7 estrategias recomendadas por expertos para mejorar la movilidad y prevenir dolor de cadera

El dolor de cadera y la rigidez pueden convertir tareas cotidianas en desafíos, pero una rutina de movilidad de cadera sencilla puede marcar la diferencia. Según expertos consultados por The New York Times, la movilidad de cadera es fundamental para mantener la funcionalidad y evitar molestias que pueden extenderse desde la espalda hasta los tobillos.

Aunque muchas personas solo piensan en sus caderas cuando surge un problema, esta articulación es central en casi todos los movimientos diarios, y su descuido puede afectar la calidad de vida.

La cadera, como articulación esférica, permite que la pierna se mueva hacia adelante y atrás, de lado a lado y en rotación. Cuando esta movilidad se reduce, ya sea por debilidad muscular o rigidez, otras partes del cuerpo intentan compensar, lo que puede provocar desequilibrios musculares, dolor o lesiones por sobrecarga.

El caso de Ian Root, trabajador de la construcción y corredor aficionado, ilustra este problema. Según relató, experimentó dolor persistente en la cadera, los isquiotibiales y la zona lumbar, al punto de sentir que “se romperían” si se levantaba de golpe.

Tras consultar a un fisioterapeuta, descubrió que la debilidad de sus glúteos obligaba a los flexores de la cadera a asumir un esfuerzo excesivo, lo que generaba tensión y molestias. Un programa de movilidad y fortalecimiento de glúteos le permitió, en ocho semanas, retomar sus actividades sin dolor, según relató a The New York Times.

Sedentarismo y postura

El sedentarismo es una de las causas más frecuentes de rigidez en la cadera. Permanecer sentado durante horas desactiva los glúteos y obliga a los flexores de la cadera y la zona lumbar a soportar el peso del cuerpo, lo que puede derivar en molestias al ponerse de pie.

Ryan Matisko, fisioterapeuta en Nueva York, explicó a The New York Times que “cuando pasas ocho horas sentado, le enseñas a tu cuerpo que esa es la posición en la que debe moverse y vivir”. Además, la forma en que se adopta la postura al estar de pie también influye: cargar el peso sobre una sola pierna puede sobrecargar ese lado y provocar inflamación en la cadera y la rodilla.

Matisko recomienda revisar el desgaste de las suelas de los zapatos para detectar si se favorece un lado y, en ese caso, procurar distribuir el peso de manera equilibrada entre ambos pies.

Para quienes desean evaluar la movilidad de cadera, existen pruebas sencillas: intentar tocar la mitad de la pantorrilla sin doblar las rodillas o cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta al estar sentado. Si estas acciones resultan difíciles, puede ser señal de limitación en la articulación.

La inactividad, lejos de aliviar el dolor, puede aumentar la rigidez y provocar molestias en otras zonas del cuerpo, advirtió Dylan Kobsar, profesor asociado de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario.

Incluso en ausencia de dolor, los ejercicios para la cadera ayudan a ampliar el rango de movimiento y previenen futuras restricciones, según la doctora Miho Tanaka, directora del Women’s Sports Medicine Program en Mass General Brigham.

Ejercicios recomendados para la cadera

Los especialistas recomiendan dedicar al menos cinco minutos al inicio y al final del día a ejercicios que movilicen la cadera en todas sus direcciones. Movimientos como balanceos de pierna hacia adelante y atrás, rotaciones internas sentado y rotaciones articulares controladas en posición de cuadrupedia son opciones efectivas. Además, se pueden incorporar estos ejercicios al levantarse del escritorio durante la jornada.

El fortalecimiento muscular es otro pilar fundamental. Los músculos abductores, responsables de estabilizar la pelvis y permitir la rotación externa de la cadera, pueden trabajarse con ejercicios como planchas laterales con abducción de cadera y “clamshells” con banda elástica.

Para los isquiotibiales, que contribuyen a la extensión de la cadera, se recomiendan los puentes de glúteos con banda. Los ejercicios unilaterales, como las zancadas inversas y las sentadillas a una pierna, mejoran el equilibrio y el control, aspectos especialmente relevantes en adultos mayores de 65 años, según Kobsar.

Las pausas isométricas durante los ejercicios, como mantener la posición en el fondo de una zancada, ayudan a identificar debilidades o compensaciones, como la tendencia de la rodilla a inclinarse hacia adentro, lo que puede indicar glúteos débiles.

La constancia y la técnica adecuada son esenciales para obtener resultados. La doctora Tanaka subrayó en The New York Times que una rutina regular de movilidad y fortalecimiento, realizada con buena forma, puede mejorar notablemente la salud de la cadera.

La clave está en la integración de fuerza, flexibilidad y rango de movimiento para que el cuerpo se mueva sin dolor en la vida diaria.