Cuál es la dieta ideal para prevenir el aumento de peso en la menopausia, según científicos de Harvard

La menopausia es el momento en que el cuerpo de una mujer deja de producir óvulos y la menstruación desaparece, algo que suele ocurrir entre los 45 y 55 años.

Cuando esto pasa, los niveles de estrógeno, una hormona clave en el organismo femenino, bajan drásticamente, lo que enlentece el metabolismo y hace que el cuerpo queme menos calorías.

El resultado es que el cuerpo acumula más grasa, especialmente en el abdomen, aunque la mujer coma igual que antes.

Científicos de la Universidad de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s en los Estados Unidos y de la Universidad Nacional de Singapur analizaron los hábitos alimentarios de 38.283 mujeres durante 12 años y llegaron a una conclusión contundente.

Las dietas más protectoras fueron las basadas en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y bajas en carnes rojas, papas fritas y sal. En pocas palabras: comer más plantas y menos ultraprocesados hace una diferencia real en el peso durante la menopausia.

Las mujeres que siguieron patrones alimentarios saludables durante la menopausia ganaron menos peso y tuvieron menor riesgo de desarrollar obesidad que aquellas con dietas poco saludables.

Publicaron los resultados en JAMA Network Open, una de las revistas médicas de acceso abierto más reconocidas del mundo.

Qué problema intentaron resolver

La transición menopáusica eleva el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos cánceres. Aunque la dieta es un factor que se puede modificar, hasta ahora faltaban estudios que compararan múltiples patrones alimentarios en esta etapa específica de la vida.

Los estudios anteriores habían analizado componentes individuales de la dieta, como el calcio o la grasa, pero no evaluaron el patrón completo de alimentación. Esa brecha dejaba sin respuesta una pregunta práctica: ¿qué forma de comer protege mejor a las mujeres durante la menopausia?

Por eso, el objetivo de la investigación fue examinar y comparar once patrones dietéticos distintos en relación con el aumento de peso y el riesgo de obesidad. Entre los patrones evaluados estuvieron la dieta mediterránea, la dieta DASH —diseñada para controlar la presión arterial—, el índice de dieta de salud planetaria y el índice empírico de hiperinsulinemia.

Ese último índice mide cuánto estimula la dieta la producción de insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre. Cuando la insulina se eleva de forma crónica, el cuerpo tiende a almacenar más grasa.

Los investigadores querían saber si ese patrón se asociaba con mayor aumento de peso durante la menopausia.

Cómo se hizo y qué encontraron

Las participantes pertenecían al Nurses’ Health Study II, un estudio que siguió a más de 116.000 enfermeras registradas en Estados Unidos desde 1989.

Para esta investigación se analizaron datos de 38.283 mujeres durante los 12 años que rodearon su menopausia —seis años antes y seis años después.

Cada cuatro años, las participantes completaron un cuestionario validado de frecuencia alimentaria con más de 130 alimentos. El peso fue reportado por las propias mujeres cada dos años, un método que el estudio considera confiable por su alta correlación con mediciones clínicas.

El aumento de peso promedio fue de 0,80 kilos por año. Durante el seguimiento total de 340.122 años-persona —una medida que suma el tiempo de seguimiento de todas las participantes—, 5.214 mujeres desarrollaron obesidad (definida como un índice de masa corporal igual o superior a 30).

Las dietas saludables —entre ellas la mediterránea, la DASH, la de salud planetaria y la baja en carbohidratos de buena calidad— se asociaron con menor aumento de peso anual. Las dietas no saludables, ricas en alimentos ultraprocesados y con alto índice insulínico, se asociaron con mayor aumento de peso.

El patrón alimentario con mayor reducción en el aumento de peso fue el índice de baja insulinemia: las mujeres con la puntuación más alta en ese índice ganaron 0,28 kilos menos por año que las del grupo con la puntuación más baja.

Para el riesgo de obesidad, el índice de dieta de salud planetaria mostró la asociación protectora más fuerte, con una razón de riesgo de 0,46 —es decir, las mujeres con mayor adherencia a ese patrón tuvieron menos de la mitad del riesgo de desarrollar obesidad que las del grupo de menor adherencia.

Los alimentos más asociados al aumento de peso fueron las carnes rojas y procesadas, el sodio, las papas fritas y las papas. Los frutos secos, las legumbres, las grasas insaturadas, las frutas y los cereales integrales se asociaron con menor aumento de peso.

Los resultados se mantuvieron estables al analizar subgrupos por edad, peso inicial, actividad física, tabaquismo y uso de terapia hormonal. Eso refuerza la solidez de los hallazgos.

