Un estudio resuelve por fin el dilema de los deportistas: ¿qué se hace primero, cardio o pesas?

El debate sobre si se debe realizar ejercicio cardiovascular antes o después del entrenamiento de fuerza ha sido una constante entre los entusiastas del fitness. En las últimas décadas, la preferencia personal ha predominado: algunos prefieren un trote ligero para calentar antes de levantar pesas, mientras que otros abogan por usar la fuerza primero para maximizar la quema de grasa.

Ahora, un nuevo estudio llevado a cabo por científicos de China podría haber resuelto de forma definitiva este dilema.

¿Cardio o pesas?

El estudio reclutó a 45 hombres jóvenes obesos, con edades entre 18 y 30 años, clasificados como obesos, y los dividió en tres grupos a lo largo de un periodo de 12 semanas. Uno de los grupos fue control, cuyos miembros mantuvieron sus hábitos de vida usuales sin cambios en su régimen de ejercicio. Los otros dos grupos se ejercitaron tres veces por semana durante 60 minutos cada sesión, equipados con relojes deportivos para registrar objetivamente su movimiento diario.

Ambos grupos de ejercicio siguieron programas idénticos, diferenciándose únicamente en el orden de las actividades: el entrenamiento de pesas o de fuerza, que incluía ejercicios clásicos como el press de banca, peso muerto, curl de bíceps y sentadillas, se contrastaba con sesiones de cardio empleando bicicletas estáticas.

Aunque todos los participantes mostraron mejoras en su condición cardiovascular, fuerza muscular y composición corporal —incluida pérdida de masa grasa y ganancia de masa magra—, las diferencias fueron marcadas en términos de pérdida de grasa y rendimiento muscular. Los que realizaron entrenamiento de fuerza primero, experimentaron reducciones más significativas en grasa corporal total y grasa visceral, el tipo más estrechamente vinculado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Este enfoque de levantar pesas primero también resultó en un incremento diario de aproximadamente 3.500 pasos más y mejoras en la resistencia muscular y la fuerza explosiva en comparación con el grupo que realizó cardio primero.

Los resultados fueron publicados en la revista Journal of Exercise Science & Fitness.

¿Cuál es la explicación?

De acuerdo con los autores, estos resultados se deben a que el entrenamiento de fuerza consume las reservas de glucógeno (una forma de azúcar almacenada en los músculos), por lo que obliga al cuerpo a recurrir a las reservas de grasa como fuente de energía una vez que se pasa al ejercicio cardiovascular.

Este estudio se alinea con investigaciones previas que sugieren que el entrenamiento de fuerza por sí solo puede reducir significativamente la grasa corporal y visceral. Por el contrario, realizar cardio primero podría comprometer la efectividad del levantamiento con pesas, debido al agotamiento inicial de glucógeno y la fatiga inducida antes del siguiente entrenamiento.

Un análisis sistemático reciente sobre el entrenamiento concurrente, que combina ambos ejercicios, apoya la preferencia por el entrenamiento con pesas primero para mejoras significativas en fuerza. Sin embargo, la importancia de incluir cardio no debe subestimarse, ya que aún alienta el fitness cardiovascular, aspecto que el entrenamiento de resistencia no optimiza completamente.

Es importante remarcar las limitaciones del estudio: al solo involucrar a hombres jóvenes obesos, no se pueden extrapolar los resultados directamente a mujeres, adultos mayores o a aquellos con diferentes composiciones corporales. Asimismo, factores como la dieta, patrones de sueño y niveles de estrés no fueron considerados, y estos pueden influir en los resultados de la composición corporal.

Aun así, el mensaje es claro: tanto el cardio como levantar pesas son beneficiosos para la salud general. Colocar el entrenamiento de fuerza antes del cardio ofrece mayores ventajas en la pérdida de grasa y en el aumento de la actividad física diaria. No obstante, si el objetivo principal es mejorar el fitness cardiovascular, el orden importa menos.