Qué tipo de ejercicios físicos resultan más recomendables para embarazadas, según las nuevas guías internacionales de salud

Un cambio de paradigma redefine la visión sobre el ejercicio durante el embarazo: nuevas investigaciones han demostrado que la actividad física, incluso a intensidades elevadas, es segura y ofrece beneficios sustanciales para la gestante y el bebé. Así lo explica National Geographic tras analizar las recomendaciones y evidencias científicas más recientes.

La evidencia señala que practicar ejercicio físico durante el embarazo reduce el riesgo de complicaciones como diabetes gestacional e hipertensión y contribuye a la salud mental, sin importar si la persona estaba activa previamente o comienza a ejercitarse durante la gestación.

El entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica de intensidad incluso alta pueden ser adecuados en la mayoría de los casos, siempre que no existan contraindicaciones médicas serias y el seguimiento sea realizado por personal médico.

Durante décadas, se aconsejaba a las embarazadas no superar ciertos límites de frecuencia cardíaca ni levantar pesos considerables, medidas respaldadas más por opiniones que por datos científicos sólidos. Esas recomendaciones han sido reemplazadas por lineamientos que reconocen el valor del ejercicio como la mejor estrategia para promover la salud materna y reducir riesgos gestacionales.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Según Margie Davenport, responsable del Programa de Salud en el Embarazo y Posparto de Alberta, Canadá, las pruebas más actuales muestran que “la actividad física en cualquier cantidad aporta ventajas importantes”.

El medio citado recoge que quienes se ejercitan durante el embarazo presentan menores probabilidades de complicaciones como diabetes gestacional y trastornos hipertensivos en comparación con quienes realizan poca o ninguna actividad física.

El ejercicio regular ayuda a controlar el azúcar en sangre y mejora la circulación placentaria. También favorece la salud mental, disminuyendo síntomas de depresión y ansiedad. Algunos estudios incluso indican que quienes comienzan a ejercitarse durante el embarazo obtienen beneficios superiores respecto a las personas que ya tenían rutinas previas, de acuerdo con Davenport.

La inactividad, en contraste, se asocia a un aumento en la probabilidad de parto por cesárea, bajo peso al nacer, partos prematuros y problemas psiquiátricos. El medio resalta la importancia de priorizar la actividad física frente a centrarse exclusivamente en posibles limitaciones.

Ejercicio intenso y fortalecimiento en el embarazo: ¿qué es seguro?

La investigación reciente indica que la intensidad alta y la prolongación de las sesiones pueden ser apropiadas en embarazos saludables. Un estudio de 2025, citado por National Geographic, comprobó que alcanzar alrededor del 90% de la frecuencia cardíaca máxima durante entrenamientos vigorosos no representa riesgos para el feto.

Algunas embarazadas superan ampliamente los 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana recomendados; incluso quienes superan los 300 minutos semanales mantienen tasas de partos normales y menor cantidad de complicaciones. Las personas físicamente activas que extienden las sesiones durante más de una hora en el tercer trimestre tienen mejores resultados y menos cesáreas.

El entrenamiento de fuerza ha sido igualmente reconsiderado. Davenport diferencia entre el esfuerzo repetitivo en entornos laborales y las rutinas supervisadas en el gimnasio. Los datos actuales vinculan el levantamiento de pesas superiores a 9 kilos con un menor riesgo de hipertensión gestacional, diabetes y alteraciones del ánimo. Ejercicios como el press de banca, antes evitados, también se consideran seguros, a menos que surjan síntomas como mareos, fatiga extrema o dolor.

Recomendaciones personalizadas para la actividad física en el embarazo

La presidenta del Departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de California en San Diego, Cynthia Gyamfi-Bannerman, recomienda que no todas las embarazadas imiten los entrenamientos de atletas profesionales, sino que ajusten su rutina de actividad a las condiciones individuales, siempre consultando con el personal médico.

Las nuevas guías internacionales enfatizan que, salvo contraindicaciones médicas serias como sangrados, cansancio excesivo o contracciones, la mayoría debería mantener una vida activa.

Melanie Hayman, coautora de las recomendaciones del Instituto Australiano del Deporte, destaca que el enfoque actual está en resaltar las opciones disponibles más que en las restricciones.

Para quienes no tenían experiencia previa en actividad física, los expertos alientan a empezar durante el embarazo, ya que incluso podrían experimentar mayores beneficios en comparación con quienes ya se ejercitaban.

La clave, según resultados recogidos por el medio, es adaptar el esfuerzo según las señales del propio cuerpo y bajo supervisión médica.

Actualmente, la evidencia muestra que los riesgos reales están asociados a la falta de movimiento y no a la actividad física, según concluyen los especialistas consultados por National Geographic.