Los 9 superalimentos esenciales para incorporar en la dieta diaria

Existen ciertos alimentos que aportan mayor cantidad de nutrientes y que es vital incorporarlos en las porciones recomendadas por las guías alimentarias para evitar deficiencias nutricionales. Por otra parte, también existen los alimentos funcionales que son aquellos que además de sus efectos nutricionales habituales, tienen compuestos biológicos (nutrientes o no nutrientes), con efecto positivo añadido sobre una o varias funciones del organismo y que presentan efectos beneficiosos para la salud, mejorándola o reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades.

En este contexto, la nutricionista Romina Pereiro enumeró a Infobae nueve alimentos que no pueden faltar en una alimentación balanceada y que según las guías alimentarias para la población Argentina son indispensables. Estas son:

Huevo

Un huevo entero aporta sólo 75 calorías aproximadamente, lo mismo que una fruta mediana. La proteína del huevo se considera la de más alto valor biológico o completa porque contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo. Por otro lado, las grasas que predominan en el huevo son mono y poliinsaturadas (principalmente ácido oleico u omega 9), muy beneficiosas para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la lecitina y los fosfolípidos.

En cuanto a los minerales aporta hierro (aunque de difícil absorción), concentrado especialmente en la yema); selenio, yodo, fósforo, zinc, potasio y magnesio. Las vitaminas son su gran fuerte ya que posee la vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema, B2 (riboflavina) y B7(biotina). Aporta vitamina B1 (tiamina), niacina (vitamina B3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema). Posee colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico. Sus carotenoides (luteína y zeaxantina), ayudan a disminuir el riesgo de padecer trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.

Leche

Sin dudas, una de las fuentes de proteína de mayor valor biológico es la leche de vaca. Y es que es una fuente rica en todo tipo de nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas A, B2, B12, D, minerales como el zinc y el fósforo y el calcio, nutrientes esenciales para todos los seres humanos. En Argentina, el CAA la define como el líquido de origen animal que contiene un gran aporte de proteínas de valor biológico así como nutrientes como el calcio y el fósforo.

Además, los beneficios de la leche de vaca no se limitan exclusivamente a su valor nutricional, sino que se extienden más allá y presenta una estrecha relación con la prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, dislipemias, síndrome metabólico y osteoporosis.

Yogurt

El yogurt es un lácteo que aporta todos los nutrientes de la leche pero ademas brinda todos los beneficios del proceso de fermentación, se digiere mas fácilmente y mejora la biodisponibilidad de nutrientes. Además, durante la fermentación se liberan péptidos bioactivos y ácidos grasos de cadena corta que intervienen en en la integridad del intestino y en disminuir procesos relacionados a la inflamación.

Es considerado un alimento de alta densidad nutricional que está asociado a la prevención y a la reducción de diabetes, obesidad, hipertensión y menor ganancia de peso. Aporta calcio y proteínas de valor alto valor biológico, es decir, que cuentan con todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo.

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras tienen cualidades nutricionales únicas: son bajas en calorías, contienen gran cantidad de agua, vitaminas hidrosolubles como vitamina C, ácido fólico, vitaminas del complejo B, vitaminas liposolubles como beta carotenos, vitamina A, E y K, minerales donde se destaca el potasio, magnesio y fibra. “Lo ideal es consumir variedad de colores e intentar llegar a las 5 porciones diarias entre ambas”, apuntó Pereiro.

Cereales integrales

Estos granos están presentes en su forma entera o molidos en forma de harina, y mantienen todas las partes de la semilla (el salvado, el germen y el endospermo). Comparados con otros tipos de granos, los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y de otros nutrientes importantes, como las vitaminas B, el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio.

Legumbres

Son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B. Además de formar parte de uno de los llamados “alimentos funcionales”, son beneficiosos por sus características nutricionales y cumplen una función específica, en este caso, reducen el riesgo cardiovascular y previenen la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colon, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Agua

Todos los días, las personas pierden agua cuando respiran, sudan, orinan y evacuan los intestinos. Para que el cuerpo funcione adecuadamente, debes reabastecer el suministro de agua consumiendo bebidas y alimentos que contengan agua. “La indicación promedio es de 8 vasos al día”, enfatizó la especialista.

Carnes

La carne constituye una importante fuente de proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. “Es importante quitarles siempre la grasa visible y la porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano. Se deben incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana”, aseguró Pereiro.

Aceites

Los mejores aceites son los que se elaboran mediante presión en frío, ya que el prensado en caliente y el refinado reducen en gran medida el contenido de las sustancias que confieren al aceite su sabor, aroma, color y algunos de sus componentes más saludables, como las vitaminas E y beta-carotenos o provitamina A, y los antioxidantes y fitosteroles que impiden que parte del colesterol que ingerimos con los alimentos se absorba en el intestino, lo cual es beneficioso para personas con elevados niveles de colesterol en sangre y para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

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