Cómo calmar una mente acelerada para dormir mejor

No poder dejar de pensar en ciertos problemas puede dificultar conciliar el sueño rápidamente o mantenerlo. Una mente inquieta es un obstáculo significativo para lograr un buen descanso. Lawrence Chan, profesor de medicina del sueño en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus y otros especialistas, afirman que es uno de los problemas más comunes observados en su clínica del sueño, especialmente entre personas que padecen insomnio y muestran pasos claves para el descanso por la noche.

Los pensamientos acelerados a la hora de acostarse, aunque no sean ansiosos o preocupantes, pueden contribuir a problemas de sueño en personas con insomnio. Un estudio indicó que esto es distinto de la rumia, que se define como un pensamiento obsesivo y repetitivo enfocado en contenido negativo.

Existen razones por las que muchas personas no pueden dejar de pensar antes de dormir. Michael Breus, psicólogo clínico en Manhattan Beach, California, especializado en trastornos del sueño, explica que el cerebro recopila información durante todo el día y hasta que se está en la cama no se tiene un momento de tranquilidad. Esta información, incluidas las preocupaciones, aflora en ese momento. Breus es autor de The Power of When, un libro sobre el reloj biológico y los ritmos circadianos.

Los pensamientos ansiosos y la rumia también podrían impedir dormir. Si una persona se despierta a mitad de la noche y su mente acelerada no le permite volver a dormir, esto podría significar que algo mayor le está molestando. Breus sugiere que generalmente es una señal de que algo estresante está ocurriendo en la vida. Para calmar una mente acelerada y evitar que pensar demasiado a la hora de acostarse se convierta en un hábito difícil de manejar, existen varios consejos:

Deshacerse de los dispositivos

Los especialistas en sueño recomiendan apagar los dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes y tabletas, antes de acostarse. La luz de las pantallas altera la producción de melatonina, dificultando el sueño, y los dispositivos aumentan la ansiedad y las preocupaciones si se leen noticias estresantes. Lawrence Chan explica que internet está diseñado para captar la atención y mantener al cerebro ocupado, lo que puede ser perjudicial para el sueño. Es aconsejable apagar los dispositivos una o dos horas antes de acostarse, o al menos 30 minutos antes.

Programar un tiempo para preocuparse

Al igual que se programa un tiempo para otras actividades, es útil hacer lo mismo con las preocupaciones. Dedicar de 15 a 30 minutos, al menos una o dos horas antes de dormir, a escribir las preocupaciones y planificar acciones para lidiar con ellas puede ayudar a aliviar la preocupación. Chan afirma que el sueño ideal depende de la creación de rutinas.

Crear una rutina para apagar el cerebro

La vida moderna ha creado tanta estimulación que el cerebro funciona a una velocidad increíble y necesita tiempo para descansar. David Brodner, fundador y médico principal del Centro de Sinusitis, Alergia y Bienestar del Sueño en Boynton Beach, Florida, sugiere que al menos 30 minutos antes de dormir, se debe empezar con preparativos y actividades relajantes como escuchar música o leer.

Mantener una lista de agradecimientos

Reemplazar los pensamientos negativos con positivos, como un diario de gratitud, puede ser beneficioso. Michael Breus indica que escribir tres a cinco cosas agradecidas cada noche puede tener un gran impacto positivo.

Practicar la respiración 4-7-8

La respiración profunda no solo combate el estrés sino que también ayuda a conciliar el sueño. Breus sugiere una técnica de respiración 4-7-8: inhalar contando hasta cuatro, mantener la respiración hasta siete y exhalar contando hasta ocho. Repetir esto ayuda a disminuir el ritmo cardíaco.

Realizar relajación muscular progresiva

Tensar y relajar todos los músculos, comenzando por los dedos de los pies hasta la cabeza, es una técnica relajante que desvía la atención de pensamientos o factores estresantes, explica Breus.

Mantener un horario de sueño constante

Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es fundamental para una buena higiene del sueño. Breus indica que acostarse cuando el cerebro no está listo para dormir solo mantiene la mente ocupada y despierta.

Para aquellos que se despiertan a mitad de la noche, existen varias estrategias específicas que pueden ayudar a calmar la mente y facilitar el retorno al sueño:

• Salir de la cama: Lawrence Chan sugiere levantarse de la cama después de unos 20 minutos de preocupación para evitar asociar la cama con insomnio. Realizar una actividad relajante y volver a la cama al sentir sueño es ideal para mejorar la eficiencia del sueño.
• Disminuir la frecuencia cardíaca: Repetir técnicas de respiración o relajación muscular puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y desviar la mente de los pensamientos.
• Escribir las preocupaciones: David Brodner recomienda tener una libreta para anotar las preocupaciones durante la noche. Esto ayuda a despejar la mente.
• Encender el televisor (y entrecerrar los ojos): Ver una película o programa de televisión querido puede ayudar a distraer la mente de las preocupaciones. Aunque los televisores emiten luz azul, su ubicación distante y la acción de entrecerrar los ojos puede reducir el impacto negativo. Sin embargo, la mayoría de las pautas de sueño desaconsejan ver televisión en la cama.