Realizar un plan alimentario saludable no es cuestión de contar calorías sino de usar el sentido común (Shutterstock)
Realizar un plan alimentario saludable no es cuestión de contar calorías sino de usar el sentido común (Shutterstock)

Los años y el poco éxito de las dietas enseñaron que realizar un plan alimentario saludable no es una cuestión de conteo de calorías sino de sentido común. La clave, según los que saben, está en moderar las porciones y controlar la frecuencia de aquellos alimentos que no son tan saludables para el organismo, como también de aquellos que resultan más tentadores y que tal vez no ayuden a cumplir los objetivos de descenso de peso.

"La de los argentinos es una dieta básicamente integrada por harinas refinadas, que son las harinas blancas (pan, galletitas, productos de pastelería), la cual no es tan conveniente, ya que al producirse el proceso de refinamiento se le quitan al grano de cereal las capas más superficiales, que es donde están todos los nutrientes. Por eso es que decimos que hay que consumir harinas, pero preferentemente integrales para aprovechar mucho más la fibra y todos los nutrientes del grano". Así comenzó a analizar para Infobae la licenciada en Nutrición Romina Pereiro (MN 7722) cómo se come en el país. "Además, comemos exceso de carne y déficit de frutas y verduras: los argentinos consumen una porción y media al día cuando la recomendación de la OMS es de cinco porciones al día y preferentemente de diferentes colores, que es donde se encuentran los beneficios para la salud".

También, según la especialista, "hay un exceso en el consumo de gaseosas y jugos altos en azúcar, lo que influye directamente en los altos índices de sobrepeso y obesidad, que alcanzan casi al 65% en el país".

Los argentinos consumen una porción y media al día de frutas y verduras cuando la recomendación de la OMS es de cinco porciones diarias

Y tras asegurar que "en los niños lo que se observa es que no desayunan, consumen baja cantidad de lácteos, excesos de golosinas y azúcar", Pereiro destacó: "Azúcar y sodio es lo que más consumimos (sodio, más del doble de lo que se debiera: casi 12 gramos al día cuando la recomendación es 5)".

Y observó: "Algo que tendemos a hacer mucho y que tiene que ver con el ritmo de vida que llevamos es que salteamos comidas y esto hace que cuando llegamos a la cena comamos porciones enormes y esto impacta directamente en el peso. Si hacemos varias comidas al día, tenemos al metabolismo trabajando y eso genera un gasto calórico y consumimos porciones más chicas; en cambio si hacemos una o dos comidas al día -y salteamos las principales- eso va a hacer que seguramente hagamos una comilona al día con exceso de grasas y azúcar".

El consumo de bebidas azucaradas aumentó en la Argentina y en el mundo en las últimas décadas (Shutterstock)
El consumo de bebidas azucaradas aumentó en la Argentina y en el mundo en las últimas décadas (Shutterstock)

"Lo bueno y lo positivo" que Pereiro rescató es que, si bien cambiar hábitos, y sobre todo alimenticios, que se relacionan con lo cultural y lo social, lleva un tiempo, "empieza a verse una cierta conciencia sobre el tema, la gente pregunta, se informa, de a poquito se anima a probar alimentos nuevos e incluir en su dieta ingredientes más convenientes". "La educación alimentaria nos hace tomar mejores decisiones", aseguró.

En ese sentido, ¿qué alimentos deberían consumirse con frecuencia moderada y disminuir su porción? En este punto coinciden los que saben: no todas las personas son iguales ni deben llevar un plan alimentario por igual. No existe una dieta universal.

La médica especialista en nutrición y directora del Centro de endocrinología y nutrición Crenyf Virginia Busnelli (MN 110351) y la licenciada en Nutrición y especialista de Alcat test María Cecilia Ponce (MN 3362) elaboraron para Infobae un top 15 con consejos para promover y llevar adelante una vida saludable.

