas, la mayoría saldremos de esta situación. Y señalan estrategias de afrontamiento nacidas de la experiencia y la ciencia. Cuando las personas en situaciones devastadoras pueden detectar señales de advertencia de problemas mentales, reconocer y expresar su angustia, concentrarse en el momento presente y las pequeñas cosas que pueden controlar y encontrar formas de conectarse con los demás, pueden superar los momentos más oscuros y mostrar resiliencia.

Los psicólogos que se especializan en trauma y recuperación de desastres, así como aquellos que trabajan con pacientes que tienen lesiones crónicas o discapacidades, dicen que aunque se siente imposible y aunque habrá pérdidas, la mayoría saldremos de este desastre (Getty Images)
Los psicólogos que se especializan en trauma y recuperación de desastres, así como aquellos que trabajan con pacientes que tienen lesiones crónicas o discapacidades, dicen que aunque se siente imposible y aunque habrá pérdidas, la mayoría saldremos de este desastre (Getty Images)

“La mayoría de las personas que tienen un evento vital catastrófico importante eventualmente regresarán a la línea de partida o, en algunos casos, saldrán mejor del otro lado que antes -señala Megan Hosey, psicóloga de rehabilitación de Johns Hopkins Medicine, que trabaja con pacientes crónicos en unidades de cuidados intensivos-. La mayoría de nosotros podremos adaptarnos y recuperarnos. Pero, para hacerlo, tendremos que ser flexibles, abiertos y honestos con nosotros mismos y aprender a tomar las cosas día a día”.

Buscar señales

Puede ser difícil distinguir, en medio de una crisis, entre los niveles normales de angustia y los que indican que se podría estar caminando hacia un borde peligroso. Los signos clave del deterioro de la salud mental incluyen cambios en el apetito o en los patrones de sueño que duran más de una semana. Si un sujeto se vuelve más irritable, tal vez esté peleando con más frecuencia con los miembros de su familia, eso puede ser otro signo de depresión o ansiedad. Tener más problemas para concentrarse de lo habitual o no poder disfrutar de las cosas que solía disfrutar también puede indicar que la salud mental está empeorando y que se necesita probar nuevas estrategias de afrontamiento.

Llevar un registro de cuánto se depende de los medicamentos, así como del alcohol, es un paso esencial para tomar conciencia de este cambio. “Estamos viendo un aumento en el consumo de sustancias y alcohol en el contexto de la pandemia -explica Hosey-. Esto no significa que sea peligroso tomar una cerveza o una copa de vino cuando uno se siente estresado. Pero, si un medicamento o una sustancia es una de las principales formas de afrontar la situación y descubrir que necesita más y más para pasar el día, eso es una señal de alerta”.

Otras cosas a tener en cuenta son los síntomas físicos como dolor, mareos o indigestión. Cuando las personas luchan emocionalmente, su angustia a menudo se manifiesta físicamente. La psicóloga Tracy A. Prout y sus colegas de la Universidad Yeshiva, junto con investigadores de la Universidad de Haifa en Israel y la Universidad de Pisa en Italia, encuestaron a 2.787 adultos de todo el mundo sobre su salud mental durante la pandemia. Descubrieron que las personas que experimentaban más angustia también tenían la mayor cantidad de síntomas físicos.

Los signos clave del deterioro de la salud mental incluyen cambios en el apetito o en los patrones de sueño que duran más de una semana. (National Heart, Lung, and Blood Institute)
Los signos clave del deterioro de la salud mental incluyen cambios en el apetito o en los patrones de sueño que duran más de una semana. (National Heart, Lung, and Blood Institute)

El miedo es bueno

Detrás de estas señales están la soledad, la imprevisibilidad, el miedo y la privación de la pandemia, y esas son experiencias que los pacientes de hospitales con enfermedades y lesiones a largo plazo conocen muy bien. Mana Ali, psicóloga de rehabilitación del Hospital Nacional de Rehabilitación MedStar en Washington DC, trata a personas con lesiones y parálisis de la médula espinal. Ella indica que una de las primeras cosas que les dice a estas personas es que reconozcan esas emociones y que no se sientan mal por tenerlas. “Es totalmente normal que la ansiedad esté ahí, se trata de controlarla -explica. Tendemos a pensar que el miedo y la preocupación son malos y que la fuerza es la ausencia de esas cosas, pero no es así. Uno puede sentirte asustado y temeroso y enojado y resentido y al mismo tiempo ser un vencedor y ser resistente”.

Los psicólogos de desastres y rehabilitación han realizado investigaciones que demuestran que escribir sobre sentimientos negativos es muy eficaz. “Hay algo en escribirlo que es muy importante”, sugiere Nitza. A principios de la década de 1980, el psicólogo James W. Pennebaker, entonces en la Universidad de Virginia, y un grupo de colegas, llevaron a cabo un estudio en el que les dijeron a algunos estudiantes universitarios que escribieran sobre sus experiencias y sentimientos estresantes durante 15 minutos al día cuatro días a la semana. Al resto les indicaron no hicieran nada inusual. Los estudiantes que participaron en esta “escritura expresiva”, como lo llamó Pennebaker, tenían solo la mitad de probabilidades de visitar el centro de salud estudiantil durante los próximos seis meses que los que no lo hicieron. Los análisis más recientes han respaldado estos hallazgos, confirmando que escribir sobre los sentimientos es una forma poderosa de superarlos.

