Seis estrategias para controlar la ira y proteger el bienestar emocional, según expertos

Sentir ira es una experiencia común y universal, con profundas raíces biológicas y sociales. Esta emoción, tan antigua como la humanidad, puede tener consecuencias negativas en la salud física y mental si no se gestiona de manera adecuada.

La ira no solo afecta el bienestar individual, sino que también puede desencadenar problemas sociales y de salud, desde conflictos interpersonales hasta un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Frente a este desafío, expertos internacionales han identificado seis estrategias prácticas y respaldadas científicamente para el control de la ira.

1- Reducir la excitación fisiológica que acompaña a la ira

Brad Bushman, profesor de comunicación en la Universidad Estatal de Ohio, explicó a la Revista Time que la creencia popular de “desahogar” la ira, por ejemplo, gritando o golpeando objetos, resulta contraproducente, en verdad, no es efectivo. “Cuando desahogas tu ira o te desahogas, simplemente gritas, chillas, pateas, golpeas, lo que sea, y eso mantiene altos los niveles de excitación. Es como usar gasolina para apagar un incendio: alimentas la llama”, advirtió.

En lugar de ello, Bushman recomienda técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación, el yoga o la relajación muscular progresiva para disminuir la activación corporal. Esta perspectiva es compartida por Bertrand Regader, Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona, con especialidad en Psicología Educativa, en un artículo de la revista Psicología y Mente, quien subrayó que la relajación es la mejor manera de prevenir los ataques de ira y sugirió métodos como el mindfulness, tomar un baño caliente o realizar actividades que induzcan un estado de calma.

2- Alejarse de la situación que provoca ira

Tony Fiore, psicólogo y autor citado por la Revista Time, sostuvo que tomarse un tiempo de descanso puede transformar la manera en que se afronta el conflicto. “A veces, alejarse durante 10 minutos, una hora o un par de horas, cambia drásticamente las cosas cuando regresas”, señaló. Este periodo de pausa permite reflexionar y decidir cómo responder con serenidad, en vez de reaccionar impulsivamente. Regader, por su parte, coincide en la importancia de evitar la acumulación de ira y recomendó afrontar los problemas con asertividad y control, en lugar de dejar que el enfado crezca hasta explotar.

3- La técnica 30-30-30

Para quienes buscan una intervención práctica, puede ser eficaz la llamada técnica 30-30-30, desarrollada por Laura Beth Moss, supervisora de la Asociación Nacional para el Manejo de la Ira. Este método consiste en tres pasos: dedicar 30 segundos a desconectarse de la situación (por ejemplo, saliendo de la habitación), otros 30 segundos a realizar una actividad diferente que distraiga la mente, y los últimos 30 segundos a formular una frase de afrontamiento que ayude a replantear el problema.

Moss sugirió, por ejemplo, transformar pensamientos agresivos en reflexiones más objetivas sobre la situación.

4- El autoanálisis y el registro de episodios de ira

Moss, citada por la Revista Time, aconsejó llevar un diario en el que se anoten las situaciones que provocan ira, las emociones experimentadas y las reacciones adoptadas. Este ejercicio permite identificar patrones y causas recurrentes, facilitando el diseño de estrategias personalizadas para responder a los desencadenantes. Regader, por su parte, respaldó este enfoque, al señalar que tomar conciencia de las causas de la ira y reflexionar sobre las consecuencias de las propias reacciones ayuda a racionalizar los impulsos y a relativizar los eventos que generan malestar.

En línea con este enfoque, un experimento realizado en la Universidad de Nagoya, Japón, del que dio cuenta una nota de Infobae, los participantes escribieron sus pensamientos negativos en un papel y luego lo destruyeron.

El investigador Nobuyuki Kawai dijo al respecto: “Nos sorprendió que la ira se eliminara casi por completo” tras este acto simbólico, lo que demuestra el poder de las técnicas de distracción y purga emocional para cortar el ciclo de la ira.

5- La comunicación asertiva

Julia Baum, terapeuta entrevistada por la Revista Time, enfatizó la importancia de expresar los sentimientos de forma respetuosa tanto hacia uno mismo como hacia los demás. “En esta conversación, intentas cuidar de ambos”, explicó.

El uso de frases en primera persona, como “me enojé cuando me dijiste XYZ porque sentí que no reconocías mi experiencia”, facilita el diálogo y reduce la probabilidad de que la situación escale. El psicólogo de la Universitat de Barcelona añadió que afrontar los problemas con asertividad y empatía, evitando la mentalidad de ganador/perdedor, contribuye a resolver los conflictos sin recurrir a la agresividad.

6- La prevención, el autocuidado y la búsqueda de ayuda profesional

Los expertos coinciden en que de esta manera se puede evitar que la ira se convierta en un problema recurrente.

Regader recomendó descansar lo suficiente, ya que el cansancio físico o mental aumenta la vulnerabilidad a los episodios de ira. Además, sugiere evitar situaciones y personas que se sabe que pueden desencadenar enfado, y buscar ayuda profesional cuando la agresividad se vuelve frecuente o difícil de controlar.

Expertos consultados por la Revista Time coincidieron en la importancia de la prevención y el autocuidado y recordaron que la gestión de la ira es un proceso que requiere práctica y, en ocasiones, apoyo especializado.

En determinadas ocasiones, resulta evidente la necesidad de recibir ayuda para controlar la ira. Un amigo cercano o un miembro de la familia puede señalarlo, o los intentos de autocontrol pueden no ser suficientes. Cuando la persona está inmersa en el problema, suele resultar más complicado evaluarse objetivamente. Algunas preguntas resultan útiles en este proceso de autodiagnóstico: ¿La irritación aparece frecuentemente y se extiende por horas? ¿La rabia que experimentas es exagerada respecto a la situación? ¿Utilizas respuestas físicas, como golpear una pared?

Fiore recordó que en sus dos décadas dando talleres sobre el manejo de la ira su mejor alumno fue un hombre. “El de 73 años fue uno de mis mejores estudiantes”, recordó. “Miró a los jóvenes de 18 años y les dijo: ‘Los aplaudo por tomar clases de manejo de la ira. Si yo lo hubiera aprendido a su edad, mi vida sería diferente’”.