1- Realizar las cuatro comidas

Es vital romper el ayuno nocturno para empezar el día con mucha energía (Shutterstock)
Es vital romper el ayuno nocturno para empezar el día con mucha energía (Shutterstock)

No saltear ninguna e incorporar diversidad de alimentos. Desayunar, romper el ayuno nocturno para empezar el día con mucha energía. Volver a la comida casera. Dejar un ratito de la semana para cocinar y refrigerar o freezar comidas sanas. Comer con menos sal. Comenzar a preparar las comidas con variedad de hierbas aromáticas y especias.

2 – Incorporar diariamente verduras

El plato, sea invierno o verano, debe contener un 50% de vegetales (Shutterstock)
El plato, sea invierno o verano, debe contener un 50% de vegetales (Shutterstock)

De todos los colores, crudas, cocidas, en sopas, revueltos, budines, woks. Uno de los puntos importantes es incorporar fibras y nutrientes a través de las verduras, que no pueden faltar y que tienen que ser de consumo cotidiano.

Lo ideal es tener en el plato entre dos y tres colores de vegetales, para complementar vitaminas y minerales. Cuanto más colorida sea la alimentación, mayor cantidad de nutrientes se incorporan.

Se debe tener presente que el plato, sea invierno o verano, debe contener un 50% de vegetales.

En cuanto a las frutas, se pueden comer solas como colación o postre, o agregarla en preparaciones como algún budín casero o panqueques.

3 – Para hidratarse, nada como el agua

Para cumplir con la recomendación de los dos litros necesarios de agua por día, una opción es aumentar el consumo de infusiones (Shutterstock)
Para cumplir con la recomendación de los dos litros necesarios de agua por día, una opción es aumentar el consumo de infusiones (Shutterstock)

Disminuir el consumo de gaseosas y jugos comerciales, ya que contienen muchos aditivos, como son los colorantes, edulcorantes y conservantes y elegir en su reemplazo agua -con o sin gas-, limonadas caseras, o jugos saborizados naturalmente (como puede ser con rodajitas de limón, pomelo, menta, jengibre o hierbas y tomar té de hierbas o té frío como forma de hidratarse.

Algo muy común del invierno es que se tiende a tomar menos agua. La botellita que suele acompañar durante los días de calor para mantenerse hidratados queda guardada y se toma líquido solamente en las principales comidas. Una buena opción, para seguir consumiendo los dos litros necesarios de agua por día, es aumentar el consumo de infusiones como mate o té, para afrontar el frío e incorporar un poco más de líquido, aunque el consumo de agua sigue siendo fundamental y esencial para el organismo.

4 -Pescado, al menos tres veces por semana

El pescado brinda proteínas de buena calidad y muy fáciles de digerir (Shutterstock)
El pescado brinda proteínas de buena calidad y muy fáciles de digerir (Shutterstock)

Incorporar pescado, al menos tres o cuatro veces por semana, ya sea graso o no, lo importante es consumirlo de manera cotidiana. El pescado brinda, además de proteínas de buena calidad, de digestibilidad muy buena (se digieren de forma adecuada sin sufrir trastornos digestivos). Y a través del pescado se incorporan, además, los famosos ácidos grasos omega 3, que son importantes para la regeneración celular, para el funcionamiento cerebral, y por su acción antiinflamatoria que tiene en las células.

Asimismo, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan la ingesta de una porción diaria de carne del tamaño de la palma de la mano. La frecuencia que sugieren es para el pescado dos o más veces por semana, para otras carnes blancas dos veces por semana pero de carnes rojas hasta tres veces por semana. Sugieren quitar la grasa visible, seleccionar cortes magros y evitar usar medios grasos para cocinarlas. También recomiendan consumir hasta un huevo por día, especialmente si la cantidad de carne que se consume no es suficiente.

