Cinco hábitos naturales para vencer al insomnio en tiempos de coronavirus

Chicos sin clases, falta de ejercicio físico, menos luz natural y el trabajo en casa a cualquier hora modificaron los hábitos de descanso y las horas de sueño de millones de personas

El aislamiento y cuarentena afectan el buen descanso y sueño en millones de hogares (Shutterstock)
El aislamiento y cuarentena afectan el buen descanso y sueño en millones de hogares (Shutterstock)

La pandemia por el nuevo coronavirus SARS-CoV-2 se agranda y desde hace varias semanas ha alterado la vida de millones de personas en todo el mundo.

La cuarentena en varios países, o el aislamiento social preventivo y obligatorio como se lo denominó en nuestro país varios países, ha obligado a suspender la asistencia de los más chicos a las escuelas primarias y secundarias, y a los jóvenes en las universidades. También ha suprimido las actividades deportivas al aire libre y muchas personas se vieron de un día para otro obligadas a trabajar en forma remota desde sus casas.

Estos cambios en la vida social y el nuevo funcionamiento de cada uno de los hogares, ha implicado, además de la derivación en situaciones de estrés, ansiedad, nerviosismo, confusión, miedo y culpa, una modificación en millones de personas de su habitual descanso nocturno o diurno.

Tener menos actividad física de la habitual, perder rutinas diarias e inclusive estar menos expuestos a la luz natural atentan contra el buen descanso (Shutterstock.com)
Tener menos actividad física de la habitual, perder rutinas diarias e inclusive estar menos expuestos a la luz natural atentan contra el buen descanso (Shutterstock.com)

Entonces, la pregunta que nos hacemos todos es: ¿Cómo dormir bien en tiempos de coronavirus?

El confinamiento en casa nos obligó a no tener o tener menos actividad física de la habitual. Se perdieron las rutinas diarias e inclusive estamos menos expuestos a la luz natural. El sueño, como la alimentación y el ejercicio, es un pilar fundamental para un estilo de vida saludable. El sueño impacta en todo lo que se hace y cuando se altera la cantidad o la calidad del sueño, puede perjudicar el desempeño en el hogar, en el trabajo, en el juego, en el aprendizaje y, como si fuera poco, en nuestra salud.

La situación de confinamiento obligatorio puede afectar a los ritmos normales de sueño e impedir un descanso reparador. Afortunadamente, hay medidas al alcance de todo el mundo que pueden ayudarnos a dormir bien. Al fin y al cabo, evitar los problemas de sueño y, sobre todo, el insomnio, es esencial para la salud física y mental.

La luz azul de las pantallas suprime la producción de la melatonina, lo que retrasa el inicio del sueño (Shutterstock)
La luz azul de las pantallas suprime la producción de la melatonina, lo que retrasa el inicio del sueño (Shutterstock)

“Existe evidencia creciente de la asociación entre el insomnio y la enfermedad cardiovascular y los factores de riesgo cardiovasculares. Un sueño inadecuado se relaciona con aumento de peso, diabetes, incremento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca”, observó la médica cardióloga Fiorella Tartaglione (MN 144259).

El insomnio se define como la dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o cuando el sueño resulta no reparador, acompañado de algún tipo de deficiencia durante el día. Entonces, al saber esto, se advierte que es algo que probablemente ocurre u ocurrió más de una vez en la vida de las personas, pero que quizás no se le dio la importancia que merece.

“El insomnio crónico, el trastorno de sueño más frecuente, es más que sólo agotador. Por eso, es tan importante tener una buena higiene del sueño”, aseguró la miembro de la Fundación Cardiológica Argentina (FCA).

Millones de personas en todo el mundo han cambiado sus hábitos diarios por el coronavirus - REUTERS/Sergey Pivovarov
Millones de personas en todo el mundo han cambiado sus hábitos diarios por el coronavirus - REUTERS/Sergey Pivovarov

En medio de esta pandemia, es importante tener en cuenta 5 hábitos naturales para vencer al insomnio en tiempos de coronavirus.

1- Evitar o minimizar el consumo de cafeína: El café, bebidas gaseosas o energizantes tienen cafeína o taormina que producen un efecto estimulante que permanece varias horas en el cuerpo.

2- No fumar ni tomar alcohol: Al igual que la cafeína, la nicotina también es un estimulante que puede dificultar el sueño durante la noche. En 2018, un estudio reflejó que los fumadores eran cuatro veces más propensos a despertar con sensación de cansancio en las mañanas que los no fumadores.

3- Hacer ejercicios físicos: Ejercitarse de forma regular aunque sea en el balcón, terraza o bien en una habitación cerrada, pero no hacerlo poco antes de la hora de acostarse. Aquellos que no ejercitan su cuerpo son más propensos a padecer insomnio.

4- Evitar comidas abundantes antes de irse a dormir: El factor alimenticio juega un papel preponderante en el sueño. Las dietas por demás abundantes en la noche atentan contra la posibilidad de un descanso satisfactorio. En lo posible, hay que terminar la cena algunas horas antes de irse a acostar y no tomar mucho líquido cerca de la hora de ir a dormir.

5- Evitar el uso de pantallas: Teléfonos, tabletas, computadoras e incluso la televisión) antes de acostarse. La luz azul de las pantallas suprime la producción de la melatonina, lo que retrasa el inicio del sueño.

Existen algunas técnicas naturales para recuperar el sueño y horas de descanso - REUTERS/Sergey Pivovarov
Existen algunas técnicas naturales para recuperar el sueño y horas de descanso - REUTERS/Sergey Pivovarov

El sueño consolida la memoria, aumenta la plasticidad neuronal, se liberan hormonas como la de crecimiento, entre otros beneficios. En contraposición, no dormir bien trae consecuencias a corto y a largo plazo. No conciliar el sueño las horas necesarias rompe una cadena de eslabones y lleva a un mal funcionamiento durante el día. Desde lo hormonal hasta lo emocional, todo el organismo se ve afectado.

“Toda la calidad de vida se ve afectada cuando una persona no descansa correctamente y hace 30 ó 40 años la población en el mundo duerme una hora menos”, dijo a Infobae Silvia Leiva, neuróloga de la unidad de medicina del sueño del Instituto Fleni, en el marco del Día Mundial del Sueño, que se conmemora con el fin de concientizar sobre la importancia de lograr un buen descanso para mantener un estilo de vida saludable y reducir riesgos.

La experta explicó que es fundamental cuidar la calidad de sueño, ya que una persona que no duerme bien no funciona correctamente durante el día y eso muchas veces puede provocar microsiestas que desencadenan en accidentes: “Hay que proteger toda la calidad del sueño, porque con un sueño de calidad envejecemos con mejores defensas. Hay que educar el sueño y evitar costumbres que no respeten su calidad”.

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