Por qué el maíz que más se consume es el que más daño puede causar

El maíz es uno de los alimentos más consumidos en el mundo y ocupa un lugar central en la alimentación de varias culturas, especialmente en América. Su versatilidad permite que forme parte de platos tradicionales, productos procesados y hasta bebidas, llegando de distintas maneras a la mesa diaria.

Consumir la versión integral, ya sea en choclo o como harina de grano entero, aporta beneficios claros para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer, de acuerdo con Cleveland Clinic. Sin embargo, los productos ultraprocesados a base de este alimento están asociados a efectos nocivos, entre ellos el aumento del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades metabólicas.

Los especialistas coinciden en que el perfil nutricional integral es valioso, sobre todo cuando se incorpora de manera equilibrada en la dieta. La riqueza en fibra, antioxidantes y micronutrientes lo convierte en un aliado potencial para la salud digestiva, visual y cardiovascular, siempre que se priorice su consumo en formas menos procesadas.

Información nutricional del maíz

• Calorías: una mazorca mediana de maíz contiene entre 85 y 98 calorías.
• Carbohidratos: proporciona entre 14,7 y 23,5 gramos de carbohidratos por porción (100 gramos).
• Fibra: aporta 2 a 3 gramos de fibra dietética por porción, fundamental para la salud intestinal y la prevención del estreñimiento.

• Proteína: cada choclo mediano ofrece entre 2,8 y 3 gramos de proteína.
• Grasas: bajo contenido graso, con alrededor de 0,8 a 1,6 gramos por porción.
• Vitaminas y minerales: destaca su aporte de potasio (237-294 mg), magnesio (25-37 mg), fósforo (90 mg), hierro, calcio, zinc, cobre y manganeso.
• Vitaminas: contiene vitamina A, varias del grupo B (B6, niacina, folato), vitamina C y vitamina E.
• Antioxidantes: es fuente destacada de luteína y zeaxantina, vinculadas con la protección de la vista y la prevención de enfermedades oculares.
• Libre de gluten: el maíz es naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en una opción apta para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten.
• Índice glucémico: el maíz integral tiene un índice glucémico moderado (alrededor de 52), lo que significa que eleva la glucosa en sangre de forma más gradual que los derivados refinados.

Aunque su presencia es casi omnipresente en la dieta moderna, no siempre se conoce la diferencia entre los beneficios que aporta en su forma integral y los posibles riesgos asociados a sus derivados procesados.

Cuándo puede ser perjudicial el maíz

Aunque el maíz puede formar parte de una alimentación saludable, existen situaciones en las que su consumo resulta perjudicial para la salud, especialmente cuando se trata de productos derivados y altamente procesados. El riesgo principal no proviene de la versión integral, sino de la manera en que es utilizado y transformado en la industria alimentaria.

Según National Geographic, la mayoría de las personas consume más subproductos procesados que integrales. El consumo excesivo de estos derivados está vinculado a problemas de salud como hipertensión, obesidad, hígado graso, diabetes tipo 2 y un mayor riesgo de cáncer colorrectal. El jarabe de maíz de alta fructosa, en particular, ha demostrado favorecer la inflamación, la desregulación metabólica y el crecimiento de células cancerosas, según Neil Iyengar, oncólogo del Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

Un exceso de azúcares añadidos provenientes de este tipo de alimentos puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Alexis Supan, dietista de la Clínica Cleveland, señala que evitar los alimentos con este ingrediente es una manera eficaz de reducir la ingesta de azúcares añadidos. Una investigación de 2023 indica que un aumento del 5% en el consumo de azúcares añadidos eleva el riesgo de enfermedades cardíacas en un 6% y el de accidente cerebrovascular en un 10%.

Por otro lado, el almidón de maíz y la harina refinada pierden nutrientes clave durante su procesamiento y se digieren rápidamente, provocando picos de glucosa en sangre. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Instituto Food is Medicine, explica a National Geographic que tiene un índice glucémico de 97, incluso mayor que el del azúcar de mesa, lo que contribuye a la sensación de hambre y a consecuencias metabólicas negativas.

También puede ser perjudicial en personas con problemas específicos de digestión o intolerancia a ciertos carbohidratos. Según Everyday Health, quienes padecen deficiencia congénita de sacarasa-isomaltasa pueden experimentar diarrea, hinchazón y malabsorción de nutrientes al consumir maíz dulce. Además, el contenido alto en fibra insoluble puede causar molestias digestivas, como gases y distensión abdominal, en personas sensibles o al introducirse de manera abrupta en la dieta.

En términos de salud pública, la omnipresencia del maíz procesado en productos industrializados ha llevado a una dieta baja en fibra y diversidad nutricional, lo que, según la presidenta del Colegio Estadounidense de Medicina del Estilo de Vida, Neha Pathak, “socava la salud humana” y alimenta un sistema alimentario disfuncional.

Cómo consumir el maíz para aprovechar sus nutrientes

Incorporar el maíz de manera equilibrada en la dieta permite aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales y minimizar los riesgos asociados a su consumo excesivo o a las versiones procesadas. Los especialistas insisten en que la clave está en preferir las formas menos refinadas y combinarlas con otros grupos de alimentos para lograr un aporte nutricional completo.

Para beneficiarse de sus propiedades, se recomienda consumir la alternativa integral en presentaciones como el choclo fresco o la harina de grano entero. Según la dietista Elyse Homan, de la Cleveland Clinic, el maíz puede comerse fresco, congelado o enlatado, y en cualquiera de esas formas puede formar parte de una dieta saludable, siempre que se eviten añadidos como manteca y sal en exceso. Alternativas más saludables incluyen aderezos como aceite de oliva, jugo de lima o queso bajo en grasa.

El maíz integral, presente en productos como la polenta, la sémola y, en menor medida, las tortillas, proporciona fibra, antioxidantes y micronutrientes esenciales. Ron Weiss, citado por National Geographic, destaca que actúa como una cápsula de liberación lenta de almidón, evitando picos de glucosa en sangre. También puede aportar variedad a la dieta de quienes buscan opciones sin gluten, ya que es naturalmente libre de esta proteína. Esto lo convierte en una alternativa apta para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten, indica la clínica.

Para quienes no están acostumbrados a consumir fibra, se recomienda introducir el maíz gradualmente en la dieta. Everyday Health aconseja empezar con porciones pequeñas e ir incrementando la cantidad de manera progresiva, permitiendo que el sistema digestivo se adapte y reduciendo el riesgo de molestias como gases o hinchazón.

Una forma práctica de aprovechar los beneficios del maíz es combinarlo con otras verduras en ensaladas, guisos o sopas, así como utilizar harina de maíz integral en preparaciones caseras, evitando productos procesados y ricos en azúcares añadidos.