5 -Que no falten los omega 3

La suplementación puede obtenerse a través del aceite de pescado principalmente (Shutterstock)
La suplementación puede obtenerse a través del aceite de pescado principalmente (Shutterstock)

Incorporar Omega 3 a través de suplementos. Estos aceites van a tener una acción específica en la disminución de la inflamación celular, muy importante también para la protección cardiovascular y la formación de tejidos neuronales nuevos. La suplementación puede obtenerse a través del aceite de pescado principalmente.

6 – Incorporar grasas buenas

Las grasas saludables son las grandes protectoras a nivel cardiovascular (Shutterstock)
Las grasas saludables son las grandes protectoras a nivel cardiovascular (Shutterstock)

Aceite de coco, palta, frutos secos y ghee -manteca clarificada- son protectoras por excelencia del sistema cardiovascular y también brindan saciedad y ayudan a no tener tanto apetito durante el día. Además, las grasas son formadoras de hormonas, ya sean sexuales o no.

7 – Disminuir el consumo de azúcares

El azúcar, ya sea refinada o proveniente de productos industrializados, genera inflamación (Shutterstock)
El azúcar, ya sea refinada o proveniente de productos industrializados, genera inflamación (Shutterstock)

Ya sea refinada o proveniente de productos industrializados, los azúcares generan más inflamación, insulino resistencia, desbalance en las glucemias y como consecuencia más apetito, más adicción y más ganas de seguir comiendo azúcar.

8 – Controlar el consumo de harinas

El control de los alimentos con alto contenido de hidratos de carbono es clave para mantener el peso (Shutterstock)
El control de los alimentos con alto contenido de hidratos de carbono es clave para mantener el peso (Shutterstock)

Las refinadas principalmente, ya sea en galletitas, pan, pizza, facturas, empanadas, tartas deben evitarse. El control de los alimentos con alto contenido de hidratos de carbono es clave para mantener el peso.

Eliminar la disponibilidad diaria de galletitas, panificados, bebidas azucaradas y alimentos ricos en azúcar y grasas. No poner a disposición aquellos alimentos que los alejen de la salud.

Tener a disposición, en cambio, alimentos naturales y saludables. Agua fresca en la heladera, fruta lavada, pelada y lista para consumir, galletitas, panes, bizcochuelos caseros para compartir en familia.

9 – La actividad física,  fundamental

Los profesionales recomiendan realizar al menos 30 minutos de caminata por día (Shutterstock)
Los profesionales recomiendan realizar al menos 30 minutos de caminata por día (Shutterstock)

Ya sea actividad aeróbica o de musculación; hay que tenerla como parte de la rutina cotidiana ya que no sólo ayuda a tener una mejor composición corporal en cuanto al porcentaje de grasa y de músculo, sino que también va a ayudar a mantener el metabolismo más activo, lo que ayuda a controlar mejor el peso corporal.

Además, los beneficios de la práctica regular de ejercicio son infinitos:

– Mejora la salud de los huesos, aumenta la flexibilidad articular, permite la conservación del equilibrio y la coordinación.

– Ayuda a normalizar los valores de presión arterial

– Disminuye los valores de colesterol y triglicéridos

– Previene el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes, obesidad, hipertensión, dislipemia y otras enfermedades cardiovasculares

– Ayuda a lograr una pérdida de peso si se combina con un plan de alimentación adecuado

– Aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno)

– Contribuye a preservar las funciones mentales (comprensión, memoria, concentración)

– Reduce el estrés, mejora el estado de ánimo

La recomendación de los profesionales es realizar al menos 30 minutos de caminata por día.

10- Tener un buen descanso

Al menos ocho horas de sueño, que sea reparador es lo ideal (Shutterstock)
Al menos ocho horas de sueño, que sea reparador es lo ideal (Shutterstock)

Destinar una buena cantidad de horas a dormir y tener un sueño reparador es fundamental para regular las hormonas, disminuir el ciclo del cortisol, que ayuda al bienestar cotidiano, a tener energía y a mejorar el metabolismo basal. Al menos ocho horas de sueño, que sea reparador es lo ideal.