Estas admisiones sobre las emociones negativas son importantes porque “abren la puerta para preguntarse sobre qué se puede hacer con as sensaciones”, explica Hosey. Nitza sugiere “tratar de identificar qué es exactamente lo que más le preocupa en este momento y luego identificar los aspectos de la situación que se pueden controlar o en los que puede progresar. Si acaba de perder su trabajo y está preocupado por pagar sus deudas, piense en pequeñas cosas que puede hacer para tener una sensación de control. Quizás una meta para esta semana sea crear un nuevo presupuesto familiar o averiguar sobre programas de ayuda financiera para los que podría ser elegible”.

Este tipo de tormenta de ideas requiere una mentalidad abierta sobre “las cosas que se está dispuesto a aprender e intentar -agrega Deepa Ramanathan-Elion, psicóloga de rehabilitación del Centro Nacional de Excelencia Intrepid en Fort Belvoir en Virginia, que trabaja con miembros del servicio militar que tiene lesiones cerebrales traumáticas-. Si continúa con una forma de pensar rígida, le resultará muy difícil adaptarse a un entorno cambiante, sin importar cuál sea la situación, ya sea COVID u otra cosa. Realmente se necesita adaptabilidad y ser flexible. Eso podría significar considerar trabajos que no hubiera considerado en el pasado o pedir ayuda o apoyo a personas a las que normalmente no recurriría”.

La idea es pensar en los problemas como obstáculos que se pueden superar (al menos parcialmente) en lugar de hitos insuperables sobre los que no puede hacer nada (Getty)
La idea es pensar en los problemas como obstáculos que se pueden superar (al menos parcialmente) en lugar de hitos insuperables sobre los que no puede hacer nada (Getty)

La idea es pensar en los problemas como obstáculos que se pueden superar (al menos parcialmente) en lugar de hitos insuperables sobre los que no puede hacer nada. “Hay aspectos de esta pandemia que no podemos controlar, pero al enfocarnos en las cosas que podemos modificar al menos un poco y al pensar en nosotros mismos como resistentes y adaptables, lo haremos mejor”, dice Ali. Se ha demostrado constantemente que la terapia cognitivo-conductual, que se enfoca en ayudar a las personas a identificar, comprender y cambiar sus patrones de pensamiento y comportamiento de esta manera, mejora la salud mental. Un estudio encontró que la terapia cognitivo-conductual basada en Internet mejoraba los síntomas en personas que padecían ansiedad o depresión.

Ali piensa a menudo en su padre y su familia, que son de Somalía y han enfrentado muchas dificultades. “No tienen absolutamente nada, pero tienen un fuerte sentido de resiliencia -dice-. Si sienten que pueden superarlo, pueden superarlo. Entonces, tratar de cultivar eso en las personas, independientemente de los recursos, hacer que vean que pueden hacerlo, creo que es muy, muy, muy importante”, recalca numerosas veces.

Enlazarse siempre

Buscar a otros también puede ayudar. Los investigadores de la Corporación RAND descubrieron, basándose en entrevistas realizadas después de los ataques terroristas del 11 de septiembre, que la forma más común en que los adultos enfrentaban su angustia era conectándose con amigos y familiares.

El problema ahora es que mantenerse a salvo durante esta pandemia pone a prueba esas conexiones. A menudo requiere distancia física de los seres queridos, lo que significa que las personas se ven obligadas a renunciar a lo que más necesitan emocionalmente. En un análisis de 2015 de 70 estudios, investigadores de la Universidad Brigham Young encontraron que las personas que informaron sentirse solas tenían un 26% más de probabilidades de morir en los próximos siete años, en promedio, que aquellas que no estaban solas. “Existe una literatura constante y creciente, y muy replicada en todos los contextos y países, sobre los efectos perjudiciales del aislamiento social y la soledad y los efectos mitigantes o positivos del apoyo social en el bienestar”, señala Courtney Welton-Mitchell, psicóloga de la Escuela de Salud Pública de Colorado y el Centro de Riesgos Naturales de la Universidad de Colorado.

Si uno es mayor y está solo, conectarse con otras personas puede ser difícil, especialmente si no es lo suficientemente experto en tecnología como para hacerlo a través de ella. Welton-Mitchell sugiere “comunicarse con familiares y amigos con regularidad por teléfono, correo electrónico o correo postal y quizás programar llamadas telefónicas regulares o visitas a distancia físicamente”. En Estados Unidos se desarrolló el programa Caring Calls, un servicio organizado por la organización sin fines de lucro DOROT, que facilita conversaciones telefónicas una o dos veces por semana entre adultos mayores y voluntarios.

