Qué debo comer si tengo hígado graso: alimentos recomendados y los que conviene evitar

La enfermedad del hígado graso es una de las afecciones hepáticas más frecuentes y suele pasar desapercibida. En los últimos años, su incidencia aumentó y se asoció principalmente con la obesidad, la diabetes tipo 2 y el consumo de alcohol.

Con el paso del tiempo, el cuadro puede evolucionar a inflamación hepática, fibrosis e incluso cirrosis.

La Cleveland Clinic indicó que, en la mayoría de las personas, no causa síntomas. Cuando la enfermedad está más avanzada, pueden aparecer dolor o plenitud abdominal, náuseas, pérdida de apetito y de peso, debilidad, ictericia, hinchazón en abdomen y piernas, cansancio extremo y confusión.

La nutricionista Natalia Antar advirtió que la esteatosis hepática acumula grasa en las células del hígado y puede tener un origen alcohólico o no alcohólico. En declaraciones previas a Infobae, la especialista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC) señaló que la forma no alcohólica es la más común en la actualidad y la vinculó a la obesidad, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.

Según Antar, el abordaje se centra en cambios de estilo de vida, con una meta de descenso de peso moderado de entre 7% y 10% del peso corporal total. También recomendó una dieta equilibrada con alimentos naturales, actividad física regular y el control de enfermedades asociadas como la diabetes tipo dos.

Alimentos que pueden dañar la salud hepática

Al analizar los factores de riesgo, la alimentación ocupa un lugar central. Una investigación publicada en la revista científica Frontiers in Nutrition involucró a más de 500.000 personas y demostró una relación directa entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el desarrollo de hígado graso. Según los resultados, quienes incluyen estos productos en sus comidas diarias presentan un riesgo 22% mayor de padecer la enfermedad, en comparación con quienes los evitan o los consumen en menor medida.

Entre los alimentos citados por los investigadores figuran refrescos, galletas procesadas, cereales azucarados, salchichas, sopas instantáneas, comida rápida y papas fritas. Pueden acelerar el daño hepático debido a que aportan altos niveles de azúcares, grasas saturadas y aditivos, lo que favorece la acumulación de grasa en el hígado y dificulta su correcto funcionamiento.

Además, encontraron que estos productos, cuando se ingieren en la dieta diaria, aumentan el riesgo de padecer la enfermedad hasta en un 6 por ciento.

Otros alimentos que perjudican al hígado graso son, según la licenciada Antar:

• Grasas saturadas y trans: “Los embutidos, fiambres, productos de panadería industrial y comidas rápidas promueven inflamación y disfunción hepática”, indicó Antar.
• Azúcares simples (fructosa): “El jarabe de maíz de alta fructosa, presente en bebidas azucaradas y snacks, aumenta la síntesis de grasa hepática”, señaló Antar. La Universidad de Harvard recomendó revisar etiquetas para detectar azúcares añadidos como jarabe de maíz, dextrosa, miel y agave.
• Alcohol: “Incluso en pequeñas cantidades puede agravar la enfermedad hepática”, advirtió Antar. La Universidad de Harvard subrayó que no existe una cantidad segura de alcohol para quienes padecen hígado graso y que incluso el consumo social puede resultar perjudicial.
• Harinas refinadas y carbohidratos simples: “Los panes blancos, galletitas y pastas no integrales elevan la glucemia e insulina, favoreciendo la acumulación de grasa en el hígado”, explicó Antar.

La dieta mediterránea: la mejor opción

Si bien un diagnóstico de hígado graso puede ser muy preocupante, la gastroenteróloga y hepatóloga especializada en trasplantes, doctora Sobia Laique, explicó en un artículo en Cleveland Clinic cómo ciertos cambios en la dieta pueden ralentizar o detener la inflamación del hígado.

La recomendación central de Laique es una alimentación cardiosaludable basada en verduras, frutas, granos integrales, legumbres y pescados o mariscos. Ese patrón aporta nutrientes, antioxidantes y fibra que favorecen tanto la salud del hígado como la metabólica.

La médica indicó que la dieta mediterránea es “la opción óptima” porque se alinea por completo con las necesidades alimentarias de quienes viven con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHNA). También afirmó que estudios amplios muestran que este esquema puede no solo evitar la progresión de la enfermedad, sino también reducir el riesgo cardiovascular.

El café, el tipo de grasa y el horario de comida también influyen

Uno de los cambios más concretos consiste en reemplazar grasas saturadas y grasas trans, presentes en lácteos enteros, frituras y carne roja, por grasas monoinsaturadas como aceite de oliva extra virgen, palta y frutos secos, según Cleveland Clinic. Laique señaló que el exceso de grasas saturadas favorece la acumulación de grasa dentro del hígado y la resistencia a la insulina.

La misma lógica se aplica a alimentos ricos en omega-3, como salmón, caballa, nueces y semillas de lino. Según Laique, estos ácidos grasos ayudan a reducir los triglicéridos hepáticos, mejoran el perfil general de colesterol y disminuyen la inflamación del organismo, tres efectos relevantes para el manejo de la enfermedad.

El café también aparece entre las recomendaciones. Laique afirmó que su consumo aporta beneficios hepatoprotectores en personas con EHNA, y que los estudios lo asocian con menor acumulación de grasa en el hígado, niveles más bajos de inflamación y menor riesgo de progresión de la fibrosis. La indicación es concreta: entre dos y tres tazas por día, preferentemente café negro, sin azúcar, endulzantes ni cremas. La versión descafeinada, añadió Laique, también ofrece el mismo beneficio.

Por su parte, la licenciada Antar dijo que se puede incluir huevo sin problema a diario. “El mito de que el huevo daña el hígado proviene de décadas pasadas y no tiene respaldo actual. El huevo es rico en colina, un nutriente esencial para el metabolismo de las grasas hepáticas y puede incluso tener un rol protector, siempre que se incluya en el marco de una alimentación equilibrada. Un huevo al día está dentro de lo recomendado en una dieta saludable, según guías internacionales", afirmó la experta.

Los alimentos aliados

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, los siguientes son los alimentos permitidos en una dieta para hígado graso no alcohólico:

• Frutas y hortalizas: al menos, 5 porciones al día.
• Legumbres: al menos, 3 a 4 días en semana.
• Cereales de grano entero, ricos en fibra: a diario y ajustado a la restricción calórica. Incluye cereales y arroces integrales o semi integrales, pan integral o semi integral, copos de avena integrales.
• Alimentos bajos en grasas saturadas y ricos en omega 3: pescados, en especial los azules (2-3 veces en semana), frutos secos (nueces, almendras, etc.) y semillas oleaginosas (girasol, lino, sésamo, etc.)
• Lácteos fermentados: yogur o kéfir.
• Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.