11- A la hora de cocinar, no a las grasas poliinsaturadas

El aceite de coco o ghee son un tipo de ácido graso que resiste mucho más la cocción (Shutterstock)
El aceite de coco o ghee son un tipo de ácido graso que resiste mucho más la cocción (Shutterstock)

tratar de no usar aceites vegetales como son los de maíz y girasol, ya que son grasas poliinsaturadas que se oxidan fácilmente, en su reemplazo usar aceite de coco o ghee, que son un tipo de ácido graso que resisten mucho más la cocción sin oxidarse.

12- Incorporar té verde

Es un antioxidante de excelencia, recomiendan dos tazas por día (Shutterstock)
Es un antioxidante de excelencia, recomiendan dos tazas por día (Shutterstock)

La infusión tiene epigalocatequinas, que son antioxidantes muy potentes, que generan una protección contra los radicales libres generados por el medioambiente, la protección ambiental y el propio metabolismo. Es un antioxidante de excelencia para ser incorporado, al menos dos tazas de forma diaria.

13-Sí a los probióticos naturales

Los probióticos son una manera de sumar microorganismos benéficos a la microbiota intestinal (Shutterstock)
Los probióticos son una manera de sumar microorganismos benéficos a la microbiota intestinal (Shutterstock)

Incorporar probióticos de manera natural, ya sea a través de una bebida de kéfir, o miso que se puede agregar a la sopa, chucrut o pepinillos fermentados. Es una manera de sumar microorganismos benéficos a la microbiota intestinal y por lo tanto ayudar a mantener una buena salud digestiva.

14- A la hora de comer, no a las pantallas

Conectarse con lo que se está comiendo, disfrutar del momento y hacerlo con paciencia es la premisa (Shutterstock)
Conectarse con lo que se está comiendo, disfrutar del momento y hacerlo con paciencia es la premisa (Shutterstock)

Al momento de sentarse a la mesa es preferible dejar afuera la tecnología, los problemas, las discusiones, el mal humor, y hacer un momento de felicidad. Es importante escucharse entre todos, pero sobre todo escuchar a los hijos. Conectarse con lo que se está comiendo, disfrutar del momento y hacerlo con paciencia, para que así sea para ellos.

Planificar actividades en familia que impliquen movimiento. Una salida al parque, una caminata por un lindo lugar guste, un paseo en bicicleta, incluso actividades cotidianas como la limpieza de la casa, el arreglo del jardín, pueden ayudar a aumentar la actividad física y evitar el sedentarismo. Mientras se disfruta en familia, se comparte y se fortalecen los vínculos.

De la mano con esto, es importante regular el uso de pantallas, y aquellas actividades que promuevan el sedentarismo y la soledad.

15-Promover y contagiar hábitos saludables

El consumo de alimentos nutritivos, empezando por las frutas y verduras debe fomentarse desde la infancia (Shutterstock)
El consumo de alimentos nutritivos, empezando por las frutas y verduras debe fomentarse desde la infancia (Shutterstock)

¿Qué puede hacer la sociedad en su conjunto para mejorar e intentar que toda la población tenga hábitos saludables?

– Trabajar en la regulación de la publicidad de alimentos ricos en grasas, sodio y azúcar para disminuir su consumo.

– Fomentar el consumo de alimentos nutritivos, empezando por las frutas y verduras para lograr llegar a la recomendación diaria, a través de la regulación de los precios, mejorando la disponibilidad, educando para una mejor elección de alimentos.

– Promover la actividad física para disminuir el sedentarismo y prevenir enfermedades, a través del mejoramiento de los espacios públicos, de entornos activos en los trabajos y en las escuelas, promover el uso de medios de transporte que involucren nuestro cuerpo como la caminata o la bicicleta.

Si bien son consejos que aplican a todas las personas, lo ideal es asesorarse con un profesional que guíe a cada paciente y analice el caso particular, para poder contener y acompañar a la persona en este nuevo camino hacia una vida más saludable.

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