Lo que aún queda abierto

El estudio tiene limitaciones que sus propios autores reconocieron. La muestra estuvo compuesta principalmente por mujeres blancas profesionales de la salud, lo que puede hacer que los resultados no se apliquen igual a personas de otras etnias o contextos.

El peso y la alimentación fueron reportados por las propias participantes, lo que introduce un margen de error. Además, el estudio no contó con datos de composición corporal, por lo que no pudo distinguir si el peso ganado correspondía a grasa o a masa muscular.

Tampoco se incluyeron mediciones de hormonas en momentos específicos ni información detallada sobre síntomas menopáusicos. Eso deja abierta la pregunta sobre cómo la intensidad de la menopausia interactúa con la dieta y el peso.

Sin embargo, los investigadores recomiendan incorporar orientación dietética basada en alimentos vegetales y baja en carnes procesadas en la atención médica de rutina de las mujeres en la mediana edad.

Los datos del estudio sugieren que lo que se come en esta etapa no es un detalle menor: puede marcar una diferencia real en la salud del cuerpo durante años.

Del laboratorio al consultorio

En diálogo con Infobae, Ana Cascú, médica clínica, especialista en nutrición y miembro de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas, señaló que durante el climaterio —la etapa de transición hacia la menopausia— y la menopausia en sí, los cambios hormonales y metabólicos favorecen el aumento de grasa abdominal y el riesgo cardiovascular.

“Los patrones alimentarios más protectores son justamente los basados en alimentos poco procesados, con predominio vegetal, legumbres, frutas, verduras, granos integrales, frutos secos y grasas saludables”, afirmó.

Cascú advirtió que el entorno alimentario actual empuja en la dirección contraria. “El problema es que hoy el entorno alimentario empuja exactamente hacia lo contrario: ultraprocesados hiperpalatables, porciones grandes y mensajes constantes en redes y publicidad”, sostuvo.

Por eso, recomendó “correrse de la lógica de las dietas estrictas y apostar por una alimentación más simple, casera y menos industrializada, con hábitos realistas y sostenibles en el tiempo. El ejercicio físico regular es clave”, expresó.

La licenciada en nutrición Gabriela Saad, de la Sociedad Argentina de Nutrición, coincidió con las conclusiones del estudio. “Ciertos patrones alimentarios pueden ayudar a reducir el aumento de peso y el riesgo de obesidad durante la menopausia, especialmente aquellos basados en el consumo predominante de alimentos de origen vegetal. La dieta mediterránea es el patrón más saludable”, afirmó.

Para la especialista, una alimentación protectora debería incluir entre tres y cuatro frutas por día, dos porciones de verduras, legumbres como lentejas y porotos, cereales integrales al menos una vez al día, frutos secos y aceites vegetales como el de oliva y el de maíz.

También recomienda proteínas de calidad provenientes de pescado, pollo sin piel, cortes magros de carne vacuna como cuadril, peceto, nalga y riñonada, lácteos descremados y huevos. A eso se suma reducir el consumo de ultraprocesados, alimentos con baja densidad de nutrientes y exceso de calorías, grasas, azúcares y sal.

“Más allá de identificar qué alimentos conviene priorizar o moderar, hoy el gran desafío está en cómo sostener esos cambios en la vida cotidiana”, señaló. “Vivimos expuestos no solo a una enorme oferta de ultraprocesados, sino también a una sobrecarga de información contradictoria, muchas veces proveniente de fuentes sin evidencia científica, que termina confundiendo más que ayudando”, agregó.

“A eso se suman las promesas mágicas de dietas restrictivas, cuando en realidad el verdadero bienestar se construye a través de un proceso de cambio gradual y sostenible, con acompañamiento de un profesional de la nutrición”, aconsejó.

Saad también señaló que persiste la creencia de que cuidarse equivale a restringir alimentos. “Pocas veces se pone el foco en todo lo que hace falta agregar: más variedad, más nutrientes, más movimiento y mejor descanso”, dijo.

La especialista observó que muchas personas se manejan con apenas cuatro o cinco alimentos que repiten cada semana, ya sea por falta de tiempo, organización o porque no disfrutan cocinar.

“Aprender a diferenciar el hambre fisiológica de la necesidad de comer por ansiedad, estrés o cansancio resulta fundamental”, sostuvo.

“El ejercicio físico, especialmente el trabajo de fuerza realizado dentro de un plan personalizado, posible y progresivo, cumple un rol esencial para preservar masa muscular, salud ósea, funcionalidad y calidad de vida”, añadió Saad.

“Vivir más liviana no se refiere solo al peso corporal, sino también a sentirse mejor, descansar mejor y ganar bienestar emocional”, concluyó.