El ritual de 10 minutos antes de acostarse que ayuda a combatir el insomnio y mejorar el descanso

Preparar el dormitorio antes de acostarse con una rutina breve puede ayudar a separar el cierre del día del momento de descanso. La propuesta se apoya en gestos cotidianos, como bajar la intensidad de las luces, cerrar las cortinas, ordenar la cama y alejar el teléfono de la mesa de noche. Su valor no está en sumar productos ni en transformar la habitación, sino en establecer una secuencia clara antes de dormir.

El tema volvió a ocupar espacio en las recomendaciones sobre descanso porque las pantallas, las alertas y la iluminación permanente suelen extender las actividades diurnas hasta el momento de acostarse. Una nota publicada por la BBC plantea que la rutina y la reducción de estímulos durante la noche pueden ser más relevantes que concentrar toda la atención en el filtro de luz azul de los dispositivos.

La idea de preparar el cuarto en pocos minutos se vincula, además, con decisiones simples sobre el uso del espacio. Según publicó CNN, una rutina previa al descanso puede incluir luces más bajas, persianas o cortinas cerradas y actividades tranquilas. El medio remarca que el dormitorio puede reservarse de forma más clara para dormir, en lugar de acumular tareas pendientes, trabajo o navegación en el teléfono.

Ese orden previo no funciona como una solución universal para los problemas de sueño. Cada persona tiene horarios, obligaciones y necesidades distintas. Sin embargo, una rutina nocturna breve y repetida permite delimitar el final de las actividades del día y reducir cambios innecesarios en el ambiente justo antes de ir a la cama.

Bajar las luces y cerrar las cortinas ordena el ambiente nocturno

La iluminación es uno de los primeros elementos que modifica la percepción del dormitorio al terminar el día. Una publicación de NPR recomienda apagar la luz principal y utilizar lámparas regulables o de menor potencia durante el período previo al descanso. La misma nota sugiere que las luces se apaguen al momento de dormir.

En ese esquema, las cortinas cumplen una función concreta. Cerrarlas ayuda a limitar la entrada de la iluminación exterior y termina de separar la habitación de la actividad que continúa fuera de ella. La combinación de luz tenue y ventanas cubiertas no requiere cambios en la decoración, pero sí plantea un uso diferente de los elementos que ya están presentes en el cuarto.

La cama también puede prepararse antes de iniciar esa secuencia. Ordenar la ropa de cama, retirar dispositivos y despejar la superficie cercana permite que el ambiente quede listo sin agregar tareas extensas a la noche. El objetivo es evitar que los últimos minutos del día queden dominados por pendientes o por objetos que mantienen activa la atención.

Una investigación sobre adultos encontró una asociación entre el uso diario de pantallas antes de dormir, horarios más tardíos, menor tiempo de sueño durante la semana y peor calidad de descanso informada por los participantes. El resultado corresponde a un estudio publicado en 2025 y no prueba que el uso de pantallas sea la causa directa de esas diferencias, pero aporta un dato para considerar el lugar que ocupan los dispositivos dentro de la rutina nocturna.

La nota de la BBC también advierte que el efecto de los teléfonos no debe explicarse solo por la luz que emiten. El contenido que se mira, el tiempo de uso y la continuidad de la actividad pueden extender el estado de atención. Por eso, dejar el teléfono fuera del alcance de la cama o silenciar las notificaciones puede ser una medida práctica dentro de una preparación breve del dormitorio.

La secuencia se sostiene con acciones simples y horarios previsibles

Una nota publicada por NBC News señala que la preparación para dormir puede comenzar entre una y dos horas antes de acostarse e incluir cambios de ropa, luces más bajas, lectura o ejercicios de respiración. La propuesta no establece una lista obligatoria: plantea que la repetición de acciones reconocibles puede dar orden al tramo final del día.

La preparación de la habitación puede concentrarse en pocos pasos. Bajar las cortinas, apagar la luz de techo, encender una lámpara pequeña si todavía hace falta iluminación y dejar lista la cama conforman una secuencia posible. La clave es que las acciones no conviertan el descanso en una tarea compleja, sino que acompañen la salida gradual de las actividades diarias.

La lectura en papel, la música suave o una breve anotación de pendientes son alternativas que pueden integrarse a esa instancia si no generan mayor activación. NPR señaló que escribir las preocupaciones o las tareas previstas para el día siguiente antes de apagar las luces puede ayudar a que esos temas no se trasladen directamente a la cama. Esa medida puede ser útil para algunas personas, sin que deba interpretarse como una respuesta definitiva a las dificultades para dormir.