Por qué la sentadilla es el movimiento más completo para cuidar la salud en todas las etapas de la vida

Felipe Isidro, catedrático de Educación Física y especialista en ejercicio pautado desde la ciencia, sostiene que la sentadilla es el ejercicio más completo y esencial para quienes desean cuidar su salud, aumentar la fuerza y promover la longevidad.

En conversación con Cuerpomente, el experto recalca que la inclusión de este movimiento en la rutina diaria trasciende la mera estética, llegando a compararlo con un acto básico de higiene: “El ejercicio se tiene que hacer sí o sí por tu salud… esto es como lavarse los dientes”.

La sentadilla: el ejercicio imprescindible

Para Isidro, la importancia de la actividad física va más allá de los mitos sobre la edad o las limitaciones físicas. “El ejercicio no alarga la vida, pero la ensancha”, explica el catedrático a Cuerpomente. En su enfoque, la sentadilla y todas sus variantes de sentadilla ocupan un lugar central, ya que impactan directamente en la funcionalidad, la autonomía y la calidad de vida de las personas.

Isidro reafirma su postura sin titubeos. “La sentadilla y sus variantes para mí es esencial”, enfatiza al responder cuál debería ser el ejercicio indispensable para cualquier persona. Subraya que mantener la capacidad de moverse con facilidad y fuerza permite envejecer con vitalidad. “Esto es lo que te permite mantenerte funcional el mayor tiempo posible”, sostiene, resaltando la relevancia del ejercicio regular para preservar la autonomía durante la vejez.

El especialista añade que el propósito principal de ejercitarse no es necesariamente prolongar la vida, sino hacer que sea más independiente y activa por más tiempo. Según sus palabras, priorizar la fuerza y la movilidad repercute en la posibilidad de realizar tareas cotidianas de manera autónoma.

Beneficios científicos y funcionales de la sentadilla

El experto detalla los fundamentos científicos que convierten a la sentadilla en el ejercicio rey. “La triple flexión, es decir, la sentadilla, es un muy buen ejercicio en todas sus variantes”, afirma Isidro, destacando que con este movimiento se fortalece la musculatura y se favorece la movilidad articular, sobre todo en caderas y rodillas.

No se trata únicamente de tonificar músculos o mejorar el aspecto físico. Isidro remarca también su impacto cardiovascular. “Trabajando la fuerza, uno también mejora la capacidad aeróbica máxima (VO2 Max)”, explica, aludiendo al refuerzo del sistema cardiorrespiratorio mediante el incremento controlado de la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo intenso.

Otro aspecto crucial para Isidro es la pérdida de fuerza con el paso de los años. “Las piernas son el primer lugar donde se pierde fuerza con la edad”, advierte. Esto puede dificultar actividades cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla y afecta directamente la independencia en la adultez.

El catedrático llama particularmente la atención sobre las fibras rápidas tipo 2X, que son las primeras en debilitarse con el paso de los años o la inactividad. “Nos hacemos lentos con la edad. Lo que tenemos que hacer es trabajar la fibra rápida que es la que perdemos antes”, recomienda, instando a la población a incorporar ejercicios que promuevan velocidad y potencia.

Para Isidro, realizar la sentadilla con un componente de velocidad en la subida ayuda a estimular esas fibras rápidas, lo que resulta clave para conservar la funcionalidad en la vida diaria.

Variedad de sentadillas y su aplicación práctica

La gran versatilidad de la sentadilla permite a casi cualquier persona escoger una versión acorde a su estado físico. En Cuerpomente, Isidro enumera alternativas que aportan dinamismo y se adaptan a diversas necesidades: “Existen muchos tipos de sentadilla, solo tienes que elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y forma física”.

Entre las variantes destaca la sentadilla clásica o isométrica, la sentadilla isométrica contra la pared, la sentadilla con salto, la sentadilla tempo, la sentadilla cosaca y la sentadilla africana.

Quienes buscan un ejercicio especialmente completo y funcional pueden optar por la sentadilla unipodal: “Caminamos con un pie y luego con el otro”, explica el especialista, subrayando su valor para mejorar la estabilidad.

Isidro menciona también otras versiones, como la sentadilla tornado, la sentadilla búlgara, la sentadilla salto de rana y la sentadilla pistol (en referencia a la sentadilla a una pierna con extensión completa).

El experto resalta que sumar un trabajo explosivo en la subida, así como emplear cargas o modificar el ritmo, contribuye al desarrollo de la coordinación, el equilibrio y el refuerzo muscular. Según Isidro, estos elementos son clave para mantener la movilidad y reducir el riesgo de caídas a cualquier edad.

Todas estas variantes, bien adaptadas, ofrecen beneficios que se pueden aplicar tanto en rutinas sencillas en casa como en entrenamientos más avanzados en otros entornos.

Cardio, tiempo y constancia: respuestas a las excusas comunes

La falta de tiempo o de recursos suele citarse como motivo para no realizar actividad física, pero Isidro rechaza esa justificación. En relación con el ejercicio cardiovascular, recomienda elegir actividades ajustadas a la condición de cada persona y aplicar una regla simple: “Que el paciente cuando haga cardio pueda hablar pero no cantar”, propone a Cuerpomente. Según el catedrático, este método ayuda a medir la intensidad adecuada sin requerir pruebas técnicas ni equipos costosos.

Isidro considera especialmente útil el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) para quienes disponen de tiempos breves durante el día. “Se consigue lo mismo que con una zona dos, pero en menos tiempo”, observa. Matiza, sin embargo, que es fundamental contar primero con una base aeróbica robusta que permita evitar lesiones y facilitar resultados duraderos.

Ante la objeción más habitual, la de la falta de minutos disponibles para entrenar, el experto responde con evidencias. “Incluso hay estudios en adultos mayores donde solo un minuto de ejercicio diario –30 segundos de sentadillas y 30 de flexiones en la pared— muestra resultados significativos”. Isidro insiste en que la eficiencia y la regularidad son la base de cualquier progreso: iniciar con pequeños hábitos, repetidos cada día, conduce con el tiempo a grandes transformaciones físicas.

En sus palabras para Cuerpomente, la clave para mantener los beneficios reside en la constancia y la repetición: el éxito de cualquier plan de movimiento depende de la frecuencia y la disciplina con que se practique.

El bienestar prolongado y una transformación física positiva dependen de las decisiones repetidas cada día. Así, la elección cotidiana de moverse se convierte en el principal aliado para una vida saludable y autónoma.