Desde duchas frías hasta entrenamientos intensos: cuáles son las nuevas formas de controlar el estrés

¿Qué pasa si la clave para manejar el estrés es... más estrés? Ese es el hallazgo de un creciente número de investigaciones biológicas que indican que los breves episodios intermitentes de estrés, como el calor, el ejercicio y la restricción dietética, pueden fortalecer la capacidad para soportar el estrés crónico.

Dosificarse con ráfagas de presión, llamado estrés hormético, puede ayudar al cuerpo y a la mente a sobrellevar períodos difíciles en el trabajo y en el hogar. Incluso, pueden ayudar a contrarrestar parte del estrés crónico poco saludable causado por dos años de pandemia.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, que aumenta y disminuye el ritmo cardíaco, es el estresor hormético más familiar. Otras actividades horméticas que inducen estrés incluyen duchas frías o baños de hielo y saunas calientes.

Los podcasters y los gurús del fitness promueven otros tipos de estrés, a veces controvertidos, como el ayuno intermitente y la respiración hipóxica, que priva temporalmente a su cuerpo de oxígeno, lo hace jadear y puede tener serios riesgos médicos. Ninguno debe hacerse sin la guía de un médico.

El estrés hormético puede ayudarnos a sobrellevar el estrés emocional, según Elissa Epel, profesora del departamento de psiquiatría de la Universidad de California en San Francisco. “Las prácticas crean picos de estrés biológico a corto plazo seguidos de recuperación, facilidad y restauración profunda y eso es difícil de lograr de otro modo”, sostuvo la experta en diálogo con The Washington Post.

La práctica está ganando más atención ahora que las personas lidian con las consecuencias en salud mental de la pandemia y los científicos continúan obteniendo una mejor comprensión de nuestras conexiones mente-cuerpo.

Epel dirige un estudio sobre el estrés hormético en la UCSF que compara los efectos de alivio del estrés de la meditación de baja intensidad, el ejercicio y el método de respiración hipóxica de mayor intensidad desarrollado por Wim Hof, el holandés conocido como Iceman, cuya capacidad para soportar el frío extremo ha atraído a millones de seguidores y practicantes en línea, incluidas muchas celebridades.

La doctora Epel descubrió que el método de respiración de Hof (varias rondas de 30 a 40 respiraciones profundas seguidas de una exhalación prolongada y una respiración adicional que contiene durante 15 segundos) redujo en gran medida su propio umbral de estrés. Durante la pandemia, reclutó al especialista para enseñar la práctica a los proveedores de atención médica en un seminario virtual sobre bienestar emocional.

Breves períodos de estrés impactan nuestros sistemas a nivel celular y molecular, desafiando a nuestros cuerpos a adaptarse a condiciones difíciles y restaurar el equilibrio, según muestra la investigación. Los estudios han encontrado que el proceso puede ayudar a limpiar los desechos de nuestras células, promover el crecimiento de nuevas vías neuronales y, con el tiempo, ayudar a retrasar los efectos del envejecimiento.

Sin estrés hormético “nuestras células se vuelven complacientes. No mantienen su capacidad para hacer frente a los tipos de factores estresantes que causan enfermedades”, dijo Mark Mattson, profesor de neurociencia en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, en una entrevista reciente en un podcast.

Riesgos y beneficios

Las actividades que producen estrés hormético también pueden conllevar riesgos graves, especialmente para ciertos grupos de personas. Los médicos han expresado su preocupación por el ayuno intermitente, especialmente para las personas mayores, embarazadas o con una condición médica.

El sitio web de Wim Hof advierte que su método de respiración puede causar mareos, pérdida del conocimiento y no se recomienda para mujeres embarazadas o personas que toman medicamentos para la presión arterial alta o personas con epilepsia o enfermedades del corazón.

Algunas personas dicen que las técnicas de estrés hormético les han ayudado a soportar períodos de tensión emocional. Sin embargo, el beneficio del estrés hormético a menudo depende de la dosis, según muestran los estudios. Un grupo de científicos en Corea descubrió que los breves episodios de estrés causados por 5 minutos al día de cautiverio en un tubo, durante dos semanas, podrían revertir el comportamiento depresivo en ratones. El cautiverio de 10 o 15 minutos al día no tuvo efecto, según su estudio publicado en la revista Nature Communications en noviembre.

Algunas investigaciones sobre el uso repetitivo de la sauna sugieren que puede tener beneficios horméticos. Un estudio publicado en 2015 en la revista JAMA Internal Medicine analizó 20 años de uso de sauna por parte de 2300 hombres finlandeses de mediana edad. Los hombres que tomaron saunas de 20 minutos dos o tres veces por semana tenían un 23% menos de probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular durante el transcurso del estudio que los hombres que tomaron saunas una vez por semana. Aquellos que tomaron de cuatro a siete saunas a la semana tenían un 48% menos de probabilidades de morir.

La orientación sobre la exposición al frío es menos precisa. El frío aumenta la tasa metabólica, hace que los vasos sanguíneos se contraigan y hace que el corazón trabaje un poco más, básicamente ejercitando el sistema cardiovascular, dicen los científicos. Bajar el termostato o pasar tiempo en el frío, sin demasiadas capas, puede generar estrés por frío hormético, dicen científicos y entrenadores. Hof recomienda una ducha fría diaria, comenzando con tanto tiempo como pueda, tal vez 15 segundos para comenzar, aumentando hasta 30 segundos y eventualmente hasta la ducha completa, si puede.

“Para derivar el estrés hormético de los entrenamientos, debe moverse con suficiente intensidad para poder hablar, pero no cantar, mientras hace ejercicio”, explicó Eli Puterman, quien dirige el laboratorio de fitness, envejecimiento y estrés de la Universidad de Columbia Británica.

Puterman realizó un estudio de tres años sobre los efectos del ejercicio sobre el estrés crónico de los cuidadores familiares de pacientes con demencia. Los cuidadores, que habían estado físicamente inactivos, tuvieron acceso a un gimnasio y un entrenador de salud. Un período de seis meses de ejercicio intermitente redujo su estrés crónico, disminuyó sus niveles de depresión y revirtió algunos de los efectos biológicos del envejecimiento. “Me gusta decirle a la gente: mueva su cuerpo más de lo que se movía antes. Necesitas aumentar tu ritmo cardíaco y necesitas sudar”, concluyó.

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