Trabajar sobre la idea de resiliencia puede ayudar a enfrentar momentos de ansiedad y estrés (Getty)
Trabajar sobre la idea de resiliencia puede ayudar a enfrentar momentos de ansiedad y estrés (Getty)

Trabajar por una causa significativa, incluso desde la seguridad de casa, también puede mejorar la salud emocional. Ayuda “sentir que se está comprometiendo con algo que es más grande que uno”, dice William Garmoe, un neuropsicólogo que trabaja con Ali en el MedStar National Rehabilitation Hospital. En un artículo un grupo de 20 psicólogos de desastres internacionales analizaron la investigación sobre las necesidades psicológicas más importantes que tienen las personas en medio de él. Informaron que los cinco primeros son sentirse seguros, tranquilos, autoeficaces, conectados socialmente y esperanzados. Cuando las personas se involucran en actividades que benefician a otros, es posible que puedan marcar tres de esas necesidades: sentirse más útiles, conectados y esperanzados en el futuro.

La terapia virtual proporciona otro medio de conexión. Desde que comenzó la pandemia. Un beneficio clave de la terapia es la estrecha relación entre el paciente y el proveedor, que fomenta un fuerte sentido de pertenencia. “Te estás reuniendo con alguien con quien tienes una relación real; es una persona que se preocupa por el otro, busca comprender, es cálida y te acepta -afirma Bruce Wampold, profesor emérito de psicología de la consejería en la Universidad de Wisconsin-. Y para muchos sujetos, esto es particularmente curativo”.

La terapia también puede ayudar al impulsar a las personas hacia formas constructivas de afrontar el estrés y la ansiedad. En su estudio de noviembre del año pasado, donde se encuestaron a adultos sobre las estrategias que utilizaron para sentirse mejor durante la pandemia, los especialistas descubrieron que las personas que se conectaban y ayudaban a otros se sentían menos angustiadas que aquellas que se enfrentaban de manera menos saludable, como reprimiendo sus sentimientos o comportándose de forma pasiva-agresiva.

Mirarse el ombligo

Una de las cosas más difíciles del coronavirus es que genera mucha incertidumbre sobre el futuro. “Nos gusta poder planificar y establecer metas -sostiene Ramanathan-Elion-. Nos gusta ir por la vida de esta manera muy organizada. Sin embargo, muchos de nosotros no sabemos cuándo tendremos acceso a la vacuna contra el COVID-19 o si podremos pagar el alquiler del próximo mes o cuándo terminará el aislamiento social. No sabemos si nos enfermaremos de COVID o qué pasará si lo hacemos”.

EFE/EPA/ABIR SULTAN/Archivo
EFE/EPA/ABIR SULTAN/Archivo

Los psicólogos que trabajan con personas que tienen lesiones graves o enfermedades crónicas notan que siempre tienen que manejar un futuro desconocido y, a menudo, lo hacen mejor al enfocarse en el presente, prestando atención a sus sensaciones y sentimientos en el momento en lugar de enfocarse en lo que no se puede saber con certeza. El objetivo es “solo mirar esto día a día. Porque realmente no sabemos cómo será el mañana”, afirma Hosey.

Un enfoque basado en la evidencia que ayuda a las personas a mantenerse enraizadas en el presente es la atención plena, y hay varias formas de hacerlo, incluso a través de meditaciones breves. Una revisión y análisis de 18 estudios concluyó que los ejercicios regulares de atención plena, como la respiración concentrada y las exploraciones corporales, en las que se presta atención a cómo se sienten las partes del cuerpo y se trata de relajarlas, reducen los síntomas de ansiedad y depresión incluso en ausencia de otros tratamientos.

Si la idea de la meditación incomoda, es posible estar atento sin ella. Una forma es concentrarse en las sensaciones que se experimentan mientras se hacen las cosas cotidianas, como comer y cepillarse los dientes. Nitza dice que recientemente compró varios libros para colorear para adultos porque descubrió que colorear es lo que ayuda a “enfocar la atención en lo inmediato”.

Independientemente de cómo se haga, la atención plena hace sentir más tranquilos porque “ralentiza nuestra respiración y envía el mensaje al cerebro de que estamos bien y que no hay ningún desencadenante en el entorno; no hay ningún problema estresante al que debamos atender “, añade Ramanathan-Elion.

No existe un enfoque único para todos para mantener intacta su salud mental, y el enfoque que sea mejor para cada uno dependerá de su situación, su acceso a los recursos y sus preferencias. Los psicólogos dicen que es bueno confiar en los propios instintos y probar las estrategias disponibles que crea que pueden ayudar más. Esté dispuesto a probar cosas nuevas si los enfoques que se eligieron primero no parecen funcionar.

“Y tenga en cuenta que cuanto más tiempo pasemos en esta pandemia, mejor nos saldremos del camino, porque los humanos se adaptan sorprendentemente bien a situaciones desafiantes. Ha sido difícil y podría volverse más difícil, sin duda. Pero la gente es más fuerte de lo que cree”, concluye Figley.

SEGUIR LEYENDO: