Grasa abdominal en las mujeres: qué hacer para evitarla y eliminarla

Una cintura que crece a veces se considera el precio de envejecer. Para las mujeres, esto puede ser especialmente cierto después de la menopausia, cuando la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen, según expertos de Mayo Clinic.

Las investigaciones demuestran que la grasa del vientre también conlleva serios riesgos para la salud. ¿Cuál es la buena noticia? Las amenazas que plantea la grasa del vientre se pueden reducir. ¿Qué hay detrás de la grasa del vientre? El peso está determinado en gran medida por tres factores principales:

- Cuántas calorías consumís durante el día

- Cuántas calorías quemas con el ejercicio diario

- La edad

Si una persona come demasiado y hace muy poco ejercicio es probable que tenga exceso de peso, incluida la grasa del vientre. Además, la masa muscular se podría disminuir ligeramente con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular también disminuye la velocidad a la que el cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un peso saludable.

Muchas mujeres también notan un aumento de la grasa del vientre a medida que envejecen, incluso si no están subiendo de peso. Esto se debe, probablemente, a una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo. La tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura -y tener forma de “manzana” en lugar de una “pera”- también podría tener un componente genético.

Por qué la grasa abdominal no es solo superficial

El problema con la grasa del vientre es que no se limita a la capa extra de relleno ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea), sino que también incluye grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos y, aunque la grasa subcutánea plantea problemas estéticos, la grasa visceral está relacionada con problemas de salud mucho más peligrosos, entre ellos:

- Cardiopatía

- Diabetes tipo 2

- Presión arterial alta

- Colesterol anormal

- Problemas respiratorios

Las investigaciones también asocian la grasa del vientre con un mayor riesgo de muerte prematura, independientemente del peso total. De hecho, algunos estudios han determinado que incluso cuando se consideraba que las mujeres tenían un peso normal basado en las mediciones estándar del índice de masa corporal (IMC), una cintura grande aumentaba el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular.

Entonces, ¿cómo saber si una persona tiene demasiada grasa en el vientre? Midiendo su cintura. Para ello, pararse y colocar una cinta métrica alrededor del estómago desnudo, justo encima del hueso de la cadera. Tirar de la cinta métrica hasta que encaje cómodamente alrededor, pero sin empujar dentro de la piel. Es clave asegurarse de que la cinta métrica esté nivelada en todo tu perímetro. Relajarse, exhalar y medir la cintura; sin caer en la tentación de “meter” la panza. En el caso de las mujeres, una medida de cintura de más de 89 centímetros indica una concentración poco saludable de grasa en el vientre y un mayor riesgo de problemas de salud.

¿Cómo eliminar la grasa?

Una alternativa es tonificar los músculos abdominales con flexiones u otros ejercicios abdominales selectivos. Sin embargo, con solo hacer estos ejercicios, no alcanza. La grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que ayudan a perder el exceso de peso y reducir la grasa corporal total.

Para combatir la grasa del vientre, se debe seguir una dieta saludable, concentrarse en los alimentos a base de plantas, como frutas, verduras y cereales integrales, y elegir fuentes magras de proteínas y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limitar el azúcar añadida y las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos con alto contenido graso, como el queso y la mantequilla. Elegir en su lugar cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, las nueces y ciertos aceites vegetales. Reemplazar las bebidas azucaradas y beber agua o bebidas con edulcorante artificial en su lugar.

Mantener bajo control el tamaño de las porciones, incluso cuando uno se encuentra tomando decisiones saludables, las calorías se acumulan. En el hogar, se recomienda reducir el tamaño de las porciones. En los restaurantes, compartir las comidas, o comer la mitad del plato y llevar el resto a casa.

Incorporar la actividad física a tu rutina diaria, para la mayoría de los adultos sanos, es clave. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como correr, al menos 75 minutos a la semana.

Si se utiliza un contador de pasos, es importante recordar que toma un promedio de 10.000 pasos al día para prevenir el aumento de peso. Algunos estudios indican que se podrían dar 15.000 pasos al día para prevenir la recuperación de peso después de una pérdida de peso significativa.

También se recomiendan los ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Si se desea perder peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que se necesite hacer más ejercicio.

Para perder el exceso de grasa y evitar que regrese, se recomienda tratar de perder peso de manera lenta y constante. Pero siempre, es importante consultar al médico de cabecera para que ayude a comenzar y a mantenerse en el buen camino.

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